Sweet Life: Wie Blutzucker das Wohlbefinden beeinflusst
Glukose ist ein Brennstoff, der die Muskeln nährt und das Gehirn versorgt. Wenn der Körper nach Bedarf arbeitet, hält das Hormonsystem den Blutzuckerspiegel nahezu konstant. Und umgekehrt: Bei hormonellem Versagen nimmt die Glukosekonzentration stark zu oder ab. Warum springt der Zuckerspiegel und was tun wir damit? Wir klären das mit Experten: dem Chefarzt des Medical Center-Netzwerks Medskan Dmitry Gornostoliev, einem Kandidat der medizinischen Wissenschaften, einem Arzt für Sportmedizin, einem erfahrenen Ernährungsberater des Bundesnetzwerks der Fitnessclubs X-Fit Oleg Iryshkin und einem zertifizierten Trainer FPA von Vladimir Kuksov.
Was ist gefährlich "hoher" Zucker
Das Essen von nicht nur süßem Futter erhöht die Glukosekonzentration im Blut. Normalerweise liegt der Gehalt zwischen 3,3 und 5,5 mmol / l (bei der Analyse des Blutes eines Fingers) und zwischen 4 und 6,1 mmol / l (wenn Blut aus einer Vene entnommen wird). Diese Zahlen ändern sich im Laufe des Tages: Sobald wir beispielsweise ein kohlenhydratreiches Produkt - etwa ein Brötchen - essen, kann der Glukosespiegel innerhalb von 20 Minuten buchstäblich auf 10 mmol / l ansteigen. Daraus ergeben sich keine Gesundheitsgefahren: Es handelt sich dabei um die sogenannte Hyperglykämie, die als Nahrungsmittel oder Nahrungsmittel bezeichnet wird - eine vorübergehende Blutzuckersteigerung. Wenn die Bauchspeicheldrüse und die Leber richtig funktionieren, werden die Indikatoren nach einiger Zeit wieder normal.
Wenn der Anstieg der Glukose häufiger auftritt und chronisch wird, kann sich Typ-2-Diabetes entwickeln. Dies ist eine schwerwiegende Erkrankung, die zu Störungen der Arbeit von Herz und Blutgefäßen, Nieren, Augen und anderen Organen führt. Zu hohe Blutzuckerwerte sind in der frühen Schwangerschaft sehr gefährlich - sie erhöhen das Risiko einer angeborenen Herzerkrankung bei einem Kind dramatisch. Durst, häufige Toilettenbesuche "auf kleinem Wege", Fehlfunktion des Herzens, Krämpfe in den Beinen, Hautjucken, Kopfschmerzen oder Schwindel, Müdigkeit, verschwommenes Sehen ("Nebel" vor den Augen) - eine Reihe von Symptomen, die auf einen zu hohen Blutzuckerspiegel hinweisen ist breit genug.
Andererseits ist Zucker unverzichtbar. Mehr als die Hälfte der Glukose sorgt dafür, dass der Körper Energie benötigt. Der Rest dient zum Aufbau verschiedener Strukturen - Zellwänden, Enzymen, Komponenten des Immunsystems - und wird in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Der Blutzuckerspiegel unterhalb der Norm wird als Hypoglykämie bezeichnet - er kann sich als Schwäche oder als Ohnmacht äußern. Bei leichter Hypoglykämie genug, um eine Tasse süßer Tee zu trinken. In schwereren Fällen kann es zu Ohnmacht oder sogar zu hypoglykämischem Koma kommen, was dringend ärztliche Hilfe erfordert.
Oft tritt Hypoglykämie während des Trainings auf - zum Beispiel, wenn sich eine Person dazu entscheidet, morgens bei niedrigem Blutzuckerspiegel zu trainieren, und vergessen hat, vorher zu frühstücken. In diesem Fall raten Experten, die Belastung zu reduzieren, beispielsweise um die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, oder das Training insgesamt zu beenden. Um solche Bedingungen zu vermeiden, ist es wichtig, vor dem Training eineinhalb bis zwei Stunden zu essen. Während des Unterrichts ist es wichtig, eine Austrocknung zu verhindern, deren Symptome (Schwindel, Augenschwärzung, Tinnitus) oft den Manifestationen einer Hypoglykämie ähneln.
Warum springt Zucker?
Pflanzenfasern (z. B. aus Gemüse, Kräutern, Vollkornprodukten) sind eine besondere Art von Kohlenhydraten, die sich nicht in Wasser auflösen, vom Körper nicht aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel überhaupt nicht beeinflussen. Fette und Proteine erhöhen im Allgemeinen die Konzentration von Zucker nicht; Obwohl die einzelnen Komponenten des Proteins in Glukose umgewandelt werden können, geschieht dies sehr langsam. Es stellt sich heraus, dass nur Kohlenhydrate den Blutspiegel beeinflussen können, mit Ausnahme der bereits genannten Ballaststoffe. Der glykämische Index (GI) jedes Produkts ist ein Indikator dafür, wie schnell Lebensmittel aufgenommen werden und wie viel Blutzucker steigt. Beispielsweise sind gebackene Kartoffeln, Bier und die meisten Produkte, die aus Weizenweißmehl hergestellt werden, die Vorreiter in der Zuwachsrate des Blutzuckerspiegels.
Laut Ernährungswissenschaftler Oleg Iryshkin wird Insulin aufgrund solcher Produkte nach einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels auf dramatische Weise freigesetzt - Pankreashormon, das Glukose an Muskel-, Leber- und Fettgewebe liefert. Zur gleichen Zeit in dreißig oder vierzig Minuten tritt das Hungergefühl wieder auf. Es ist am einfachsten, den Wurm mit dem, was auf der Hand ist, abzudecken: einem Schokoriegel, einem Keks, einem Kuchen und der Insulinausschüttung. Als Ergebnis erhalten Sie den ganzen Tag über Snacks, Zuckersprünge und Insulin produziert neue Glukoseanteile. Dies führt zu Kraftwechsel und Kraftverlust und trägt auch zur Ansammlung von Unterhautfett bei.
Unraffinierte Körner (Quinoa, Buchweizen, Hafer, Dinkel) und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) haben den gegenteiligen Effekt: Die in diesen Produkten enthaltene Stärke wird nach und nach zu Glukose abgebaut. Ihr glykämischer Index ist niedrig und sie erhöhen langsam den Blutzuckerspiegel, wodurch die Sättigung länger gewährleistet wird - bis zu drei bis vier Stunden. Daher ermöglicht eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten mit einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen (etwa 25 g pro Tag ist etwa ein Teller Haferbrei aus unraffinierten Vollkornprodukten zum Frühstück und eine große Portion Salat zum Mittagessen), so dass Sie normalen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten können und scharfe Ergebnisse vermeiden Insulinemissionen. Wenn die drei Hauptmahlzeiten nicht ausreichen, können Sie sie auf fünf oder sechs erhöhen, häufiger essen, jedoch in kleinen Portionen. Diese Regelung hilft, während des Frühstücks, Mittag- und Abendessen nicht zu viel zu essen.
Warum so schwer?
Glukose ist notwendig, damit das Gehirn arbeitet und der Körper sich bewegen kann. Es ist jedoch wichtig, dass es allmählich ins Blut gelangt. Wenn der Körper eine starke Dosis Zucker erhält (zum Beispiel nach einem Snack mit einem Stück Kuchen), steigt der Blutzuckerspiegel sofort an. In der ersten halben Stunde scheint die Stärke zugenommen zu haben, aber dann beginnt Insulin aktiv zu produzieren. Es bindet Glukose - und sein Blutspiegel wird niedriger als vor dem Essen. Das Ergebnis ist eins - ein Gefühl von Hunger und Müdigkeit. Darüber hinaus sind plötzliche Änderungen des Blutzuckerspiegels - Stress, der Angst und Reizbarkeit hervorruft.
Kann ich Zucker bekommen?
Eine große Anzahl schneller Kohlenhydrate wie Süßigkeiten in der täglichen Ernährung kann zur Gewohnheit werden. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass, wenn Zucker die Zunge berührt (wenn Geschmacksrezeptoren irritiert sind) und der Blutzuckerspiegel ansteigt, der Dopaminspiegel, ein Hormon, das das Lustzentrum im Gehirn beeinflusst, ansteigt. Als Folge davon entsteht nach dem Süßen ein angenehmes Gefühl - nicht umsonst nannten sie es Vergnügen. Doktor Dmitry Gornastolov stellt fest, dass das menschliche Gehirn die Abhängigkeit von Zucker etwa genauso als Betäubungsmittel wahrnimmt. Aber es gibt gute Nachrichten: Die Reduzierung des Zuckergehalts oder das Aufgeben ist völlig in der Hand eines jeden.
Wie funktionieren Zuckerersatzstoffe?
Süßstoffe ermöglichen es Ihnen, den Speisen einen süßen Geschmack zu verleihen, indem Sie Zucker als solchen aufgeben - obwohl nicht alle von ihnen für die Gesundheit sind. Oleg Iryshkin empfiehlt, sich für Stevia zu entscheiden - ein Naturprodukt mit süßlichem Geschmack, das keine Kohlenhydrate enthält und daher den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Stevia kann zu verschiedenen Speisen und Getränken hinzugefügt werden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Zucker durch Ahorn, Dattelsirup oder Topinamburensirup zu ersetzen. Sie enthalten Kohlenhydrate, haben aber einen niedrigeren GI im Vergleich zu Saccharose, dh sie werden langsamer aufgenommen. Natürlich müssen Sie keine Sirupe trinken - Sie können nur ein wenig Essen oder Kaffee versüßen. Im Falle von Pre-Diabetes und bereits entwickeltem Diabetes Mellitus sollten kohlenhydrathaltige Zuckerersatzstoffe verworfen werden.
Wie kann man Glukose kontrollieren?
Eine ausgewogene Ernährung ist der wichtigste, aber nicht der einzige Weg, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Wenn Sie sich viel bewegen, werden Ihre Zellen anfälliger für Insulin. Muskeln verbrauchen viel Glukose, und je stärker sie sind, desto mehr Glukose brauchen sie - und daher hat der Körper keine Möglichkeit, Zucker in die Reserve zu geben. Personal Trainer Vladimir Kuksov stellt fest, dass körperliche Aktivität bei Diabetes sehr wichtig ist. Es hilft, ein Kaloriendefizit zu schaffen und verbessert die Insulinsensitivität. Personen mit einer bestätigten Diagnose wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche eine halbe oder eine halbe Stunde lang eine durchschnittliche Intensität auszuüben.
Ein mindestens achtstündiger Vollschlaf pro Tag ist eine weitere Voraussetzung für die Aufrechterhaltung eines normalen Glukosespiegels. Wenn nicht genug Insulinsensitivität erhalten wird, nimmt die Empfindlichkeit ab - und die Wissenschaftler können immer noch nicht erklären, warum. Dies ist wahrscheinlich auf zirkadiane (zirkadiane) Rhythmen zurückzuführen: Wenn sie gestört werden, treten im Körper Probleme mit dem Zuckerstoffwechsel auf. Ein starker Blutzuckersprung kann auch starke Emotionen auslösen: In einer Stresssituation muss schnell gehandelt werden - und der Körper bereitet Glukose für entscheidende Handlungen vor. In der modernen Welt erfordert der daraus resultierende Stress in der Regel keine körperlich aktiven Maßnahmen, z. B. gegen den Angreifer oder den Fluchtversuch - und der Blutzuckerspiegel bleibt hoch. Dies ist ein weiteres Argument für ein regelmäßiges Training für diejenigen, die bei der Arbeit viel Stress haben.
Fotos: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com
