Wie ich für einen Monat auf den Spagat saß: Wer braucht Stretching und warum?

Es scheint, dass das Dehnen ein neuer Lauf ist: Neben spezialisierten Kursen in Fitnesscentern werden ganze Stretching-, Regel- und Online-Schulen eröffnet. Stretching wird als Alternative zu jedem anderen Training präsentiert. Es ist eine Möglichkeit, Ihren Rücken und Ihre Haltung zu verbessern, Ihr Gewicht zu normalisieren und "Ihren Körper zu beherrschen", was auch immer das bedeutet. In den meisten Fällen liegt der Schwerpunkt auf dem Dehnen der Schnur: Die Schnur sieht im Leben und auf Fotos spektakulär aus und bleibt für viele ein Kindheitstraum. Der Herausgeber der "Health" -Sektion durchlief einen vierwöchigen Online-Stretching-Kurs und versuchte gleichzeitig herauszufinden, wer von Stretching profitieren könnte und in welchen Fällen wir hoffen, nicht davon profitieren zu können.

Was passiert beim Dehnen mit den Muskeln?

Muskeln (und in geringerem Maße Sehnen) sind inhärente Elastizität, sie können sich zusammenziehen und dehnen; Durch die Anspannung und Entspannung der Muskeln wird der Körper in Bewegung gesetzt. Wenn ein Muskel gedehnt wird, erstreckt er sich über den Ruhezustand hinaus und kehrt dann zu ihm zurück. Interessanterweise sind die physischen Grenzen der Dehnungsstreifen für alle Menschen in etwa gleich, dh die Einschränkungen beziehen sich überhaupt nicht auf „kurze“ Sehnen oder Muskeln. Laut Jules Mitchell, einem Yoga-Trainer und Spezialisten für Biomechanik, unterstützt die Wissenschaft viele der Aussagen in einer Yoga-Umgebung nicht - zum Beispiel, dass die Muskeln nach regelmäßiger Dehnung länger werden. Die Grenze „legt“ das Nervensystem frei und zwingt eine Person, die sich auf eine ungewöhnliche Amplitude ausdehnt, um Unbehagen und Schmerz zu empfinden. Wenn wir uns beispielsweise an tiefe Neigungen gewöhnen, verschiebt sich die Schwelle für Schmerzempfindungen, dh die Dehnungstoleranz steigt.

Gleichzeitig scheint es auch möglich zu sein, die Flexibilität durch die eigentliche Muskelverlängerung zu erhöhen - dies erfordert jedoch nicht die klassische Dehnung, sondern das sogenannte exzentrische Training: Es bedeutet nicht Muskelentspannung, sondern Muskelkontraktion im Moment der Dehnung. Nach einigen Studien lässt ein solches Training die Muskeln wachsen und ist lang. Wenn wir jedoch von Amateurtätigkeiten sprechen, wird häufig empfohlen, sich beim Dehnen auf die Muskelentspannung und das tiefe Atmen zu konzentrieren, da das Verletzungsrisiko geringer ist. Das Dehnen ist statisch (wenn eine Person für eine halbe Minute in derselben Position einfriert) und dynamisch mit Wackeln - und letzteres wird aufgrund der hohen Belastung auch als riskanter angesehen.

Rücklauffaden

Vor dreizehn Jahren setzte ich mich mühelos auf Spagat. Nachdem ich aus Langeweile in einem Fitness-Club einen Yoga-Kurs besucht hatte, konnte ich jeden überraschen, indem ich meine Stirn an meine Schienbeine lehnte. Durch Laufen, Schaukeln und mangelndes Dehnen wurde mein Körper allmählich steif und ich wollte meine frühere Beweglichkeit wiedererlangen. Es war langweilig und faul, regelmäßig zu studieren, also entschied ich mich, einen Online-Kurs von einem der beliebtesten Instagram-Coaches zu kaufen. Bei der Auswahl wurde ich von der Möglichkeit des individuellen Feedbacks geleitet: Einige Online-Coaches nutzen einen gemeinsamen Chat im Clip, in dem alle Teilnehmer ihre Fragen und Fotos senden, aber ich wollte keinen endlosen Strom von Nachrichten. Natürlich wurden alle, die angeboten haben, das Dehnen zu verbessern, um "Weiblichkeit" oder "Sexualität" zu verbessern, die Aufgabe bestand nur darin, wieder zu sehen, wozu mein Körper fähig ist.

Es bestand kein Zweifel, dass ich mindestens einen Monat lang auf dem Spalt sitzen würde, zumindest auf meinem rechten Bein. Ich habe keine Angst vor Muskelschmerzen und es waren nur regelmäßige Trainings und richtige Hinweise erforderlich. Infolgedessen dauerte das Garn am rechten Bein nur zwei Stunden - lang, eine Stunde lang, mit gutem und allmählichem Aufwärmen. Nach sechs Wochen links sitzen. Mit den Brücken- und Stretchmuskeln des Rückens traten keine Schwierigkeiten auf. Ein gutes Kreuz ist noch weit entfernt, aber ich denke, dass es in den Sommermonaten klappen wird. Interessanterweise werden die Muskeln am nächsten Tag nach dem Dehnen stärker, voluminöser und nehmen eine schöne Form an. Was ist der Grund, den ich noch nicht verstanden habe? Vielleicht kompensieren sie die Überdehnung am Vortag, sie sind etwas reduziert und haben einen konstanten Ton.

Ich mag Empfindungen am meisten: Für meine Muskeln, die ständig vom Krafttraining versklavt sind, ist das Dehnen einfach sehr schön. Vielleicht wurde auch die Haltung besser - ich bemerkte immer häufiger die Momente, in denen ich mich gebeugt habe und bewußt meinen Rücken gerade halte; wieder in dieser Position ist schön zu sein. Ich habe nicht vor, im selben Zeitraum wie im Online-Kurs zu dehnen (vier oder fünf Mal pro Woche): Ich habe keine Zeit, solche häufigen langen Sitzungen mit Krafttraining und Cardio zu kombinieren, aber ich möchte sie nicht ablehnen. wichtiger. Ich verstehe zwar nicht wirklich, wie ich den Zeitplan aufstellen soll: sowohl bei Klassen mit Eisen- als auch bei Dehnmuskeln, die wund sind und keine Zeit haben, sich zu erholen. Trotzdem möchte ich mich nicht strecken; Zweimal in der Woche versuche ich, meine Beine richtig zu ziehen, und mache während einer Arbeitspause kurze (10-15 Minuten) Sequenzen für den Rücken.

Wer wird mögen und dehnen

Stretching ist eine gute Ergänzung zu anderen regulären Lasten und die Fähigkeit, sich ohne spezielle Kleidung oder Ausrüstung zu bewegen. Wenn das Sitzen am Schreibtisch ein Gefühl der Stagnation im gesamten Körper hervorruft, ist das Dehnen eine gute Methode, um „Blut zu verteilen“, ohne zu schwitzen und atemlos zu sein. Wenn die Flexibilität völlig Null ist, werden viele Haushaltsgegenstände durch die Entwicklung bequemer. Sie können beispielsweise Ihre Schnürsenkel binden, indem Sie sich einfach hinüber lehnen, nicht sitzen und Ihr Bein nicht heben.

Stretching ist für diejenigen geeignet, die aus irgendeinem Grund, zum Beispiel aufgrund von Verletzungen, nicht wie üblich trainieren können und unter mangelnder Anstrengung leiden. Natürlich wird er die Ausdauer- oder Kraftindikatoren nicht verbessern - aber er wird emotional helfen, wenn seine Stimmung darunter leidet, ohne Sport zu treiben. Darüber hinaus gibt es in unserem Leben mittlerweile einige Prozesse, an denen keine Bildschirme oder Gadgets beteiligt sind. Stretching war für mich eine weitere Gelegenheit, um meine Augen zu beruhigen und Musik oder ein Hörbuch zu hören. Im Allgemeinen ist dies eine angenehme und mäßig nützliche Übung. Außerdem hat niemand die Freude an der Veröffentlichung spektakulärer Fotos auf der Schnur oder Brücke aufgehoben.

Was kann das Dehnen nicht verkraften?

Trotzdem funktioniert Stretching nicht als Wunder, und viele der Aussagen darüber können nicht als gerechtfertigt bezeichnet werden. Stretching verhindert nicht Verletzungen, ist nicht gleichbedeutend mit Aufwärmen vor dem Training und kann die Ergebnisse in anderen Sportarten sogar verschlechtern. Sie ersetzt nicht andere Aktivitäten, die für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems und der Knochen (einschließlich der Wirbelsäule) erforderlich sind: Die WHO empfiehlt nach wie vor mäßige und intensive Herz-Kreislauf-Übungen und regelmäßiges Krafttraining. Übermäßige Flexibilität ist nicht so gut - sie kann sogar bei einfachen Bewegungen zu Dislokation führen. Erhöhte Flexibilität tritt beispielsweise bei Menschen mit Ehlers-Danlos-Syndrom auf. In den letzten Wochen der Schwangerschaft, wenn die Bänder unter dem Einfluss von Hormonen formbarer werden (so bereitet sich der Körper auf die Geburt vor), werden scharfe, explosive Sprünge aufgrund des Verletzungsrisikos nicht empfohlen.

In einer großartigen Dehnungsarbeit erzählt der wissenschaftliche Autor Paul Ingram, dass es unter den Gründen, warum Menschen es tun, so gut wie keine Wissenschaft gibt - und der einzig wirklich zwingende Grund sollte die Freude sein, die der Unterricht mit sich bringt. Zum Beispiel verringert das Dehnen die Schmerzen nach dem Training in den Muskeln nicht und kann sie sogar provozieren: Mikro-Brüche im Muskelgewebe können durch übermäßige Kontraktion (z. B. bei Arbeiten mit großem Gewicht) und zu starkes Dehnen verursacht werden. In beiden Fällen muss sich der Muskel erholen, um wieder normal zu sein, und es lohnt sich, ihn einige Zeit alleine zu lassen. Rücken- oder Nackenschmerzen sollten Sie am besten nicht mit Hilfe von Dehnungsstreifen beseitigen, ohne einen Arzt zu konsultieren. Die Schmerzursachen können sehr unterschiedlich sein, und in manchen Fällen verschlimmert das Dehnen die Situation. Es ist angenehm zu dehnen, und Sie sollten dies nicht durch Schmerzen oder Unwillen tun. Paul Ingram kommt zu dem Schluss, dass das Dehnen für Menschen nicht sinnvoller ist als für Katzen, die sich kurz ihrer Lust hingeben, um sich nach dem Schlafen oder nach langem Verweilen in derselben Haltung zu stärken.