Frage an den Experten: Kann ich während des Trainings trinken?

ANTWORTEN AUF DIE MEHRHEIT DER US-FRAGEN Wir haben früher online gesucht. In der neuen Materialreihe stellen wir solche Fragen: brennend, unerwartet oder weit verbreitet - für Fachleute auf verschiedenen Gebieten.

Vor kurzem erzählte die Gründerin des Ballettstudios Alina Zvereva, wie sie den Schülern den Raum bequem gemacht hat - einschließlich des Trinkens von Wasser während des Unterrichts. Viele Menschen sind während des Trainings auf ein Trinkverbot gestoßen, angefangen mit Sportunterricht in der Schule bis hin zum persönlichen Unterricht im Fitnessstudio. Ist die Zurückweisung von Wasser während körperlicher Aktivität gerechtfertigt? Stimmt es, dass zu viel Flüssigkeit das Herz belastet oder Schwellungen verursacht? Und wenn Sie trinken können, wie viel und welches ist besser zu wählen? Wir haben diese Fragen dem Experten gestellt.

Leonid Ostapenko

Sporternährungswissenschaftlerin, Mitglied der International Association of Sports Sciences (IVSS)

Die Grundlage der Ernährung sind keine Verbote und Einschränkungen, sondern eine ausgewogene Ernährung, die nicht nur Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine sondern natürlich auch Wasser umfasst. Bei der Befragung fast aller meiner Kunden stellt sich heraus, dass die Menschen nicht genug Flüssigkeit bekommen. Gleichzeitig machen viele, auch Sportler, dies bewusst - entweder selbst oder gemäß den Anweisungen des Trainers.

Der menschliche Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser. Grundsätzlich gelangt es in die Zusammensetzung von dichter Nahrung und Flüssigkeiten und der verbleibende kleine Prozentsatz wird durch verschiedene Stoffwechselprozesse gebildet. Das Wasser wird hauptsächlich durch die Nieren ausgeschieden, verdunstet aber auch von der Hautoberfläche, wird in Form von Schweiß ausgeschieden und tritt mit Ausatemluft aus. Dies sind große Mengen: Zum Beispiel verliert eine Person durch direkte Verdunstung aus der Haut täglich etwa 300 ml Wasser und atmet mit Luft einen halben Liter aus. Die Schweißmenge kann je nach Belastung und Klima unterschiedlich sein, beträgt jedoch nicht weniger als 500 ml pro Tag. Magen und Darm verwenden Wasser ständig, um Verdauungssäfte zu bilden, deren Gesamtmenge 8 Liter pro Tag erreicht. Im Allgemeinen ist es wichtig, die Reserven wieder herzustellen: Die WHO empfiehlt, dass Frauen und Männer täglich 2,7 Liter und 3,7 Liter Flüssigkeit aus Nahrungsmitteln und Getränken erhalten.

Abstinenz vom Trinken erklärt sich häufig aus der Tatsache, dass überschüssige Flüssigkeit das Volumen des zirkulierenden Blutes erhöht und angeblich das Herz überlastet - dies ist jedoch eine Täuschung. Im Gegenteil, Schwierigkeiten ergeben sich, wenn die Flüssigkeitszufuhr nicht ausreicht, wenn ein Teil des Wassers aus dem Blut entnommen wird, um die Bedürfnisse des Körpers zu decken - und letzteres viskoser wird. Myokard muss viel mehr Arbeit leisten, um das Blut in die kleinsten Gefäße zu drücken. Noch wird oft versucht, die Vorbeugung von Ödemen zu erklären, dies ist jedoch nicht der Fall. Wasser verweilt nicht von alleine - es ist hauptsächlich an Natrium (das wir aus Salz gewinnen) und Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, gebunden. Jedes Gramm Salz oder Zucker enthält etwa 3,78 Gramm Wasser. Das heißt, 100 Gramm Zucker können fast 400 Milliliter enthalten. Dieses Wasser muss irgendwo hingehen, und die realistischsten Anwärter für seine Speicherplätze sind Blut, die intrazelluläre und extrazelluläre Umgebung - dies sind die Gründe für den Anstieg des Blutdrucks und des Ödems.

Zusammen mit diesem verschwinden Mineralsalze, was zu Störungen in der Weiterleitung elektrischer Impulse führt. In der Zukunft droht die Arbeit des Herzens zu beeinträchtigen.

Und wenn eine Person nicht nur zum Vergnügen Sport treibt, sondern bestimmte Ziele setzt, sei es Muskelmasse zu erhöhen, Gewicht zu verlieren oder Geschwindigkeit und Ausdauer zu erhöhen, ist es schwieriger, diese Ziele zu erreichen, wenn nicht genügend Flüssigkeit im Körper vorhanden ist. Ohne normale Hydratation nimmt die Aktivität biochemischer Prozesse in Zellen ab, die Proteinsynthese wird gehemmt, Kraft und Leistungsfähigkeit sinken. Schlimmer noch, während des Trainings geht die Flüssigkeit schnell verloren, weil die Person schwitzt. Damit verschwinden auch die Mineralsalze, was zu Störungen in der Leitung elektrischer Impulse führt - kurzfristig können dadurch Muskelkrämpfe bedroht werden (z. B. wenn im Traum schmerzhaft das Bein geschwächt wird) und langfristig die Herzfunktion beeinträchtigt.

Um festzustellen, wie viel Wasser Sie beim Sport verlieren, machen Sie ein Experiment: Trinken Sie nicht während des Trainings und hängen Sie vor und nach dem Auflegen ohne Kleidung auf. Der Gewichtsunterschied ist ungefähr die Wassermenge, die Sie vor und während körperlicher Aktivität trinken sollten. Wenn Sie Genauigkeit bevorzugen, können Sie versuchen, diese Berechnung für verschiedene Belastungen (z. B. Leistung und Cardio) durchzuführen - dann wird klar, wie viel Sie wirklich trinken müssen. Um keine Beschwerden zu empfinden, besonders wenn Sie nicht gewöhnt sind, während des Unterrichts zu trinken, machen Sie es oft und langsam, buchstäblich ein paar Schlucke - und beginnen Sie mit einem Glas Wasser fünfzehn bis zwanzig Minuten vor dem Training.

Spezielle Sportgetränke sind auch nützlich, sie helfen, das Mineraliengleichgewicht wiederherzustellen und enthalten geringe Mengen an Kohlenhydraten (Glukose, Fruktose oder Ribose). Sie werden isotonisch genannt, aber es versteht sich, dass isotonisch eine wässrige Lösung verschiedener Substanzen mit einer Konzentration von nicht mehr als 0,9% ist, das heißt, sie ist in der Dichte mit Blutplasma identisch. Konzentriertere Lösungen sind hypertonisch, sie werden langsamer absorbiert und eignen sich nicht zum Trinken während des Trainings. Darüber hinaus kann die Verwendung solcher Getränke die Dehydratisierung sogar beschleunigen: Der Körper wird Wasser in den Darm abgeben, um den Inhalt in der für die Absorption erforderlichen Konzentration aufzulösen.

Gewöhnliches Wasser in Flaschen ist in der Regel eine hypotonische Lösung, das heißt, es sind nicht genügend Mineralien darin; es wird sehr schnell absorbiert, aber unter schweren Belastungen (z. B. wenn Sie ein Kreuz unter der heißen Sonne laufen lassen), kann dies den Verlust von Mineralien nicht ausgleichen. Wenn das Training nicht sehr lang oder intensiv ist, reicht Wasser, wenn es schwieriger ist, lohnt es sich, auf isotonisch umzusteigen. Wenn Sie eine Zusammensetzung für die Zubereitung eines Pulvers kaufen, befolgen Sie die Anweisungen auf dem Etikett, um keine hypertonische Lösung anstelle von isotonischer Lösung zu erhalten.

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