Gesundes Essen: Menü für die ganze Woche
Wir haben es immer versucht Richtig essen, geleitet von inneren Empfindungen und Stereotypen, die in der Luft schweben, statt einem spezifischen Programm. Es ist nicht überraschend, dass die Versuche nicht erfolgreich waren: Um die Ernährung qualitativ zu ändern, ist auch Willenskraft erforderlich (Sie müssen Schokolade nicht nur einzeln aufnehmen, sondern müssen auch fast jeden Abend kochen) und einen klaren Handlungsleitfaden. Den Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler folgend, haben wir einen Ernährungsplan erstellt, der zu einer Person mit sitzender Lebensweise passt und gleichzeitig alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe liefert.
Sie müssen nicht verhungern, im Gegenteil: Sie sollten nicht vergessen, Wasser zu trinken. Es ist nützlich, einen Snack zu sich zu nehmen und die anderen Tipps zu befolgen, die den Übergang zum neuen Regime erleichtern. Im Allgemeinen müssen Sie nur Produkte für die kommende Woche kaufen (die Liste mit allem, was Sie für eine Person benötigen - rechts neben diesem Absatz) und nicht faul sein, um mit Ihnen zu kochen. Wir sind zuversichtlich, dass mit einem so abwechslungsreichen, befriedigenden und gleichzeitig knappen Menü die Chancen, die Ernährung zu verbessern und gesunde Essgewohnheiten zu erlangen, deutlich steigen werden.
Montag
Liste der Produkte für den Tag:
zuckerfreies Müsli - 60 g Magermilch - 300 g Hälften von Dosenpfirsichen - 4 Stück Mandelnüsse - 20 stück Vollkorn-Pita - 1 Stck., Thunfischkonserven im eigenen Saft - 100 g Avocado - halbe Frucht kleine Gurke - 1 Stck., fettarmer Joghurt - 600 g Kartoffel - 100 g grüne Spargelstiele - 3 stück, Rucola - 1 Bundle, Ei - 1 Stck., Bohnen in Dosen - 100 g Selleriestiel - 1 Stck., rote Zwiebel - 1 Stck., Petersilie - 1 Bundle, frische oder gefrorene Beeren - 1 Tasse Olivenöl, Balsamico-Essig
Frühstück
Müsli
60 g Müsli gießen ein Glas Milch und schneiden 4 Hälften Dosenpfirsiche in eine Tasse.
Snack
20 Mandelnüsse.
Mittagessen
Pita mit Thunfisch
1 mittlerer Fladenbrot gefüllt mit 100 g Thunfischkonserven und Salat (Gurken, Avocados, grüne Erbsen, Salat) mit einem Dressing von 200 g fettarmer ungesüßter Joghurt.
Snack
Ein Glas fettarmer Joghurt.
Warum normalerweise essen, Wenn die benötigte Energiemenge aus mehreren Packungen Chips oder Pralinen gewonnen werden kann? Tatsache ist, dass die Qualität der Nahrung den Körper wirklich beeinflusst: Eine Ernährung, die arm an Nährstoffen ist, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose und andere Krankheiten, die Sie niemals wünschen. Ernährungsgewohnheiten werden von Kindheit an etabliert, können jedoch überwunden werden (manchmal mit Hilfe eines Ernährungswissenschaftlers oder Psychotherapeuten): Schließlich sind Eltern und Betreuer nicht mehr für Überessen und die Wahl der Ernährung im Erwachsenenalter verantwortlich.
zurück zum Inhaltsverzeichnis
Das Abendessen
Cattle Fritt
100 g gekochte Kartoffeln und 3 grüne Spargelstiele in Würfel schneiden, bei mittlerer Hitze mit einem Arm Rucola braten. Gießen Sie das gesamte mit Milch vermischte Ei und wenn die Frittata fast fertig ist, bestreuen Sie sie mit geriebenem Käse (ausreichend 30 g).
Bohnensalat
100 g Dosenbohnen waschen und trocknen, in eine Schüssel geben. Den Selleriestiel, eine viertel rote Zwiebel und ein paar Petersilie hineinschneiden, mit Öl und Balsamico füllen.
Dessert
200 g ungesüßter fettarmer Joghurt mit einem Glas frischen oder gefrorenen Beeren.
Dienstag
Liste der Produkte für den Tag:
Vollkornbrot - 2 Stück, Hüttenkäse - 1 EL. l., Banane - 1 Stck., Honig - 1 EL. l., Kartoffeln - 50 g, gefrorene Erbsen - 100 g, Zitrone - 1 Stück, Semmelbrösel - 2 EL. l., Petersilie - 1 Bund, kleine Zwiebel - 1 Stück, Champignons - 50 g, Mini-Mais - 5-6 Stück, beliebige Früchte der Saison - 1 Stück, Hühnerbrust - 100 g, kleine Gurke - 1 Stück Salat - 1 Bund, Avocado, brauner Zucker - 2 TL, Zimtstange - 1 St., Apfel - 1 St., fettarmes Eis - 2 Bälle, Spinat - ein kleiner Bund
Frühstück
Toast
2 Vollkornbrot mit Quark und eine Banane mit einem Löffel Honig.
Snack
8 Stücke getrocknete Aprikosen.
Mittagessen
2 Kartoffel-Lachs-Tortillas und Salat
Mischen Sie 50 g zerdrückte gekochte Kartoffeln mit einer viertel Tasse gefrorenen Erbsen, 50 g Lachs in Dosen, einem Teelöffel Zitronensaft, gehackter Petersilie, Zwiebeln und 2 Esslöffeln Brotkrumen. 2 Tortillas formen und mit wenig Butter braten. Für eine Salatmischung einen Arm voll Spinat, ein paar Maiskolben und 50 g Champignons.
Snack
Alle Früchte der Saison.
Es wird überlegt Um Gewicht zu verlieren für eine erwachsene Frau, die einen sitzenden Lebensstil führt, benötigen Sie mindestens 1200 Kalorien pro Tag (für einen Mann - mindestens 1800). Wenn Sie weniger essen, können Sie zuerst wirklich abnehmen, aber dann verlangsamt sich der Stoffwechsel. Wer sich fit halten will, muss mehr essen - aber auch in mehreren Mahlzeiten und in kleinen Portionen. Der Ernährungsplan für Montag und den Rest der Tage wird wie folgt berechnet: Die gesamte Kalorienaufnahme beträgt täglich 1500-1700 kcal.
zurück zum Inhaltsverzeichnis
Das Abendessen
Pita mit Hühnchen und Gemüse
100 g Hähnchenbrust 20-30 Minuten in Zitronensaft einlegen und bei mittlerer Hitze mit einer kleinen Menge Olivenöl braten. Hacken Sie es, mischen Sie es mit einer Gurke, einer Handvoll Erbsen, einem Haufen Salat und einer halben Avocado und geben Sie es in eine Vollkorn-Pita.
Eiscreme und Apfelkompott
Fügen Sie in einem Topf mit einem halben Glas Wasser eine kleine Zitronenschale, einen Teelöffel Zitronensaft, zwei Teelöffel braunen Zucker und Zimtstangen hinzu, kochen Sie die gesamten 5 Minuten und fügen Sie den geschnittenen Apfel hinzu. Kochen Sie für 10-15 Minuten, kühlen Sie ab und servieren Sie mit 2 Kugeln fettarmer Eiscreme.
Mittwoch
Liste der Produkte für den Tag:
Vollkornflocken 45 g, fettarme Milch 1 Tasse, Dosenpfirsiche 150 g, Vollkornbrot 2 Stück, fettarmer Schinken 65 g, Käse 40 g, Tomate 1 Stück, Gurke 1 Stück, Spinat 1 Haufen Vollkornbrot - 2 Stück, Quark - 1 EL. l., Mais in Dosen - 100 g, Kichererbsen in Dosen - 100 g, Koriander - 1 Bund, rote Zwiebel - 1 Stück, fettarmer Joghurt - 300 g, Lachssteak - 150 g, Gemüsemischung - 1 Tasse, Beeren oder geschnittene Früchte - 1 Glas
Frühstück
Flocken
45 Vollkorngetreide mit einem Glas Magermilch und 150 g Dosenpfirsichen.
Snack
Ein Glas Gemüsesticks mit 50 g Hummus.
Mittagessen
Schinken-Sandwich
Toast aus Vollkornbrot mit 65 g Schinken, 40 g Käse, Tomaten-, Gurken- und Spinatscheiben bestreichen und mit ähnlichem Toast abdecken.
Snack
Zwei Vollkornbrote mit einer dünnen Schicht Quark und Tomaten.
Snacks sind wichtig um zu ordnen um den Körper nicht mit einem Hungerstreik zu erschrecken. Ja, es ist schwierig, harmlose Nahrungsmittel für das Mittagessen oder einen Nachmittagssnack zu finden, aber ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse zwischen den Hauptmahlzeiten wird die erforderliche Menge an Kalorien in dem Moment aufwerfen, in dem der Körper bereit ist, seine Stoffwechselrate zu senken, um seltener eingehende Nahrung langsamer zu sich zu nehmen. Natürlich lohnt es sich nicht, an süßen Riegeln und anderen Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten zu naschen: Zucker macht süchtig und Süßigkeiten sind normalerweise fettig. Im Übrigen kann jeder Snack in diesem Wochenmenü durch denjenigen ersetzt werden, den Sie mögen: Es ist besser, 40 Nüsse pro Tag zu essen, als den Mars am Ende zu schlucken, ohne genug Joghurt zu haben.
zurück zum Inhaltsverzeichnis
Das Abendessen
Lachs mit Salat
Für den Salat 100 g Mais- und Kichererbsenkonserven, etwas rote Zwiebel und Koriander mischen und mit fettarmem Joghurt füllen. 150 g Lachssteak auf jeder Seite 2 Minuten braten und mit einem Salat und einer Handvoll gerösteter Gemüsemischung servieren (gefroren).
der Nachtisch
200 g ungesüßter Joghurt mit einem Glas Beeren oder gehackten Früchten.
Donnerstag
Liste der Produkte für den Tag:
Vollkornbrot - 2 Stück, Banane - 1 Stück, Magermilch - 2 Tassen, Honig - 1 EL. l., Mandeln - 20 Stück, Kürbis-Kürbis - 150 g, Kichererbsenkonserven - 200 g, bulgarischer Pfeffer - 2 Stück, Spinat - 1 Bund, jede heiße fettarme Soße - 2 EL. l., Zwiebel - 1 St., Tomatenmark - 100 g, mageres Fleisch - 100 g, Karotten - 1 St., Sellerie - 1 Stiel, trockene Spaghetti - 40 g, Avocado - Hälfte der Frucht, kleine Gurke - 1 St., Samen von Koriander und Koriander, Rapsöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Frühstück
Toast
2 Vollkorn-Toasts mit einer dünnen Butterschicht und einem Bananen-Smoothie aus 1 Banane, einem Glas Milch und einem Esslöffel Honig.
Snack
20 Mandelnüsse.
Mittagessen
Kürbis- und Kichererbsensalat
150 g Squash Squash und warm in der Mikrowelle, bis sie weich sind. Mit 200 g eingemachten oder gekochten Kichererbsen, Paprika, einer Handvoll Spinat und Koriandersamen und Jeera mischen, mit würziger fettarmer Sauce würzen.
Snack
Ein Glas Milch.
Neben dem korrekten Verhältnis von Proteinen Fett und Kohlenhydrate sind wichtig, die Menge an reinem Wasser pro Tag. Nahezu jeder Prozess im Körper kann ohne Wasser nicht auskommen, daher verlangsamt die Dehydrierung den Stoffwechsel und dies wirkt sich auf die allgemeine Gesundheit und Produktivität aus. Insbesondere im dehydrierten Zustand ist die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, erheblich verringert, und 1,5 Liter Wasser pro Tag können leicht etwa zwei Kilogramm pro Jahr verlieren. Wenn Sie zu oft Hunger verspüren, sollten Sie Wasser trinken. Es ist sehr schwierig, das Durstsignal vom Hungrigen zu unterscheiden, bis Sie das Glas abtropfen lassen.
zurück zum Inhaltsverzeichnis
Das Abendessen
Spaghetti Bolognese
Braten Sie ein Viertel einer kleinen Zwiebel in Rapsöl transparent an, fügen Sie nach 5 Minuten 100 g Hackfleisch hinzu - eine Handvoll gehackte Karotten, Sellerie und Paprika sowie 100 g Tomatenmark. Alles 15 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer würzen und zu der gekochten Paste geben (40 g trocken).
Gemüsesalat
Spinat, Paprika, Erbsen (falls verfügbar), Gurke und Avocado, gewürzt mit Butter und Zitronensaft.
der Nachtisch
Ein Paar karamellisierte Pflaumen mit einem Teelöffel Zucker und 200 g ungesüßtem Joghurt gegossen.
Freitag
Liste der Produkte für den Tag:
Vollkornflocken - 45 g, fettfreie Milch - 2 Tassen, Banane - 1 Stk., getrocknete Aprikosen - 8 Stk., japanische Brötchen mit Fisch oder Gemüse - 6 Stk., Saisonobst - 1 Stk., Käse - 40 g, "grinny" Apfel Schmied "- 1 St., Trauben - 100 g, Vollkornbrot - 1 St., mageres Fleisch - 100 g, Kartoffeln - 1 mittelgroße Früchte, Karotten - 1 St., Brokkoli - 200 g, grüne Erbsen (frisch oder gefroren) - 100 g, bulgarischer pfeffer - 1 stück
Frühstück
Flocken
45 g Vollkornflocken gießen Sie ein Glas Milch, schneiden Sie in eine Tasse 1 Banane.
Snack
8 Stücke getrocknete Aprikosen.
Mittagessen
Rollen
6 japanische Brötchen, Gemüse oder mit Fisch.
ein Getränk
Ein Glas Kaffee oder Kakao mit Magermilch.
Snack
Alle Früchte der Saison.
Eines der Hauptprobleme mit einem Mahlzeitplan - die Notwendigkeit, alles im Voraus zu kochen und eine Reihe von Behältern mitzunehmen. Tatsächlich ist alles nicht so schwierig, wie es scheint: Sie können abends kochen, zwei Gerichte zu kochen dauert etwa eine Stunde. Bei Containern spielt es auch keine Rolle: IKEA hat einfache Container und versiegelte Beutel (ein Sandwich passt hinein), und es gibt auch schöne, kompakte Lunchboxen mit Fächern für mehrere Gerichte.
zurück zum Inhaltsverzeichnis
Das Abendessen
Steak
Ein 100-Gramm-Steak von Fleisch (vor dem Braten alle Fett abschneiden) mit Salzkartoffeln und zwei Tassen gedünstetem Gemüse: Karotten, Erbsen, Paprika, Broccoli.
Käseplatte
40 Gramm Käse, Apfelgranny Smith und ein halbes Glas Trauben. Sie können Toast aus Vollkornbrot hinzufügen.
Samstag
Liste der Produkte für den Tag:
hefefreies Brot - 2 Stück, Vollkornbrot - 2 Stück, Avocado - 1 Stück, Tomate - 3 Stück, frisches Gemüse der Saison - 2-3 Stück, Hummus - 50 g, Vollkornpita - 1 Stück, Rindfleisch - 65 g, körniger Senf - 1 TL, Salat - 1 Bund, Milch - 1 Tasse, Schokoladensauce - 1 TL., Hüttenkäse - 1 Packung, Hühnerbrust - 100 g, Hühnerbrühe - 100 ml, Zwiebel- Lauch - 1 St., Arborio-Reis - 1/3 Tasse, Parmesan - 30 g, Dosenpfirsiche - 150 g, fettarmes Eis - 2 Kugeln
Frühstück
Sandwich
Geben Sie 2 Scheiben Fladenbrot mit einer halben Avocado und zwei Tomaten (Salz und Pfeffer).
Snack
Ein Glas Gemüse mit 50 g Hummus.
Mittagessen
Pita mit Fleisch
In eine Vollkorn-Pita werden 65 g gehacktes gekochtes Rindfleisch, 1 Teelöffel körniger Senf und ein Arm voll gehackter Salat gegeben.
Dessert
Schokoladenmilchshake aus einem Glas Magermilch und einem Teelöffel Schokoladensauce (besser als Diät).
Snack
Zwei Vollkornbrotlaibe mit Tomaten und einer dünnen Schicht Quark.
Dieser Plan bietet etwas mehr Kalorien für Samstag und Sonntag: Die Erwartung ist, dass am Wochenende das Tempo etwas höher ist als an Tagen mit sitzender Arbeit und seltenen halbstündigen Spaziergängen. Sogar eine kleine Menge zusätzlicher Aktivität kann den Hunger wirklich erhöhen. Wenn Sie also den ganzen Tag im Freien Spiele spielen oder Fahrrad fahren, haben Sie keine Angst, einen zusätzlichen Apfel oder eine Portion Hüttenkäse zu sich zu nehmen. Hunger zu leiden, ist, wie gesagt, schädlich.
zurück zum Inhaltsverzeichnis
Das Abendessen
Hühnerrisotto
100 g Hähnchenbrust fast ohne Öl braten, in kleine Stücke schneiden und in einer zugedeckten Schüssel belassen. In einen Topf eine halbe Tasse Hühnerbrühe und Wasser einfüllen, zum Kochen bringen, köcheln lassen. Eine Knoblauchzehe und einen halben weißen Lauchstiel in Öl anbraten, eine dritte Tasse Arborio-Reis darüber gießen und ein paar Minuten. Gießen Sie die Brühe in drei Durchgängen in den Reis und kochen Sie, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Vom Herd nehmen, eine Handvoll geriebenen Parmesan und Hühnerbrust einrühren.
Dessert
150 g Dosenpfirsiche mit zwei Kugeln fettarmer Eiscreme.
Sonntag
Liste der Produkte für den Tag:
Vollkornbrot - 3 Stück, Ei - 1 St., Tomate - 1 St., Avocado - 1 St., beliebige Früchte der Saison - 1 St., fettarmer Joghurt - 400 g, gekochtes Hähnchenfleisch - 65 g, Salat - 1 Bund, Tofu - 100 g Chilisauce - 2 EL. L., Sojasauce - 2 EL. L., Reisnudeln - 100 g, Gemüsemischung - 1 Tasse, Cashewnüsse - 10 Stück, Banane - 1 Stück, Milch - 1 Tasse, Honig - 1 EL. l
Frühstück
Toast
2 Scheiben Vollkornbrot mit gekochtem Ei, 1 Tomate und 2 Scheiben Avocado (schwarzer Pfeffer nach Geschmack).
Snack
Alle Früchte der Saison.
Mittagessen
Hühnchen-Sandwich
Auf ein Stück Vollkornbrot 65 g gekochtes Hühnchen und grünen Salat geben. Dazu können Sie einen Teelöffel fettarme Mayonnaise hinzufügen oder 200 Gramm fettarmer Joghurt essen.
Snack
Ein Glas fettarmer Joghurt.
Eile nicht, dich zu wiegen am siebten tag der gesunden ernährung: da wir bereits eine reservierung vorgenommen haben, sollte dieser plan nicht abnehmen (obwohl ein kleines lotus nicht lange auf sich warten lässt), sondern um den körper besser zu verstehen und zu versuchen, entsprechend der regel zu essen. Am Sonntag, wenn nicht früher, kann man bereits feststellen, dass nach dem Essen keine Beschwerden auftreten, der Hunger während des Tages offensichtlich ist und ausreichend Kraft vorhanden ist, um nicht nur zu arbeiten, sondern auch aktiv Abende zu verbringen.
zurück zum Inhaltsverzeichnis
Das Abendessen
Nudeln mit Tofu und Gemüse
100 g Tofu in einer Mischung aus süßer Chili und Sojasauce (2 Esslöffel) marinieren. 100 g Reisnudeln 3 Minuten in kochendes Wasser gießen, abgießen und trocknen lassen. Den gewürfelten Tofu in einer Pfanne anbraten, nach 2 Minuten ein Glas gefrorene Gemüsemischung hinzugeben und alles braten. Tofu mit Gemüse in einen Teller Nudeln gießen, ein Dutzend Cashews zerkleinern.
Smoothies
Aus 1 Banane, einem Glas Milch und einem Esslöffel Honig.
Fotos: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 über Shutterstock