Schlaf in deinen Händen: Warum haben wir aufgehört genug zu schlafen und wie man das Regime einstellt

"Wir verbringen viel mehr Schlaf, als wir brauchen. Vergessen, dass ein schlafender Fuchs keine Hühner fängt und dass es möglich ist, aus dem Grab zu schlafen ", schrieb Benjamin Franklin in" Der Almanach des armen Richard ", und seine Meinung wird von vielen modernen Startups gerne geteilt. Selbst Wissenschaftler haben einmal gescherzt Die Schlaffunktion ist „Schlafbehandlung“. Im Jahr 2006 schloss der Neurobiologe Marcos Frank in einer Übersicht über Schlafstudien, dass viele der Beweise für die positiven Auswirkungen des Schlafs auf den Körper „schwach oder falsch“ sind.

Es sind einige Jahre vergangen, und Sie hören solche Skepsis selten. Wir verbringen ein Drittel des Lebens in einem Traum, und es scheint, als wäre es das unproduktivste Drittel davon: Anstatt eine andere Webseite zu erstellen, eine langweilige Reise nach Koh Samui zu planen oder im schlimmsten Fall ein neues Buch zu lesen, liegen wir mit geschlossenen Augen und uns nicht wirklich bewusst. Obwohl das Phänomen des Schlafes von Wissenschaftlern immer noch nicht vollständig erlebt wird, sind sie sich wie gewöhnliche Sterbliche darin einig, dass gesunder Schlaf die Lebensqualität erheblich verbessert, und ihr Mangel macht uns zu Fuß zum Tode.

Stimmt es, dass wir alle anfingen, weniger zu schlafen?

Wir schlafen jedoch immer weniger. Dr. Charles Zeisler, der sich auf das Studium der Schlafstörungen und damit zusammenhängender Erkrankungen spezialisiert hat, fand heraus, dass die durchschnittliche Dauer des Schlafes an Wochentagen um eineinhalb Stunden gesunken ist - von achteinhalb auf sieben und die Zahl sinkt weiter. Die Daten werden von der Sleep Cycle-Tracker-Anwendung bestätigt, die die Bewegungen des Benutzers aufzeichnet und sie während der schnellen Ruhephase aufweckt, wenn das Aufwachen am einfachsten ist. Mehr als zwei Millionen Menschen im Alter von 18 bis 55 Jahren aus 47 Ländern weltweit verwenden diese Anwendung. Laut Schlafzyklus geht der durchschnittliche Russe um 1:05 Uhr ins Bett und wacht um 8:06 Uhr auf. In der allgemeinen Zusammenfassung der durchschnittlichen "Schlafqualität" rangierte Russland auf Rang elf. Führend ist die Slowakei, gefolgt von China, Ungarn, der Tschechischen Republik, Polen, der Schweiz, Taiwan, Österreich und der Ukraine. Die Top Ten sind Deutschland.

In Zeiten von Informationen, Multitasking und transzendentalen Ambitionen, wenn die Zeit zu schnell läuft und Sie so viel wie möglich einfangen müssen, haben wir endlich keine Zeit mehr für einen vollen Schlaf gefunden. Es begann jedoch nicht mit der Einführung der ersten Anwendung für das iPhone und betrifft nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder. Die Bevölkerung insgesamt verbringt immer weniger kostbare Schlafstunden, und viele von uns leiden seit ihrer Kindheit unter dem "falschen" Regime.

Lisa Matrichchiani, eine Schlafforscherin an der University of South Australia, sammelte von 1905 bis 2008 großartige Daten über die Dauer des Schlafes bei Kindern und stellte fest, dass die Kinder jedes Jahr eine Minute zum Schlafen verloren. Judith Owens, Direktorin des Zentrums für pädiatrische Schlafstörungen des Boston Children's Hospital, untersuchte die Beziehung zwischen dem Schulbeginn und dem Zustand der Schüler, und ihre Ergebnisse waren enttäuschend. Ab den 1960er Jahren verlagerten Schulen in den Vereinigten Staaten und in Europa den Unterricht zu immer früheren Zeiten, was sich negativ auf die Gesundheit der Kinder auswirkte. Während die meisten Erwachsenen acht Stunden Schlaf benötigen, brauchen Babys etwa dreizehn, und Teenager brauchen etwa neuneinhalb.

Die Leistung einer Person, die nicht am Tag geschlafen hat, entspricht der Leistung einer Person mit einem Blutalkoholspiegel von 1

Darüber hinaus argumentiert Owens, dass Jugendliche oft "Eulen" sind, für die es nicht eine Laune ist, zu Bett zu gehen und aufzuwachen, sondern ein Team von "inneren Stunden", das heißt ein zirkadianer Rhythmus - ein biologischer Prozess, der die Zyklen des Schlafens und des Erwachens steuert. "Es geht nicht nur darum, den Schlaf zu verlieren. Es handelt sich um ein zirkadianes Versagen", sagt Judith Owens. "Kinder müssen aufwachen, wenn ihr Gehirn sie dazu auffordert, tief zu schlafen. Ein Teenager um sechs Uhr morgens zu wecken ist wie ein Erwachsener um drei Uhr morgens." Die Wirkung eines solchen akkumulierenden Schlafmangels bei Kindern und Jugendlichen ähnelt einem ständigen Jetlag, der darüber hinaus noch verschärft wird, wenn versucht wird, den Schlafmangel durch einen Winterschlaf am Wochenende zu kompensieren. Die Exekutivfunktionen des Gehirns werden schwächer, und dies beeinflusst alles von emotionalen Reaktionen bis hin zu Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung. Dadurch werden Kinder anfälliger für Depressionen und verhalten sich impulsiv.

Mit dem Erwachsenwerden wird die Qualität des Schlafes leider nur schlechter. Josna Adusumilli, ein Neurologe aus Harvard und ein Arzt, der Schlafstörungen behandelt, erklärt, dass, wenn wir zwölf Tage lang nur sechs Stunden pro Nacht schlafen, unsere kognitiven Fähigkeiten nicht von denen einer Person unterschieden werden können, die 24 Stunden nicht geschlafen hat nach sechs Tagen Schlaf von vier Stunden beobachtet werden. Und die Leistung eines Menschen, der nicht am Tag geschlafen hat, entspricht der Leistung einer Person mit einem Blutalkoholspiegel von 1. Mit anderen Worten, wenn wir uns ständig in vernünftigen, auf den ersten Blick begrenzten Grenzen unserer Reaktionen und unseres Verhaltens berauben, nähern wir uns allmählich einem betrunkenen Menschen.

Was hält uns wach?

Die Stadt schläft ein, die Epiphyse erwacht - und es beginnt Melatonin zu produzieren, das das Gehirn darüber informiert, dass es an der Zeit ist, sich zu beruhigen. Die Körpertemperatur sinkt und die Gliedmaßen werden warm, wodurch die interne Uhr des Körpers synchronisiert werden kann. Der Druck sinkt, das Herz schlägt langsamer und langsamer. Das Ausatmen nivelliert sich und wir schlafen friedlich. Welche Faktoren beeinflussen jedoch, wie schnell und leicht dies geschieht (wenn überhaupt)? Wissenschaftler, die untersuchen, wie wir einschlafen, berücksichtigen beim Sammeln statistischer Daten viele Details - von Alter, Gewicht und schlechten Gewohnheiten bis hin zu eingenommenen Medikamenten und individuellen Schlaf- und Weckzeiten. Es stellt sich heraus, dass ein Teil der Verantwortung dafür, wie leicht wir einschlafen, in unseren Genen liegt: Es kommt vor, dass eine Vielzahl von Schlafstörungen - von Schlaflosigkeit bis zum Versagen zirkadianer Rhythmen - auf genetische Prädisposition zurückzuführen sind. Oft stellt sich auch heraus, dass Melatonin nicht in ausreichender Menge vom Körper produziert wird oder die notwendigen Rezeptoren fehlen.

Die genetische Veranlagung erklärt jedoch nicht, warum viele von uns unwillig zu Nachteulen werden. Forscher assoziieren Schlafprobleme mit den Wechselfällen der Umwelt und sind überzeugt, dass eine Schlüsselrolle bei der Normalisierung zirkadianer Rhythmen für eine gute "Schlafhygiene" spielt. Der negative Effekt auf den circadianen Rhythmus von Nikotin, Koffein und Alkohol ist wissenschaftlich fundiert, und je näher wir zum Bett gehen, um uns schlechten Gewohnheiten zu schmecken, desto spürbarer ist der negative Effekt. Das Essen trägt auch dazu bei: zu spät oder zu viel zu essen - und es wird schwer zu schlafen sein, hungrig zu Bett gehen - und der Schlaf wird auch nicht einfach sein.

Etwa 45% der Russen leiden gelegentlich an Schlafstörungen, und 20% können überhaupt nicht damit fertig werden.

Der wichtigste Faktor beim Aufbau eines Schlafmodus ist die Beleuchtung. Die Menschen haben sich so weit entwickelt, dass sie für die geringste Veränderung der Beleuchtung sensibel geworden sind. Es gibt sogar spezielle Photorezeptoren in den Augen, die auf diese Veränderungen und auf die Abfolge der Licht- und Dunkelphasen reagieren, und die Hauptfunktion dieser Rezeptoren besteht darin, zirkadiane Rhythmen zu regulieren. Wenn wir bis zu zwei Uhr morgens unter intensiver Beleuchtung stehen und außerdem Facebook gleichzeitig von allen möglichen Geräten aus durchsuchen, ist das natürliche Regulationssystem natürlich verwirrt. Ich muss sagen, das Problem ist nicht nur generell künstliches Licht. Jeden Tag sind wir von immer mehr Strahlung aus dem kurzwelligen Spektrum oder der sogenannten blauen Strahlung umgeben, die das circadiane System als Tageslicht definiert. Deshalb empfehlen Ärzte nicht, vor dem Schlafengehen Gadgets zu verwenden. Übermäßiges Licht reduziert die Melatoninbildung: Das Licht des Displays lässt das Gehirn denken, dass es jetzt Tag ist, und der Schlaf rutscht wieder ab.

Neben häuslichem Schlafmangel gibt es auch chronische Schlafstörungen. Etwa 45% der Russen leiden gelegentlich an Schlafstörungen, und 20% können überhaupt nicht damit fertig werden. "In den achtziger Jahren haben nur 30% unserer Landsleute solche Beschwerden an Ärzte gerichtet", sagt Dmitry Kallistov, Leiter der Abteilung für Somnologie des Zentrums für Rehabilitation des Präsidialamtes die Hauptursache für Schlafstörungen bei Erwachsenen ist der ständige Stress am Arbeitsplatz. " Ärzte verbinden Schlaflosigkeit mit Depressionen, einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, motorischen und kognitiven Erkrankungen. Für Wissenschaftler sind diese Zusammenhänge ein offensichtlicher Indikator dafür, wie wichtig ein vollständiger Schlaf für die gut koordinierte Arbeit des Herzens, Stressresistenz und insbesondere die Aufrechterhaltung kognitiver Fähigkeiten ist.

Was macht das Gehirn, während wir schlafen?

Um die positiven Auswirkungen des Schlafs auf die geistige Aktivität zu beweisen, führten Neurowissenschaftler der Universität Tübingen ein Experiment durch: Sie fragten eine Gruppe von Personen nach einer ziemlich schwierigen Aufgabe in der Mathematik. Die Probanden wussten nicht, dass die Aufgabe eine einfache Lösung hatte, nämlich eine abstrakte Regel, die es ihnen ermöglicht, die Aufgabe sehr schnell zu bewältigen. Mehrere Experimentteilnehmer schlugen diese einfache Lösung spontan zum ersten Mal vor. Nach acht Stunden wurden alle Teilnehmer erneut getestet, bevor die Hälfte schlafen konnte und die andere Hälfte wach blieb. Weniger als ein Viertel der Probanden, die ohne Schlaf waren, konnten das Problem einfacher und schneller lösen. Bei denjenigen, die acht Stunden schlafen konnten, verdoppelte sich die Anzahl derjenigen, die die richtige Antwort gaben, auf 60%. Die Schlussfolgerung ist einfach: Wenn wir schlafen, verdaut unser Gehirn Informationen, verliert verschiedene Optionen, lernt und extrahiert Bedeutungen. Einfach ausgedrückt, in einem Traum denkt unser Gehirn.

Zusätzlich zu den Funktionen der Gedächtnisregulierung, der Problemlösung und der Informationsverarbeitung durch das Bewusstsein und das Unterbewusstsein träumt der Schlaf auch dem Gehirn, dass es jung und gesund bleibt, und der Geist wird scharf. Die russische Biochemikerin und Schlaftechnologin Marya Manaseina veröffentlichte bereits 1894 einen der weltweit ersten wissenschaftlichen Artikel über die Auswirkungen des langfristigen Schlafentzugs. Auf der Grundlage der allgemein akzeptierten Experimente mit Manasein-Welpen kam sie zu dem Schluss, dass das Gehirn am stärksten unter anhaltender Schlaflosigkeit leidet - die Zahl kleiner Blutungen und vaskulärer Anomalien nimmt zu.

Viele Jahre später, 2013, veröffentlichte Miken Nedergard, ein Neurowissenschaftler an der Universität von Rochester, die Ergebnisse langjähriger Forschungen zu Schlafmechanismen. Mit Hilfe neuer Techniken, die ein Eindringen in die Mechanismen des Schlafens und des Aufwachens von Mäusen ermöglichten, stellte Nedergard fest, dass der Schlaf eine Art technisches Unterstützungssystem für das Gehirn ist. Wenn wir wach sind, führt eine andere Gehirnaktivität dazu, dass sich im Gehirn eine Art „Bauschutt“ ansammelt, nämlich Toxine wie Beta-Amyloid, ein Protein, das mit der Alzheimer-Krankheit assoziiert ist. Andere wiederum sammeln sich aufgrund ihrer Natur harmlos an. Wenn wir einschlafen, dehnen sich spezielle Kanäle im Gehirn aus, damit die Liquor cerebrospinalis in sie eindringen und das Gehirn von angesammelten Toxinen befreien kann.

Wie man einen Traum repariert

Instabile Schlafmuster sind ein Symptom der Moderne, und das ist nicht besonders kriminell: Wir spenden alle gelegentlich ein paar Stunden Schlaf für etwas Wichtiges, sei es eine Karriere, eine Familie, Freunde oder die letzte Staffel einer Lieblingssendung. Regelmäßiger Schlafmangel hat jedoch schwerwiegende Folgen, die viel schwieriger zu kontrollieren sind, als sie zu warnen. Wenn Sie keine globalen Probleme mit dem Schlaf gefunden haben, Sie jedoch das Gefühl haben, dass die Regulierung des Regimes nicht schadet, sollten Sie zunächst versuchen, Ihren Tagesrhythmus an seinen richtigen Ort zu bringen. Ärzte empfehlen, gleichzeitig aufzuwachen - dann sagt Ihnen Ihr Körper selbst, wann Sie ins Bett gehen sollen. Es wird einfacher sein, regelmäßige Mahlzeiten und Sportarten einzuschlafen (obwohl es sich lohnt, kurz vor dem Zubettgehen auf ein intensives Training zu verzichten). Abends ist es wichtig, den Raum zu lüften, sowie Gadgets zu verwenden oder Programme zu installieren, die die Farbbalance der Anzeige an die Tageszeit anpassen.

Schlaf, der durch Schlaftabletten verursacht wird, unterscheidet sich vom natürlichen Schlaf und verliert ihn in Bezug auf den Nutzen.

Viele Menschen greifen beim ersten Anzeichen von Schlafstörungen freiwillig auf Schlaftabletten zurück. Solche Medikamente können eine wirksame Methode sein, aber nur, wenn Schlafstörungen diagnostiziert werden und das Medikament von Ärzten verordnet wird. Neueren Studien zufolge sind Schlaftabletten jedoch häufig nicht in der Lage, einer Überstimulation der Umwelt wirksam entgegenzuwirken. Schlaf, der durch Schlaftabletten verursacht wird, unterscheidet sich vom natürlichen Schlaf und verliert ihn in Bezug auf den Nutzen. Viele Ärzte, insbesondere Ashley Proctor und Matt Bianchi von der Schlafabteilung des Massachusetts Main Hospital, argumentieren, dass die heute verfügbaren Schlaftabletten die natürlichen Schlafvorgänge nicht wiederholen. Viele von ihnen unterdrücken jedoch die Phasen des schnellen und tiefen Schlafs und, wahrscheinlich, weil Bianchi zufolge "den erholsamen Wert des Schlafes verringert", und einige Hypnotika bergen sogar das Risiko des Schlafwandels.

Auf jeden Fall werden, wie die Ärzte feststellen, in letzter Zeit Schlafpillen in der Regel nicht länger als eine Woche vom Kurs vorgeschrieben. Wenn die Situation mit Schlaflosigkeit länger dauert, empfiehlt Dr. Susan Redline, eine Schlafforscherin an der Harvard Medical School, Patienten zur kognitiven Verhaltenstherapie sowie zu nicht-therapeutischen Methoden wie Tai Chi, Yoga und Meditation. Viele Produkte eignen sich gut, um wieder gesund zu schlafen. Denn während wir schlafen, leistet der Körper ernsthafte Arbeit - nicht weniger wichtig als eines unserer langfristigen Projekte.

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