5 herzhafte und gesunde Proteinfrühstücke
Text: Karina Sembe
Es ist großartig, wenn Sie jeden Morgen daran gewöhnt sind, mit Haferflocken zu beginnen. - Es besteht kein Zweifel an den Vorteilen komplexer Kohlenhydrate. Trotzdem schadet es niemanden, die Speisekarte mit Protein-Frühstück zu diversifizieren. Wissenschaftler behaupten, dass das am Morgen verzehrte Protein die aktive Produktion von Dopamin auslöst - ein Neurotransmitter, der ein wichtiger Teil des „Belohnungssystems“ des Gehirns ist, da es ein Gefühl der Befriedigung hervorruft, das die Motivation und die Lernprozesse beeinflusst. Um Ihre Energie nach dem Winter hinzuzufügen, fügen Sie der morgendlichen Diät proteinreiche Nahrungsmittel hinzu: Fleisch oder Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Bohnen, Eier, Sojaprodukte, Nüsse und Samen.
Wir haben 5 leckere, herzhafte und ausgewogene Proteinfrühstücke aus den verfügbaren Produkten ausgewählt. Bei der Zubereitung empfehlen wir die Ausübung von Freiheit und einer intuitiven Vorgehensweise: Olivenöl mutig zu Gunsten einer guten Antihaftbeschichtung zu vernachlässigen, Milchprodukte durch pflanzliche Produkte zu ersetzen und ohne zu zögern Knoblauch oder Kreuzkümmel zu verweigern, wenn Sie nicht bereit sind, sie morgens anzunehmen.
Shakshuka
Shakshuka stammt aus Marokko und Tunesien, obwohl viele es für ein echtes israelisches Frühstück halten. In jeder Familie ist es üblich, Shakshuku anders zu kochen, aber es wird traditionell mit Tortillas oder Pita-Brot und Snacks wie Hummus und Labne serviert. In der Regel wird Shakshuku für die ganze Familie aus 10 bis 12 Eiern zubereitet, und für eine Portion für eine Person wählen Sie die kleinste, aber eher tiefe Pfanne, vorzugsweise Gusseisen. Tomaten sollten saftig sein und Eier - die frischesten. Shaksuku muss nur in Olivenöl gebraten werden.
Zutaten:
Kochen:
Mahlen Sie zunächst die Zutaten für das Backen in einem Mixer und für Baarat - in einem Mörser oder mit Hilfe vorhandener Werkzeuge.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Pfeffer in kleine Scheiben schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Hitze reduzieren und Zwiebeln und Knoblauch leicht anbraten. Fügen Sie Paprika hinzu und braten Sie ein wenig mehr.
Fügen Sie dann Tomaten, Baarat, Joggen, Gemüse und etwas heißes Wasser hinzu. Sieden und ca. 5-7 Minuten rühren.
Machen Sie kleine Vertiefungen in der Mischung und geben Sie Eier hinein. Salz salzen, bedecken und kochen, bis das Weiß weiß ist (das Eigelb muss flüssig bleiben).
Die Form vom Herd nehmen, mit Petersilie und schwarzem Pfeffer würzen. Essen Sie direkt aus der Pfanne mit frischem Kornbrot oder Fladenbrot.
Scramble-Tofu mit schwarzen Bohnen
Die Tofu-Version ist nicht weniger lecker und gesund als ein traditionelles Omelett, sie erlaubt Ihnen außerdem, eine Pause von einem Eierfrühstück einzulegen und eignet sich für Veganer. 100 g fester Tofu enthalten bis zu 11 g pflanzliches Eiweiß und etwa 15 g in der gleichen Menge russischer schwarzer Bohnen - ein solches Frühstück wird Sie mit Energie aufladen und die Hälfte des täglichen Proteinwerts ausmachen. Ein Vollkornbrötchen und frische Radieschen eignen sich hervorragend zum Klettern.
Zutaten:
Kochen:
Getrocknete Bohnen müssen über Nacht (8-12 Stunden) eingeweicht, vorgewählt und gewaschen werden. Durch das Einweichen wird der Gasbildungseffekt verringert und die Garzeit verkürzt. Sie können auch Bohnen für die spätere Verwendung kochen, es dauert durchschnittlich eine Stunde. In Salzwasser besser kochen.
Den Tofu auf einem Papiertuch trocknen, mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken und die Masse 10 Minuten in Sojasauce und Chili-Pfeffer marinieren.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, ein paar zerdrückte Knoblauchzehen dazugeben, 2 Minuten braten und herausnehmen.
Senden Sie Zwiebeln fein gehackte Zwiebeln und nach 2 Minuten - Kirschtomaten und gekochte Bohnen. 5 Minuten kochen lassen und dann den Spinat hinzufügen.
Legen Sie das Gemüse auf eine Seite der Pfanne und legen Sie den Tofu auf die andere Seite, um ein starkes Feuer zu erzeugen. Tofu mit gemahlenem Kreuzkümmel würzen und 5 Minuten braten. Dann fügen Sie Sojasauce, ein paar Esslöffel Wasser oder Bohnenbrühe hinzu. Tofu mit Gemüse mischen und weitere 5-7 Minuten bei mäßiger Hitze köcheln lassen.
Avocado- und Türkei-Getreidesandwich
Sandwich mit Truthahn ist in allen amerikanischen Anlässen die beste Wahl - vom leichten Snack bis zur kompletten Mahlzeit. Sowohl in den Restaurants als auch zu Hause legen Clubhouse-Sandwiches traditionell Putenschinken, Käse und Mayonnaise an. Wir bieten eine Option an, die etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt, aber sie wird viel befriedigender und ausgewogener sein - und sicherlich so viel Protein wie möglich.
Zutaten:
Kochen:
Nehmen Sie das Putenfilet (die Brust ist am besten), würzen Sie es mit Salz, Pfeffer und Oregano. In Olivenöl bei hoher Hitze anbraten, bis der Boden der Kruste hellbraun ist. Dann auf die andere Seite klappen, die Hitze reduzieren und weitere 5 Minuten braten. Das fertige Filet der Länge nach in mehrere dünne Schichten schneiden.
Brot braten in einem Toaster oder in einer Pfanne ohne Butter. Legen Sie reife Avocado-Scheiben auf das unterste Stück Brot, und wenn die Avocado weich genug ist, zerdrücken Sie das Brot und verteilen Sie es wie Butter. Dann die Salatblätter, das Putenfilet, etwas mehr Avocados und Tomaten auslegen.
Braten Sie die Unterseite des Brotes großzügig mit Pestosauce ein (Sie können Fertigware kaufen oder selbst machen).
Schneiden Sie das Sandwich mit einem scharfen Messer in mehrere Stücke und befestigen Sie die Spieße.
Frittata mit Ricotta und Spinat
Frittata ist ein traditionelles italienisches Omelett, das im Ofen gegart wird. Wie jedes Gericht der bäuerlichen Küche ist Fritt von den Zutaten unprätentiös und nimmt dankbar verschiedene Produkte an - von Forellen über geräucherte Würstchen bis zu Pilzen und Zucchini. Frittata wird aus 10-12 Eiern in einer Frittierpfanne hergestellt. Wenn Sie möchten, dass das italienische Omelett in einer kanonisch dicken Schicht gebacken wird, müssen Sie mindestens zwei Portionen auf einmal kochen und die Pfanne mit einem möglichst kleinen Durchmesser verwenden.
Zutaten:
Kochen:
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die fein gehackte Zwiebel bei mäßiger Hitze braten. Spinat und Paprika hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen lassen. Dann die gerösteten Kräuter in ein Sieb geben und in eine Schüssel geben. Fügen Sie Ricotta zu den Grüns hinzu.
Die Eier glatt rühren, mit Salz und Pfeffer würzen, den Ricotta unter das Gemüse geben.
Erhitzen Sie das Olivenöl in einer kleinen Pfanne und gießen Sie die ganze Mischung hinein. Bei mäßiger Hitze ca. 8 Minuten unter einem Deckel garen - bis die Kanten fest sind. Dann das Omelett in den Ofen schieben und ca. 15 Minuten backen.
Nehmen Sie die Frittata aus dem Ofen und drehen Sie sie in die Schüssel. In 4 Stücke schneiden und mit geriebenem Parmesan bestreuen.
Hüttenkäsepfannkuchen mit Protein
Pfannkuchen (oder Hotcakes oder Flapjacks) sind ein beliebtes Frühstück amerikanischer und kanadischer Familien. Pfannkuchen werden mit allem gegessen - mit Speck, Ahornsirup oder Obst. Bodybuilder, bei denen das Protein an vorderster Front steht, geben Pancakes gerne Proteinpulver. Es gibt eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen - von Kokosnuss bis hin zu Erdbeeren - und ist ein völlig ungefährliches und verdauliches Produkt. Es wird empfohlen, seine Verantwortung für die Proteine in Ihrem Frühstück mit Eiweiß und Hüttenkäse zu teilen. Zu solchen Pfannkuchen ist Ahornsirup oder Honig ebenso ideal wie Nüsse und frische Beeren.
Zutaten:
Kochen:
Mehl, Soda und eine Prise Salz mischen. In einer Schüssel ein Ei, Milch und Zucker schlagen. Fügen Sie der flüssigen Mischung Zitronensaft hinzu - dadurch wird das Soda im Mehl gelöscht. Gießen Sie langsam die flüssige Mischung unter Rühren in das Mehl.
Fügen Sie den Hüttenkäse hinzu und mischen Sie alles mit einem Tauchmixer, bis eine glatte Konsistenz von flüssiger Sauerrahm entsteht.
Die Pfanne mit etwas Olivenöl vorheizen und eine Portion Teig darauf geben - etwa die Hälfte des Messlöffels. Der Pfannkuchen sollte gebraten werden, bis die Ränder goldfarben sind (ca. 2-3 Minuten). Danach kann er umgedreht werden. Pfannkuchen dagegen braten schneller - in nur einer Minute.
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