Meine Augenlider werden schwer: Wie kann ich Stress durch Selbsthypnose abbauen?
Jene, die in Stress leben, wegen Arbeit, Proben und täglichen Problemen (das heißt für uns alle) sind immer nützliche Wege, um sich zu entspannen. Wenn Sie Meditations- und Atemübungen bereits beherrschen oder im Gegenteil nicht mögen, gibt es eine weitere Methode, die in fast jeder Umgebung zum Einsatz kommen kann - Auto-Training. Wir fanden heraus, was bei autogenen Trainings ungewöhnlich ist und wie man mit ihrer Hilfe die nötige Ruhe findet und abstimmt. Das haben wir von Experten erfahren: die Psychiaterin Sofia Shemyakina, die Sportpsychologin Xenia Poparenko und eine Spielpsychotherapeutin, Direktorin des Instituts für praktische Psychologie und Psychoanalyse Tatiana Onikova.
Ist es möglich, sich selbst zu hypnotisieren?
Autogenes Training ist im Wesentlichen eine Methode der automatischen Suggestion, mit der Sie Ihren mentalen Zustand regulieren, entspannen und Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern können. Eine solche Technik wurde in den dreißiger Jahren des letzten Jahrhunderts von einem Psychiater und Psychotherapeuten Johann Schulz vorgeschlagen. Der Arzt fand heraus, dass der Patient mit Hilfe von Hypnose Muskelentspannung und Schweregefühl in bestimmten Körperteilen spürte. Schulz fand heraus, dass die Konzentration auf die eigenen Empfindungen und die Auslösung bestimmter physiologischer Veränderungen ohne Hypnose möglich ist, und zwar unabhängig voneinander. Beispielsweise hilft die Konzentration auf das Gewicht des Arms, die Muskeln zu entspannen, und die Aufmerksamkeit auf das Gefühl der Wärme im Gesichtsbereich führt zu einer Rötung der Haut aufgrund der Erweiterung der Blutgefäße und zur Stärkung Blutfluss. So entstand die Idee, eine Methode zu entwickeln, mit deren Hilfe praktisch jeder selbstständig in einen Trancezustand stürzen und die notwendigen Empfindungen auslösen kann.
Autogenes Training ist wie eine Meditations- oder Hypnosesitzung, es ist jedoch falsch, diese Praktiken gleichzusetzen. Meditation kann auf verschiedene Ziele abzielen - von der spirituellen Entwicklung bis zur Erholung des Körpers. Die Aufgabe des autogenen Trainings kann Entspannung oder Konzentration und Gelassenheit sein - zum Beispiel vor Wettbewerben oder wichtigen Verhandlungen. Die Hypnose erfordert zwei Teilnehmer, und der Erfolg der Veranstaltung hängt nicht nur vom Hypnotiseur ab, sondern auch von der Suggestibilität der hypnotisierten Person. Gleichzeitig ist das Autotraining für jedermann zugänglich.
Stufe Eins: Entspannung
Die klassische Methode des Autotrainings umfasst zwei Ebenen: Entspannung und Arbeit mit dem Körper auf der ersten Ebene und Visualisierung auf der zweiten Ebene. Zehn Minuten pro Tag reichen zum Üben aus, Sie können aber auch eine halbe Stunde. Zuerst müssen Sie sich in einen autogenen Zustand eintauchen und eine bequeme Haltung einnehmen: Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich hin, damit sich Ihre Hände nicht berühren, und verbinden Sie nicht Ihre Beine, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch, ohne Ablenkungen. Sie können sich vorstellen, dass alle Erlebnisse verschwinden, und der Körper entspannt sich angenehm. Wenn Sie es geschafft haben, das Gefühl der Ruhe länger als eine Minute zu bewahren, können Sie zur ersten Ebene übergehen.
Der erste Teil des Trainings ist Entspannung und Arbeit mit dem Körper. Es gibt sechs grundlegende Übungen, mit denen Sie sich auf verschiedene Körperbereiche konzentrieren können. Die ersten beiden konzentrieren sich auf das Gefühl der Schwere in Armen und Beinen und das Gefühl der Wärme in ihnen. In entspanntem Zustand müssen Sie in einer ruhigen Stimme wiederholen: "Mein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer. Meine Hände sind schwer geworden. Mein rechtes Bein ist schwer. Mein linkes Bein ist schwer. Meine Beine sind schwer. Meine Arme und Beine sind schwer geworden." und dann: "Hitze breitet sich über meinen rechten Arm aus. Hitze breitet sich über meinen linken Arm aus. Hitze breitet sich über meine Hände aus. Hitze strömt über mein rechtes Bein. Hitze breitet sich über mein linkes Bein aus. Hitze breitet sich über meine Füße aus." warm. " Die folgenden Übungen - Konzentration auf das Gefühl der Hitze in der Brust ("Mein Herz schlägt ruhig und ruhig"), Atmen ("Ich atme absolut leicht"), warmes Gefühl im Bauch ("Hitze breitet sich im Bauch" aus) und kühlen auf der Stirn ("Meine Stirn ist cool").
Zweite Ebene: Visualisierung
Wenn Sie zur zweiten Ebene gehen, müssen Sie die Vorstellungskraft aktivieren. Es gibt viele Möglichkeiten zur Visualisierung. Sie ermöglichen es Ihnen, sich auf die Qualitäten zu konzentrieren, die Sie in sich selbst entwickeln möchten, und die oft in der Sportpsychologie verwendet werden, wenn Sie sich auf ein bestimmtes Ergebnis einstellen müssen, eine Bewegung ausarbeiten, die nicht funktioniert, und sich auf jede Phase des Sieges konzentrieren. Für einen Fechter kann dies beispielsweise ein Fokus auf nur eine einzige Injektion sein, die er zufügen muss, unabhängig davon, welche Gedanken er ablenken kann.
Die Visualisierung hilft, sich endlich von den Sorgen des Alltags zu entspannen. Normalerweise beginnt die Visualisierung mit einem Augenrollen, und dann müssen Sie sich ein schönes Bild vorstellen, um Ihr Bewusstsein zu „entspannen“ - langsam schwebende Wolken, flatternde Schmetterlinge, ruhiges Meer, ein grüner Rasen an einem sonnigen Tag. Um die Aufgabe zu erleichtern, werden Fragen gestellt: Welche Jahres- und Tageszeit stehen auf dem Bild? Wer ist da Welche Farben, Geräusche, Gerüche umgeben sich? Welche Gefühle entstehen? Eine andere Möglichkeit ist, jedes Objekt auf einem dunklen Hintergrund darzustellen und das klare und unveränderte Bild für etwa zehn Minuten zu behalten. Mit viel Erfahrung im Autotraining können Sie ein abstraktes Konzept wie Glück oder Liebe visualisieren. Sie müssen sich jedoch darauf einstellen, dass das Ergebnis bei den ersten Versuchen unwahrscheinlich hoch ist.
Ein sanfter Austritt aus dem Trance-Zustand ist die letzte Stufe des Autotrainings. Hier gibt es nichts Kompliziertes: Es genügt, auf externe Geräusche zu hören, die Augen zu öffnen, richtig zu dehnen, um den Körper besser zu fühlen und langsam aufzustehen.
Kann Selbsthypnose Krankheiten heilen?
Sportpsychologe Ksenia Poparenko zufolge verursacht Stress oft das Gefühl, die Unterstützung zu verlieren, wenn eine Person aufhört, ihrem Körper zu vertrauen, weil sie anfangs versagt. Dies führt beispielsweise nicht zu den gewünschten Ergebnissen beim Training. In einem solchen Moment ist es besonders nützlich, sich dem Körper zuzuwenden, ihm zuzuhören, zu spüren, wie sich die Muskeln entspannen, wie tief und ruhig die Atmung sein kann. Stress abzubauen ist eine der Hauptaufgaben des Autotrainings. Wenn diese Schulungen dauerhaft werden, ist die Chance, das Wohlbefinden zu verbessern und das Selbstvertrauen wiederzugewinnen, sehr groß. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Training regelmäßig sein sollte, und die Ergebnisse werden nicht sofort spürbar sein und sich nicht ärgern, wenn etwas nicht klappt. Das Gefühl der Verzweiflung wird nicht gerade dazu beitragen, bestehende Probleme zu lösen und zu lösen.
Stress spielt bei einer Vielzahl von Erkrankungen eine Rolle - von Atemnot, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit bis hin zu Herzerkrankungen, Verdauungsproblemen, Schlafstörungen und Panikattacken. Natürlich beseitigt die Beseitigung von Stress keine schwere Krankheit, sondern kann Teil einer komplexen Therapie sein. Außerdem können Ruhe und Entspannung die Lebensqualität verbessern und die Stimmung verbessern. Dies ist eine gute Art der Psycho-Prophylaxe für diejenigen, die oft nervös sind, aber es lohnt sich definitiv nicht, sich auf das Auto-Training zu verlassen, um ernsthafte Phobien zu beseitigen. Akutes Training kann nicht mit Autotraining behandelt werden, wenn ernsthafte Eingriffe erforderlich sind - beispielsweise Medikamente.
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