Der Boom der Sportergänzungen: Warum Schaden von ihnen mehr als gut sein kann

Die Beliebtheit der Sporternährung wächst nicht nur unter Profisportler, darunter Bodybuilder, aber auch unter Amateuren. Dies wird durch die Zahlen bestätigt: Im Jahr 2010 erreichte der Verkauf von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln in den Vereinigten Staaten 28 Milliarden US-Dollar, sieben Jahre später stieg dieser Wert auf 36 Milliarden. Für den Maßstab: Theoretisch könnten etwa 40 Unternehmen der Größe Avon für diesen Betrag erworben werden.

Die Auswahl an Sporternährung ist riesig: Komplexe, Mischungen und Booster stehen in den Regalen von Fitnessclubs und Fachgeschäften in einer Reihe, und das Angebot im Internet ist noch größer. Flaschen mit Nahrungsergänzungsmitteln, von winzig bis riesig, sind voll mit farbigen Inschriften und glänzenden Versprechungen - von schnellem Wachstum und Muskelregeneration bis zur Verbesserung der Blutzirkulation in ihnen und der Verbrennung von Unterhautfett. Die Freisetzungsformen variieren von Pulver, das mit Milch, Wasser oder Saft verdünnt werden muss, bis zu Kapseln und Gelen.

Sollte ich dem Trainer vertrauen, der berichtet, dass Sie bei einer bestimmten Nahrungsergänzung schneller den gewünschten Effekt erzielen können? Kann man während des aktiven Sports mit der richtigen Ernährung auskommen? Wir verstehen, was Hersteller von Fitness-Ergänzungsmitteln bewerben und wie sie sich auf Forschungsdaten beziehen.

Die beliebteste Art der Sporternährung ist vielleicht Protein oder Protein. Dies ist kein Hormon oder Medikament, sondern lediglich ein Baumaterial für Muskeln. Im Jahr 2010 veröffentlichte The Daily Mail einen Artikel mit der Schlagzeile, dass Proteinpulver die Lebenserwartung um zehn Jahre erhöhen kann. Nach eingehender Prüfung der Daten stellte sich heraus, dass es sich um eine Studie an Mäusen im mittleren Alter handelte, die mit Aminosäuren mit einer verzweigten Seitenkette (BCCA) ergänzt waren. Die Mäuse der Versuchsgruppe lebten durchschnittlich fünfundneunzig Tage länger als die Tiere, die mit der üblichen Diät gefüttert wurden. Diese Ergebnisse wurden auf den Menschen extrapoliert, was auf die Vorteile von Aminosäuren und dementsprechend auf Protein schließen lässt - und dass die Verlängerung der Lebensdauer von Mäusen um drei Monate einer Steigerung des menschlichen Lebens um zehn Jahre entspricht. Die Autoren stellten klar und berichteten, dass sie nur den Verlauf biologischer Prozesse nachverfolgen konnten, und wiesen auf offensichtliche biologische und physische Unterschiede zwischen Mäusen und Menschen hin. Im Allgemeinen ist dies ein gutes Beispiel dafür, dass Daten aus Experimenten nicht direkt in die Header übertragen werden können.

Unter normalen, nicht extremen Bedingungen gibt es für die meisten Menschen genügend Protein, das sie aus normaler Nahrung erhalten. In Großbritannien beträgt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene (von 19 bis 50 Jahren) 55,5 g pro Tag für Männer und 45 für Frauen (außer für schwangere und stillende Frauen). In den USA sind die Normen sehr ähnlich - 0,36 Gramm Protein pro Pfund Gewicht, dh 0,79 pro Kilogramm Gewicht oder mindestens 10% der täglichen Kilokalorien-Norm. Die meisten von uns essen mehr: Die tägliche tägliche Proteinzufuhr beträgt 88 Gramm für Männer und 64 für Frauen. Zum Beispiel enthält ein Sandwich mit 65 g Hühnerfleisch etwa 20 g Eiweiß; Wenn Sie ein Glas Milch hinzufügen, werden weitere 5 Gramm Protein hinzugefügt. Das Ergebnis sind 25 Gramm Protein in einem Snack, dh mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs für Frauen. Profisportler haben andere Normen. Experten der British Nutrition Foundation zufolge benötigen Sportler im Kraftsport 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, und Athleten, die Geschwindigkeit entwickeln, benötigen 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm. Selbst diese Indikatoren können mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden, obwohl pulverisiertes Protein eine bequeme Snack-Option sein kann.

Kommen wir zum Fitnessclub zurück. Trainer behaupten, dass eine proteinreiche Diät gut für die Gewichtsabnahme ist, aber in der Tat ist die Situation noch nicht geklärt: Einige Studien unterstützen diesen Standpunkt, andere bestreiten dies. Es ist auch nicht bewiesen, dass eine proteinreiche Diät dem Muskelabbau im mittleren Alter vorbeugt. Noch weniger überzeugend ist der Nachweis, dass überschüssiges Protein die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems unterstützt. Der positive Effekt einer proteinreichen Diät auf Muskelkraft und Elastizität wird ebenfalls nicht bestätigt. Zwar gibt es eine Reihe von Anzeichen für den Nutzen einer proteinreichen Diät für gesunde Erwachsene, nicht für ältere Menschen und nicht für Schwangere.

Eine Erhöhung der Menge an normalem Protein in der Nahrung auf 20-25% schadet der Gesundheit nicht. Bei einer Umrechnung in Gramm wäre es für Männer sinnvoll, nicht mehr als 111 Gramm Protein pro Tag zu essen, und für Frauen - nicht mehr als 90 Gramm. Neben den Vorteilen sind auch Risiken wie das Auftreten von Durchfall möglich. Es wurde auch festgestellt, dass übermäßige Proteinmengen in der Ernährung die Knochendichte verringern und das Risiko einer Osteoporose erhöhen können. Bei Menschen mit nachgewiesener Nierenerkrankung führt eine große Proteinmenge definitiv zum Fortschreiten des Nierenversagens.

Was auch immer es war, um einen normalen Proteingehalt in der Diät aufrechtzuerhalten oder (falls gewünscht und notwendig), um es zu erhöhen, wenn Sie nicht so viel Protein mit der Nahrung erhalten, können Sie sich auf Sportergänzungen beziehen. Und hier gibt es ein Problem: Die Untersuchung von 134 pulverförmigen Proteinen enthüllte Schwermetalle, darunter Arsen, Cadmium und Quecksilber. Cadmium war ein besonderes Anliegen der Forscher, da es sich in den Nieren ansammeln und sie schädigen kann. Zwar wurden die Autoren sofort für die Undurchsichtigkeit der Methodik und der Finanzierungsquellen beschuldigt, und es sollte gesagt werden, dass Schwermetalle in der Umwelt vorhanden sind und eine Kontamination der Produkte durch sie unvermeidlich ist - es ist jedoch immer noch möglich, dass große Mengen an Protein (mehr als drei Portionen pro Tag) essen können gefährlich sein

Eine Vielzahl von Proteinergänzungen betrachtet BCCA - essentielle Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin mit verzweigten Seitenketten. Es wird angenommen, dass diese Aminosäuren (oder "Aminki" im Fitness-Jargon) bei schwerer körperlicher Anstrengung dazu beitragen, den Fettanteil zu reduzieren, die Wirkung anderer Zusatzstoffe zu verstärken und das Immunsystem zu stärken. Leider gibt es in den Studien keinen Hinweis darauf. Im Gegenteil, es gab Anzeichen dafür, dass BCCA das Risiko für die Entwicklung einer ALS - amyotrophen lateralen Atherosklerose erhöht. Dies ist eine seltene Krankheit, die im Jahr 2014 einem Flashmob mit einem Eimer mit Eiswasser gewidmet wurde.

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass das Protein und seine Bestandteile (Aminosäuren) in einer Menge sicher sind, die zwei Tagesdosen nicht überschreitet. Bei Nierenerkrankungen oder einem eindeutigen Zusammenhang von Durchfall mit der Eiweißzufuhr sollten Sie sich nicht auf Eiweiß stützen. Es ist auch wichtig, keine unbekannten oder verdächtig billigen Proteine ​​zu kaufen, selbst wenn sie von einem Fitnesstrainer angeboten werden.

Diese Kohlenhydrat-Protein-Mischung enthält neben Eiweiß einfache oder komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Kreatin. Gainer - eine Quelle zusätzlicher Kalorien, die unmittelbar nach dem Training zum Muskelaufbau und zum Auffüllen von Energie verwendet werden sollte. Ein mögliches Problem kann eine Allergie gegen Milcheiweiß sein, ist jedoch in der Regel seit der Kindheit bekannt. So kann ein Gainer wie ein Protein eher als eine Art Lebensmittel betrachtet werden, das bei richtiger Verwendung keinen Schaden anrichtet und als Energie- und Nährstoffquelle dient. Wie immer bleibt die Frage der Qualität offen. Es ist besser, Produkte von bewährten Herstellern zu wählen.

Kreatin ist eine organische Säure, die Muskel- und Nervenzellen mit Energie versorgt. Es gibt kleine Studien, deren Ergebnisse auf die Verwendung von Kreatin beim Aufbau von Muskelmasse hinweisen. Dies gilt zwar nur für junge Sportler, Sprinter, also für Sportler mit kurzfristiger, aber intensiver Muskelarbeit. Aus diesem Grund ist Kreatin von einigen Sportorganisationen verboten - es kann als Doping angesehen werden. Auf der anderen Seite ist diese Substanz gut untersucht und bei einer Dosis von 2-3 Gramm pro Tag nicht toxisch.

Anthony Komarov, Chefredakteur der Abteilung für Gesundheitsbriefe an der Harvard Medical School, warnt vorsichtig, dass Kreatin im Erwachsenenalter unwahrscheinlich dazu beitragen wird, Muskelmasse aufzubauen oder aufrechtzuerhalten, und dass es keine zuverlässigen Daten zur absoluten Sicherheit von Kreatin gibt. Um sich vollständig vor möglichen negativen Auswirkungen zu schützen, überschreiten Sie nicht die empfohlene Dosierung von Kreatin und verwenden Sie es in einem höheren Alter.

Dies ist ein direkter Verwandter der B-Vitamine, die vom Körper selbst synthetisiert werden. L-Carnitin ist am Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur und am Transport von Fettsäuren in die Zellen beteiligt. Es ist logisch anzunehmen, dass L-Carnitin die Funktion der Muskeln verbessert, die Ergebnisse der Forschung waren jedoch enttäuschend: In den zwanzig Jahren der Studie wurde keine Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Muskeln festgestellt. Im Allgemeinen belegt der Nutzen von L-Carnitin noch.

Die Substanz hat sich als sicher erwiesen, jedoch unter der Voraussetzung, dass der Hersteller nicht schummelt. Die FDA warnt davor, dass skrupellose Hersteller Carnitin, eine möglicherweise gefährliche Substanz, die den Blutdruck und die Herzfrequenz signifikant erhöhen kann, mit Sibutramin versetzen kann. Dies erhöht wiederum das Risiko für kardiovaskuläre Komplikationen bei Arrhythmien oder Erkrankungen der Koronararterien.

Durch die Entspannung der Gefäßwand erhöht Stickoxid die Durchblutung der Muskeln und hilft ihnen, sich nach dem Training schneller zu erholen. Als Sportergänzungsmittel bieten sich selbst keine Stickoxide an, sondern Substanzen (Nitrate, Arginin, Citrullin), die im Körper in diese umgewandelt werden. Normalerweise enthält der Zusatzstoff eine Mischung verschiedener Substanzen; Die Wirksamkeit von Nitraten und L-Citrullin in Bezug auf die Ausdauer wurde jedoch bestätigt. Sie wurden jedoch von Radfahrern, Läufern, Schwimmern und Kajakfahrern und nicht von Amateuren untersucht. Im Gegensatz dazu zeigte L-Arginin keine Wirkungen in Kombination mit Koffein oder Kreatin oder unabhängig davon.

Die Untersuchung von Daten zur Verletzung der Synthese von Steroidhormonen bei Männern unter Verwendung von Stickstoffmonoxid-Donatoren wurde als Teerlöffel erhalten. Darüber hinaus kann L-Arginin bei Einnahme von mehr als 10 Gramm Diarrhoe und Dyspepsie verursachen. Vor diesem Hintergrund ist die rötliche Färbung des Urins aufgrund der Bestandteile der Rübe eine harmlose Tatsache. Das Ergebnis der Forschung könnte die Schlussfolgerung sein, dass die Vorteile von Stickstoffmonoxid-Spendern bei Frauen die potenziellen Schäden etwas überwiegen, und Männer sollten auf Daten aus detaillierteren Sicherheitsstudien warten.

Unter diesem Namen werden mehrere Gruppen von Medikamenten kombiniert, die den Stoffwechsel beeinflussen: Zunächst handelt es sich um Thermogenetika, die die Körpertemperatur erhöhen und die Menge an verbrauchten Kilokalorien erhöhen, sowie Lipotropika, die den Abbau von Fetten beschleunigen. Es gibt Medikamente, die den Prozessen der Fettverbrennung noch weniger nahe stehen - sie tragen zur Gewichtsabnahme bei und wirken sich auf andere Mechanismen aus, wie z. B. die Fettabsorption oder den Appetit.

Als nächstes kommt die graue Fläche von Nahrungsergänzungsmitteln, die formal zu Fettverbrennern gehören, in der Tat jedoch Sibutramin oder diuretische Komponenten enthalten. Das gleiche Sibutramin wird offiziell unter einer Vielzahl von Handelsnamen verkauft und wird zur Behandlung von Fettleibigkeit nach ärztlicher Konsultation verwendet, es erhöht das Völlegefühl und hat wärmeerzeugende Eigenschaften. Die Hauptkontraindikationen sind bekannt: Herzerkrankungen, arterieller Hypertonie, verminderte oder erhöhte Schilddrüsenfunktion, Pathologie der Nieren oder der Leber. Um die potenziellen Risiken einschätzen zu können, muss daher vorher ein Arzt konsultiert werden.

Das Problem ist, dass skrupellose Hersteller nicht autorisierten Herstellern Sibutramin oder andere potenziell gefährliche Substanzen zu scheinbar harmlosen Medikamenten hinzufügen. Aus diesem Grund gibt es einen Wow-Effekt in Bezug auf die Gewichtsabnahme. In einer Studie mit zweiundfünfzig koffeinhaltigen Ergänzungsmitteln stellte sich beispielsweise heraus, dass es in jeder zehnten Probe nicht deklarierte Substanzen gab - beispielsweise Sibutramin und Phenolphthalein sowie psychotrope Substanzen wie Amphepramon und Fenproporex. Der Nachweis einer überschüssigen Menge an Koffein in der Hälfte der Nahrungsergänzungen erscheint vor diesem Hintergrund nicht so gefährlich. Wenn Sie jedoch Arzneimittel gemäß den Anweisungen einnehmen, wird die sichere tägliche Koffeingrenze von 400 mg überschritten.

Diese Daten spiegeln die Studie wider, die in dreizehn Ländern durchgeführt wurde und die den Kauf von mehr als 600 verschiedenen nicht-hormonellen Zusatzstoffen von 215 Lieferanten beinhaltete. Es stellte sich heraus, dass bei 15% der Proben nicht deklarierte Anabolika und bei weiteren 10% die Ergebnisse umstritten waren. Die meisten Fälle von nicht deklarierten Zusatzstoffen waren in fünf Ländern: den Vereinigten Staaten, den Niederlanden, dem Vereinigten Königreich, Deutschland und Italien.

Im Streit zwischen ausgewogener Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel und Sporternährung hat bisher noch niemand gewonnen, so die Forschung weiter, daher erwarten uns noch laute Schlagzeilen und Schlussfolgerungen. Anscheinend können Liebhaber auf spezielle Produkte verzichten, sofern sie eine abwechslungsreiche Ernährung bieten. Sportpräparate bringen jedoch keinen Schaden, wenn Sie die empfohlene Dosierung nicht überschreiten und bei einem vertrauenswürdigen Hersteller einkaufen.

Leider ist es nicht immer möglich, die Angaben auf der Verpackung zu erhalten. In den USA werden Lebensmittelzusatzstoffe von unabhängigen Labors wie Labdoor analysiert, während in Russland beispielsweise Roscontrol-Forschung durchgeführt wird. Natürlich gibt es viele Indikatoren, die Sie selbst bestimmen müssen (zum Beispiel, ob Ihnen der Geschmack eines bestimmten Proteins gefällt und ob der Preis zu Ihnen passt). Wenn Sie sich jedoch auf solche Bewertungen konzentrieren, können Sie sich zumindest vor dem Kauf gefälschter Produkte schützen.

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