7 Tipps, um das Training effizienter und angenehmer zu gestalten
Mascha Vorslav
Olivier kommt auf gegen Ende, und wir beschlossen, nützliche Tipps zu sammeln, die den Übenden helfen, mit „Ihnen“ in einer akzeptablen Form zu bleiben und diejenigen zu verbessern, die aktiv daran arbeiten.
Richtiger Start
Beginnen wir mit den Grundlagen. Jeder weiß, dass der Körper auf intensive Übungen vorbereitet werden muss, aber viele sehen keinen Unterschied zwischen Aufwärmen und Dehnen. Vor dem Training ist die erste Voraussetzung, die Grundübungen wie Handwinken, Springen, Liegestütze und Kniebeugen für mindestens fünf Minuten umfasst. Es ist nicht möglich, die unbeheizten Muskeln zu dehnen, aber nach dem Training ist es sinnvoll, sich zu dehnen - der „Haken“ an den Dehnungselementen basiert auf.
Schokolade vor dem Training
Schokolade ist im Allgemeinen ein guter Freund eines Athleten (natürlich bitter), wir erzählen es Ihnen. The Journal of Psychology veröffentlichte 2011 die Ergebnisse einer Studie: Das in Bitterschokolade enthaltene Epikatechin verzögert den Beginn der Erschöpfung - auf metabolischer Ebene und erhöht die Anzahl der Mitochondrien ("Zell-Energiestationen", erinnern Sie sich an die Biologie?). Kurz gesagt, ein paar Felder vor dem Training helfen, etwas länger zu trainieren.
Alkoholfreies Bier nach dem Training
Wenn Sie ab und zu gerne ein Glas Bier auslassen und dabei das Training nicht ignorieren, drücken Sie gerne die Hand und möchten die gute Nachricht teilen: alkoholfreies Weizenbier ist für Sportler nützlich. Die Bestätigung dieser Studie wurde drei Wochen lang bei 277 Teilnehmern des Marathons durchgeführt, von denen die Hälfte 1,5 Liter Bier pro Tag trank. Es stellte sich heraus, dass in großen Mengen enthaltene Polyphenole die Wahrscheinlichkeit entzündlicher Prozesse verringern, denen der Körper nach einem so schweren Test wie einem Marathon ausgesetzt ist - die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, sinkt beispielsweise um ein Drittel.
Und Schokoladenmilch
Ein weiterer Beweis, dass die bittere Schokolade - allesamt an die Universität von Connecticut gebracht wurde. Zu diesem Zweck tranken vier Läufer nach 45-minütigen Läufen mit hoher Geschwindigkeit 450 ml fettarme süße Schokoladenmilch und die anderen vier - kohlenhydrathaltigen Sportgetränke. Die Biopsie nach dem Training zeigte, dass sich die ersten Muskeln schneller erholen und mehr Glykogen ansammeln, was nach dem Training auch zu einer besseren Gesundheit beiträgt.
Verbesserte Leistung
Verbringen Sie Zeit in der Halle mit einem doppelten (ok, mehr) Vorteil, wenn Sie zwei nicht offensichtliche Ratschläge befolgen. Zuerst müssen Sie Übungen durchführen, die mehrere Muskelgruppen betreffen (Angriffe, Hantel, Stange zum Beispiel) und nicht eine. Sie werden eher in Form kommen, als nur Ihren Bizeps zu pumpen. Zweitens, um das Gleichgewicht zu erhalten, muss der Körper sich anstrengen. Wenn Sie also das Gewicht während eines Ausfallschrittes auf einer Schulter halten oder nur eine Hantel von der Schulter drücken, wird es härter arbeiten.
Mehr Gewicht
Krafttraining macht aus einer "normalen" Person kein Pitching, es sei denn, er macht zusätzliche Anstrengungen, um die Gesundheit zu ruinieren. Scheuen Sie sich nicht, dem Balken oder Simulator mehr "Pfannkuchen" hinzuzufügen - eine korrekt berechnete Belastung stärkt die Knochen. Um dies zu erreichen, müssen Sie bei jedem Ansatz von 60 bis 70% der Last, die Sie aushalten können, heben. Wenn dies einfacher ist, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung 8 bis 12 Mal wiederholen können.
Sportgetränke nicht nach dem Training
Damit gesüßte Sportgetränke wie Gatorade (zum Teil) wirken können, müssen sie nicht einmal geschluckt werden. Es funktioniert so: In der Zeit, in der sich Zucker im Mund befindet, haben Bereiche des Gehirns, die mit dem Gefühl der Lust verbunden sind, bereits Zeit, sich zu aktivieren. Diejenigen, die ihre Ausdauer erhöhen möchten, sollten daher während des Trainings (nicht früher als eine halbe Stunde nach Beginn des Trainings) Sportgetränke trinken - leider, um den Mangel an Elektrolyten nicht mit einer Spülung zu füllen.
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