Was zu essen, um länger zu leben: Alles rund um die Mittelmeerdiät

Unsere Ideen für gesundes Essen Vor relativ kurzer Zeit gegründet: In den 1950er Jahren entschied sich der amerikanische Physiologe Ansel Case für die erste seiner Art, um die Abhängigkeit der Gesundheit vom Lebensstil zu untersuchen. Zunächst interessierte er sich für die Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deren Häufigkeit in den Vereinigten Staaten rasch anstieg, obwohl dort der Lebensstandard und die Gesundheitsfürsorge relativ höher waren als im Nachkriegseuropa. Damals waren sie sich nicht einmal sicher, was Zigarettenschaden anbelangt, und die Forscher suchten nach einer Erklärung dafür, dass gesunde Menschen auf die Straße fallen und "einfach so" sterben.

Wer ist der gesündeste

In sieben Ländern wurde eine Fallstudie durchgeführt, in der die Hypothese getestet wurde, dass die kardiovaskuläre Mortalität und Morbidität hauptsächlich von der Ernährung und dem Lebensstil abhängen. Sieben Länder in vier Teilen der Welt mit radikal unterschiedlichen Diäten wurden ausgewählt: USA, Finnland, Griechenland, Italien, Jugoslawien (Serbien und Kroatien) und Japan. Die Ergebnisse dieser Studie haben das Verständnis der Bedeutung der Ernährung und ihrer Auswirkungen stark beeinflusst: Es wurde festgestellt, dass in den Regionen im Mittelmeerraum die Lebenserwartung höher ist und die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen niedriger ist. Gleichzeitig waren der Entwicklungsstand des Gesundheitssystems und der Lebensstandard im Allgemeinen in diesen Ländern viel niedriger als in den USA.

So entstand der Begriff "Mittelmeerdiät" - eine typische Ernährung der Bewohner einiger Mittelmeerländer in den 1960er Jahren. Forscher aus der ganzen Welt interessierten sich für die Ergebnisse und 1961 erschien Case dank seiner wissenschaftlichen Arbeiten auf dem Titelblatt des Time Magazine.

Du bist was du isst

Die Mittelmeerdiät besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten - Milch, Fleisch und Fisch sind nicht eingeschlossen. Es basiert nicht auf Empfehlungen für die tägliche Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten und nicht auf der Kalorienzufuhr der Diät, sondern auf der Häufigkeit der Verwendung bestimmter Lebensmittelgruppen für unterschiedliche Zeitintervalle. Mit dem Mediterranean Diet Score Tool, einem 14-Punkte-Fragebogen, wird nun festgestellt, ob die Mittelmeerdiät mit dem Rest der Welt übereinstimmt, wobei für jede positive Antwort ein Punkt vergeben wird. Je höher das Ergebnis, desto mehr entspricht die Ernährung dem Mittelmeerraum - und desto höher ist die Korrelation mit positiven gesundheitlichen Auswirkungen wie Gewichtsabnahme und dem Risiko chronischer Erkrankungen. Die Empfehlungen für jede Produktgruppe sind in den täglichen, wöchentlichen und monatlichen Verbrauch unterteilt.

Kräuterprodukte sind täglich notwendig: mindestens zwei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) und drei Portionen Obst (etwa 240 Gramm). Außerdem wird empfohlen, drei Portionen (etwa 450 Gramm) Hülsenfrüchte und eine Portion (etwa 30 Gramm) Nüsse pro Woche zu sich zu nehmen. Diese Vielfalt liefert Körper und Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien. Es ist erwiesen, dass Ballaststoffe das Risiko von Herzkrankheiten und bösartigen Tumoren reduzieren.

Olivenöl ist die Hauptquelle für Lipide und im Allgemeinen das Hauptfett der mediterranen Küche. Über seine vorteilhaften Eigenschaften für das Herz ist seit mehr als einem Jahrzehnt bekannt. Eine Meta-Analyse von Kohortenstudien hat gezeigt, dass ein erhöhter Verbrauch von Olivenöl sowohl die Gesamtmortalität als auch die Mortalitätsrate speziell bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie das Schlaganfallrisiko senkt. Eine andere Mittelmeerdiät beinhaltet mindestens drei Portionen Fisch und Meeresfrüchte pro Woche. Fettfischsorten sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Aufrechterhaltung des Lebenszyklus von Herzzellen unerlässlich sind. Meeresfrüchte sind auch eine Jodquelle und gehören zu den Hormonen, die für Wachstum, Differenzierung und Geweberegeneration erforderlich sind.

Was ist mit Wein, Fleisch und Soda?

In Italien, Griechenland und Spanien ist es üblich, während des Essens ein Glas Wein zu trinken. Wie Sie wissen, ist übermäßiger Alkoholkonsum gesundheitsschädlich, und es gibt keine Belege dafür, dass eine Erhöhung des Alkoholgehalts in der Ernährung von Vorteil sein kann. Denjenigen, die eine mediterrane Ernährung planen, wird nicht empfohlen, die Weinzufuhr zu erhöhen - es wäre jedoch gut, andere alkoholische Getränke durch Wein zu ersetzen. Ein mäßiger Konsum von trockenem Wein korreliert mit einem leichten Rückgang des Risikos einer koronaren Herzkrankheit, eine übermäßige Menge (mehr als fünf Gläser pro Tag) dagegen erhöht das Risiko erheblich.

Fleisch und tierische Produkte sind nicht ausgeschlossen - es ist eine Proteinquelle, Aminosäuren, Vitamine der Gruppe B und einige Mineralien. Weißes Fleisch wie Huhn wird bevorzugt, und rotes Fleisch und Fleischprodukte werden nur wenige Male im Monat konsumiert. Erinnern wir uns daran, dass die WHO 2015 rotes Fleisch als „am wahrscheinlichsten zur Entstehung von Krebs bezeichnend“ und Fleischprodukte als „bösartige Tumore verursachend“ eingestuft hat. Bei der Auswahl von Fleisch ist es besser, Sorten mit weniger Fett zu wählen. Eier im Rahmen der Mittelmeerdiät werden empfohlen, zwei bis drei Mal pro Woche zu essen, und Milchprodukte sollten fettarm gewählt werden - dies ermöglicht Ihnen eine ausgewogene Ernährung und nicht zu viel gesättigtes Fett.

Wie Sie sich vorstellen können, besteht die traditionelle mediterrane Ernährung aus hausgemachten Produkten mit minimaler Verarbeitung. Es wird davon ausgegangen, dass die Fertigprodukte, zuckerhaltige Getränke und gewerbliche Süßwarenerzeugnisse ausgeschlossen sind - oder zumindest nicht mehrmals im Monat verwendet werden. Typischerweise ist der Nährwert solcher Produkte gering, sie enthalten jedoch viel gesättigte Fette, Zucker und Salz.

Diät ist nicht alles

Der Unterschied zwischen dem Lebensstil an den Ufern des Mittelmeers und in Ländern wie den Vereinigten Staaten und Finnland in den sechziger Jahren bestand nicht nur in der Ernährung. Einwohner Griechenlands, Spaniens und Italiens waren aktiver und rauchten weniger, und dies sind zwei der wichtigsten Faktoren für die Vorhersage der Mortalität und der kardiovaskulären Gesundheit. Eine sitzende Lebensweise ist untrennbar mit Gesundheitsrisiken verbunden, und moderate körperliche Aktivität verringert sowohl die Risiken für das Herz-Kreislauf-System als auch die Wahrscheinlichkeit von Diabetes. Die Mittelmeerdiät wurde als ausgewogen erkannt - sie versorgt den Körper mit allen Nährstoffen und beugt vielen Krankheiten vor, aber körperliche Aktivität sollte nicht vergessen werden.

Wie man die Mittelmeerdiät befolgt

Es gibt viele visuelle "Anweisungen", um einer mediterranen Diät zu folgen. Die Hauptsache ist das Mittelmeerdiät-Score-Tool - dies ist ein Fragebogen, der eine Liste von Aussagen enthält, anhand derer Sie überprüfen können, wie Ihre Ernährung Ihren Wünschen entspricht. Sie können die "Pyramide" von Lebensmitteln auf diese Weise verwenden. Allgemeine Empfehlungen sind unten aufgeführt:

Produkte pflanzlichen Ursprungs.Verwenden Sie Olivenöl als Hauptfett. Jede "große" Mahlzeit sollte nach Möglichkeit Gemüse, Obst und Getreide umfassen. Bohnen werden ein paar Mal pro Woche empfohlen, und mindestens einmal pro Woche sollten Sie eine Handvoll Nüsse essen.

Tierische Produkte Wöchentlich werden mindestens zwei Portionen Fisch und zwei Portionen weißes Fleisch benötigt. Versuchen Sie, fettarme Milchprodukte zu wählen - und vermeiden Sie süße Joghurts und Milchgetränke, die als "nützlichere" Alternative ausgegeben werden können. Das Essen von Eiern ist nicht verboten, sollte aber nicht zu hoch sein (nicht mehr als vier Eier pro Woche).

Vermeiden Fertigprodukte "aus dem Laden", Süßwaren und Gebäck, zuckerhaltige Getränke. Sie können sich diese Produkte mehrmals im Monat leisten - aber die Hauptsache ist, dass sie nicht zu einem festen Bestandteil der Ernährung werden.

Alkohol kann in Kombination mit Lebensmitteln verwendet werden, bevorzugt Wein. Erhöhen Sie jedoch nicht künstlich die Alkoholmenge.

Neben der Diät Es ist wichtig, aktiv zu bleiben und nicht zu rauchen.

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