Zuckerfrei: Welche Ersatzstoffe helfen, Süßes nicht abzulehnen

Über die Gefahren des übermäßigen Konsums von Zucker machen Filme und ProgrammeSie schreiben Bücher und Artikel, und Regierungen bekämpfen den "weißen Tod" auf gesetzlicher Ebene. Das Vereinigte Königreich plant die Einführung einer "Steuer auf Zucker", die sich hauptsächlich auf zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke bezieht. Im spanischen Katalonien ist vor kurzem eine ähnliche Initiative in Kraft getreten - und jede Cola-Dose kostet jetzt ein paar Cent mehr. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, für raffinierten Zucker pro Tag nicht mehr als 10% aller Kalorien in der Ernährung zu verwenden - idealerweise im Allgemeinen 5%. Eine so große Aufmerksamkeit für Zucker und sein Schaden führte dazu, dass wir immer mehr neue Komponenten suchen, um ihn zu ersetzen - wir verstehen, was sie sind.

Natürliche Alternativen

Zuckerersatz bedeutet, dass das Essen den gleichen süßen Geschmack hat, aber gesünder ist. Wir haben bereits gesagt, dass sich die "schnellen Kohlenhydrate" von Früchten praktisch nicht von gewöhnlichem Zucker unterscheiden. Sowohl Fruktose als auch Saccharose durchlaufen im Körper die gleichen Umwandlungen, erhöhen den Blutzuckerspiegel und führen zur Insulinfreisetzung. Die Qualität des Zuckers in frischen Beeren ist fast die gleiche wie in einem Kuchenstück, aber die Menge ist viel geringer - und daher sind die Beeren gesünder (und sie enthalten auch Ballaststoffe, Wasser und Vitamine).

Bei zuckerfreien Desserts werden häufig natürliche Alternativen wie Honig, Ahornsirup oder Datteln verwendet. Beseitigen Sie sofort einen der Mythen, die mit Honig verbunden sind: Seine nützlichen Eigenschaften hängen nicht stark von der Verarbeitungsmethode ab. Rohhonig, der weder Hitze noch Pasteurisierung, Reinigung und Filterung ausgesetzt ist, ist nicht besonders nützlich. Natürlich sind solche Produkte etwas besser als raffinierter Zucker - zumindest durch minimale Verarbeitung und durch die Tatsache, dass sie einige Spurenelemente (Calcium, Magnesium, Vitamin B6) und, im Fall von Trockenfrüchten, Ballaststoffe enthalten.

Das Problem ist, dass alle oben genannten Alternativen sehr kalorienreich sind und einen hohen glykämischen Index aufweisen. Experten sagen, dass Kuchen ohne Backen oder hausgemachte Süßigkeiten, die auf der Basis von Datteln und Honig hergestellt werden, als traditionelle Nachspeisen behandelt werden sollten, dh als Leckerbissen für besondere Anlässe. Aufgrund des Glaubens, dass alles natürliche und zuckerfrei sehr nützlich ist, essen die Menschen oft zu viele dieser Lebensmittel.

Süße Pflanzen und Alkohole

Diese Zuckersubstitute können als Substanzen bezeichnet werden, die im Körper nicht in Glukose umgewandelt werden und keine Reaktionen hervorrufen wie sie - zum Beispiel die Erhöhung des Insulins. Solche Substanzen können natürlich oder synthetisch sein und sich aus chemischen Reaktionen in Laboratorien ergeben.

Eines der natürlichen Süßungsmittel ist Stevia, das fast keine Kalorien enthält und aus der gleichnamigen Fabrik in Südamerika stammt. Stevia ist hunderte Male süßer als raffinierter Zucker und wird besonders für Menschen mit Diabetes und Kindern empfohlen. In durchgeführten Studien verbesserten Stevia einige Parameter des Kohlenhydratstoffwechsels sowie den Zustand von Leber und Nieren bei Ratten mit Diabetes mellitus. Trotzdem ist es nicht wünschenswert, Stevia mit einigen Medikamenten zu kombinieren. Daher sollten Sie sich vorher an Ihren Arzt wenden, wenn Sie darüber nachdenken. Einige Leute brauen gern Stevia-Blätter mit Tee, aber es ist viel einfacher, sie in Form von Tabletten, Pulver oder Flüssigkeit zu finden; Dieser Ersatz hat jedoch ein charakteristisches Aroma, das nicht für jeden geeignet ist - oder beispielsweise zum Backen geeignet ist, nicht jedoch für Kaffee.

Zuckeralkohole wie Xylit oder Sorbit sind in der Werbung für das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi wohlbekannt - und im Gegensatz dazu provozieren diese Süßstoffe keine Karies. Xylitol und Sorbitol in natürlicher Form kommen in sehr geringen Mengen in vielen Früchten und einigen Pflanzen vor, beispielsweise Xylitol in Holz und Maiskolben, aus denen es gewonnen wird. Sorbit kommt in Äpfeln und Birnen vor und wird in industriellen Mengen aus Maisstärke gewonnen. Xylitol hat einen sehr niedrigen glykämischen Index, es hat weniger Kalorien als in Zucker, und nach einigen Daten trägt es zu einer Erhöhung der Knochendichte und der Kollagenproduktion bei - dies ist gut, um Osteoporose zu verhindern und die Hautelastizität zu erhalten. Eine Nebenwirkung von Sorbit oder Xylit kann Übelkeit und Durchfall sein - dies erfordert jedoch eine sehr große Dosis, beispielsweise das Kauen von vierzig Kaugummiplatten.

Synthetische Süßstoffe

Synthetische Zuckerersatzstoffe werden durch chemische Reaktionen erhalten. Sie sind viel süßer als Zucker, während sie sehr wenige Kalorien haben. Sie werden üblicherweise in Form von Pulver, Granulat oder Tabletten verkauft. Es gibt viele solcher Süßungsmittel - zum Beispiel hat die FDA sechs bei der US-amerikanischen Food and Drug Administration registriert. Möglicherweise sind nicht alle Süßungsmittel in verschiedenen Ländern erhältlich - dies ist auf unterschiedliche Modelle der Marktregulierung und die Vorlage von Dokumenten zur Genehmigung zurückzuführen. Aspartam ist einer der am meisten untersuchten Zusatzstoffe in Lebensmitteln, der seit etwa fünfzig Jahren in vielen Ländern zugelassen ist. Es ist bis zu zweihundertmal süßer als Zucker, enthält fast keine Kalorien, riecht nach nichts, löst sich gut in Wasser auf, bricht jedoch beim Erhitzen zusammen - es kann also nicht zum Backen und Heißgetränken verwendet werden. In einer Studie erhielten die Teilnehmer vor dem Mittag- und Abendessen Snacks, die Zucker, Stevia oder Aspartam enthielten. Die Teilnehmer kompensierten den niedrigen Kaloriengehalt von Zuckerersatzstoffen nicht durch den Verzehr von mehr Nahrungsmitteln. Am Ende bekamen die Teilnehmer der Stevia- und der Aspartam-Gruppe weniger Kalorien - und in der Aspartam-Gruppe berichteten sie auch über einen angenehmeren Geschmack.

Sucralose, ein anderer synthetischer Süßstoff, wird seltsamerweise aus Zucker hergestellt - aber er ist sechshundertmal süßer und enthält keine Kalorien. Sucralose behält seine Eigenschaften während der Wärmebehandlung bei, sein Hauptvorteil ist jedoch der Geschmack, der im Vergleich zu Stevia und Aspartam dem gewöhnlichen Zucker am ähnlichsten ist. Zwar gibt es auf dem Markt auch Ersatzstoffe, die aus mehreren Komponenten gleichzeitig hergestellt werden, und diese schmecken angenehmer als reine Sucralose. Ein weiteres beliebtes Süßungsmittel, Saccharin, wurde vor mehr als zweihundert Jahren gewonnen und wurde im Ersten und Zweiten Weltkrieg in Zeiten des Zuckermangels populär. Es ist auch unglaublich süß und absolut kalorienfrei.

Ernährungswissenschaftler und Befürworter des "Natürlichen" stehen den synthetischen Zuckerersatzstoffen oft misstrauisch gegenüber und sprechen dabei von ungünstigen Forschungsergebnissen. Beispielsweise wurde bei Ratten die Aspartam-Karzinogenität nachgewiesen, wenn die Tiere das ganze Leben lang, vor der Geburt, erhielten. Sucralose kann ein Auslöser für eine Migräne sein - eine Reihe von Faktoren und Produkten, darunter Schokolade und Rotwein, können jedoch Angriffe hervorrufen. Gleichzeitig stützt sich die gleiche Behörde für Lebensmittelsicherheit und Arzneimittel auf Daten, die nicht aus Einzelstudien stammen, sondern aus ihrer Gesamtheit - und die Sicherheit von Sucralose, Aspartam und anderen von der FDA zugelassenen Süßstoffen wird durch mindestens hundert Studien für jede dieser Studien bestätigt.

Wenn Sie sich für einen Zuckerersatz entscheiden, lohnt es sich, dies mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen. Bei natürlichen Süßungsmitteln ist es wichtig zu wissen, dass die meisten von ihnen einen hohen Kaloriengehalt haben und der Konsum ebenso kontrolliert werden muss wie bei raffiniertem Zucker. Es gibt viel mehr nützliche Produkte in Bezug auf den Gehalt an Zucker und anderen Substanzen - zum Beispiel die gesamte Vielfalt an Gemüse und Früchten. Synthetische Zuckerersatzstoffe zeichnen sich dagegen nicht durch einen hohen Kaloriengehalt aus. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es jedoch besser, die jeweils empfohlene zulässige Dosis einzuhalten.

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