Vom Audioguide zum Vipassana: So finden Sie Ihre Art der Meditation
Jeden Tag fällt uns eine riesige Menge auf. Informationslärm und das Internet, soziale Netzwerke und neue Technologien tragen nicht zur Beruhigung und Konzentration bei. Wenn wir die psychische Überlastung hinzufügen, der ein durchschnittlicher Stadtbewohner ausgesetzt ist, wird klar, warum laut Prognosen der WHO bis 2020 psychische Störungen zu den fünf Hauptkrankheiten der Weltbevölkerung gehören werden. Die Probleme des Stressmanagements machen vielen Sorgen, aber es ist nicht ganz klar, wo man anfangen soll.
Obwohl die Massenmeditation immer noch von einer Schicht von etwas Esoterik umgeben ist, haben einige Unternehmen (zum Beispiel Google) diese Methode der Entspannung in ihren Zeitplan aufgenommen. Meditation wird von Strukturen wie dem größten Gefängnis in Indien verwendet, und selbst in den geschlossenen monotheistischen Religionen erkennt die Bewusstseinspraxis einen guten Weg, um die psychische Gesundheit zu erhalten. Meditative Techniken werden in Verbindung mit einer Psychotherapie eingesetzt, unter anderem zur Prävention von Alkoholmissbrauch oder als Mittel gegen Burnout.
Wir haben bereits über die Vorteile der Meditation gesprochen und darüber, wie sie im Alltag genutzt werden. Meditationstechniken gibt es viele, und wenn einige Leute einen Lehrer, eine Gruppe oder spezielle Kurse benötigen, können andere unabhängig erlernt werden. Wir haben einen Leitfaden für verschiedene Arten der Meditation vorbereitet, der Ihnen helfen wird, die beste Option zu wählen und die Praxis schmerzlos in Ihr Leben einzuführen.
Directional Meditation
Das erste und einfachste, was Anfänger empfehlen, sind die zahlreichen Anwendungen für Meditations- und Bewusstseinsübungen. Normalerweise sind sie einfach und verständlich, und der Benutzer braucht nur Disziplin: Sie schalten ein und folgen den Anweisungen. Es gibt Programme für einen bestimmten Zeitraum (z. B. zehn Tage oder drei Wochen), nach denen Sie den Fortschritt messen und sehen können, wie weit Sie gekommen sind.
Es ist nicht notwendig, irgendwohin zu gehen oder andere Personen zu kontaktieren - Sie können dies jederzeit tun, aber die Anwendungen sind kostengünstig (oder kostenlos). Alle Arten von Tutorials auf youtube gehören zu dieser Kategorie - Sie müssen jedoch nachdenklich suchen und fragwürdige Optionen herausfiltern. Wir erzählten von den beliebtesten Anwendungen (ZENIFY und Aware sollten hinzugefügt werden). Einen guten Überblick über die englischen Videokanäle finden Sie auf der Mashable-Website.
Zu passen: diejenigen, die unabhängig anfangen wollen und die Meditation nach und nach üben möchten, ohne den Zeitplan zu komplizieren.
Wer passt nicht: Diejenigen, die sich über irgendwelche Laute ärgern, oder diejenigen, denen es leichter fällt, einmal Anweisungen zu erhalten, anstatt sie täglich anzuhören (in diesem Fall können Sie sich auf Bücher über Meditation, Bewusstsein und Prinzipien des Gehirns und Emotionen beziehen).
Atemübungen
Der Atem tritt einerseits unbewusst auf und wird vom autonomen Nervensystem gesteuert; Andererseits kann eine Person sie innerhalb gewisser Grenzen bewusst regulieren, indem sie die Häufigkeit oder Tiefe des Prozesses ändert. Ein paar Minuten tiefes und ruhiges Atmen helfen, sich zu beruhigen und sich zu konzentrieren, und die Beobachtung hilft dabei, die Fähigkeit zur Ruhe zu finden und die Situation nüchtern zu beurteilen.
Die Atemübungen haben verschiedene Modifikationen: mit der Berechnung, mit Konzentration nur auf das Ein- oder Ausatmen, mit Verfolgung, wie der Atem in verschiedenen Körperteilen gefühlt wird. Eine andere Möglichkeit ist, wie bei einer Meditation in Japan, den Atem einfach zu beobachten, ohne zu versuchen, ihn zu verändern. In diesem Fall ist die Beobachtung selbst Meditation, Sie ändern das Atemmuster nicht, sondern beobachten es nur passiv, ohne auf irgendeine Weise zu reagieren. Diese Kategorie umfasst auch Yoga-Atemtechniken, einschließlich verschiedener Arten von Pranayama.
Zu passen: Diejenigen, die Stille wollen, die mit Sprachanweisungen, Mantras und Visualisierung verärgert sind, lenken eher ab, als sich zu konzentrieren.
Wer passt nicht: Diejenigen, die chronische Probleme mit den oberen Atemwegen haben (z. B. Sinusitis), die Atemnot verursachen, und diejenigen, deren Fokus zu oberflächlich ist, wechseln schnell von der Beobachtung der Atemzüge und Ausatmungen zu einem internen Dialog.
Körperscan
Eine äußerst einfache "unabhängige" Technik, die zu schnellen Ergebnissen führt, ist ein Körperscan, bei dem Sie den Fokus der inneren Aufmerksamkeit im ganzen Körper durchgehen müssen und versuchen müssen, selbst kleinste Anspannungen zu entspannen und unangenehme, schmerzhafte Empfindungen zu lindern. Sie können es jederzeit und an jedem Ort durchführen - zum Beispiel vor dem Schlafengehen oder unmittelbar nach dem Aufwachen. Diese Übung ist in der psychotherapeutischen Methode von MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, dh Bewusstseinsreduzierung) enthalten, die jetzt bei verschiedenen chronischen Erkrankungen zur Verbesserung des Wohlbefindens eingesetzt wird.
Zu passen: Anfänger und diejenigen, denen es leichter fällt, ihre Aufmerksamkeit in ständigen Bewegungen durch Teile des Körpers zu halten, als auf das Atmen oder einen Punkt vor ihren Augen.
Wer passt nicht: Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich vollständig zu entspannen oder einen Teil des Körpers zu entspannen. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, zunächst direkt mit dem Körper zu arbeiten - Massagen oder körperorientierte Methoden zu verwenden, um das Gefühl der Entspannung zu „verankern“.
Achtsamkeitsmeditation (Achtsamkeit)
Diese Technik ist eine angepasste Version traditioneller buddhistischer Praktiken, insbesondere Vipassana und des vietnamesischen Zen-Buddhismus. Das Wesen der Technologie liegt in der totalen Präsenz im gegenwärtigen Moment "hier und jetzt". Pose oder Entourage spielt keine besondere Rolle, die Hauptaufgabe besteht darin, die Phänomene und Prozesse in und um sich herum wahrzunehmen. Bewusstsein und Präsenz sollen alle Aufmerksamkeit auf das richten, was geschieht, ohne den üblichen Szenarien auf der Maschine zu folgen.
Zunächst kann es sich lohnen, eine bestimmte Haltung einzunehmen und sich auf die Atmung und Bewegung des Zwerchfells zu konzentrieren - aber nach einiger Erfahrung kann diese Meditation fast überall und zu jeder Zeit praktiziert werden. Nach Meinung der Praktizierenden von Mindfulnes kann man absolut alles tun, vom meditativen Gehen bis zum nachdenklichen Essen, dem Hören von Geräuschen, Gerüchen und Empfindungen.
Zu passen: Zuallererst diejenigen, die sich auf Meditation beziehen, die ausschließlich Gebrauchs- und nicht nach spirituellen Aspekten sucht.
Wer passt nicht: diejenigen, die Probleme mit der Disziplin haben, denn diese Technik erfordert Anstrengung und Konzentration. Wie beim Erlernen der Sprachen: Einige können es selbst, andere brauchen einen strikten Zeitplan, Hausaufgaben und Checklisten.
Zen-Meditation
Für viele ist der erste Zusammenhang mit dem Wort "Meditation" ein buddhistischer Mönch, der im Lotussitz sitzt. Meditation ist in der Tat ein wesentlicher Bestandteil des Buddhismus, und Zen-Meditation (oder Zazen) ist eine grundlegende Praxis, deren Zweck darin besteht, Körper und Geist zu beruhigen und die Phänomene der Existenz in ihrer buddhistischen Interpretation zu verstehen.
In der Regel wird Zazen im Lotussitz oder im halben Lotussitz auf dem Boden oder Kissen sitzend geübt, oft mit Blick auf die Wand. Wichtige Voraussetzungen sind absolut direkt vom Rücken der Wirbelsäule bis zum Nacken, Steifheit und richtige Atmung. In der Zen-Meditation gibt es zwei Werkzeuge zum Ausgleich des Geistes. Der erste ist ein Fokus auf das Atmen (es wird empfohlen, den Atem zu sich selbst zu zählen). Die zweite Möglichkeit besteht darin, „nur zu sitzen“, ohne die Aufmerksamkeit auf ein Objekt zu richten, und zu beobachten, was mit dem Geist, in und um sich herum geschieht. Fangen Sie an, Zazen zu üben, ist sinnvoll mit einem Lehrer, der die Nuancen erklärt und über die Grundlagen spricht.
Zu passen: Diejenigen, die sich für die buddhistische Philosophie interessieren und bereit sind, ihrer Meditation einen religiösen Aspekt hinzuzufügen - Zazen-Zentren werden häufig zusammen mit anderen Elementen des klösterlichen Dienstes im Buddhismus praktiziert: Singen, Lesen alter Texte, Rituale und so weiter.
Wer passt nicht: Neuankömmlinge und solche, die jeglichen Bezug zu Philosophie und Religion vermeiden möchten, sowie diejenigen, die an körperlichen Beschwerden und Immobilität leiden.
Vipassana
Diese Methode kam auch aus dem Buddhismus, aber die Einhaltung der Regeln (mit Ausnahme der offensichtlichen, aus der Kategorie, den Lebewesen und sich selbst nicht zu schaden) erfordert ein Minimum. Die meisten Lehrer sind sich einig, dass sie den Konsum von Alkohol und anderen berauschenden Substanzen empfehlen. Grundlage der Technik ist wiederum die Beobachtung des Atems, der Empfindungen im Körper und der eigenen Reaktionen auf diese Empfindungen.
Vipassana hat zwar eine offensichtliche Schwierigkeit: Es dauert zehn Tage in speziellen Zentren, die sich in verschiedenen Ländern und Städten befinden. Im Rahmen des Kurses lernen die Schüler drei verschiedene Techniken: Die ersten drei Tage sind der Anapana-Praxis gewidmet, dann wird die Vipassana-Technik angewendet, und am zehnten Tag wird eine kurze Anleitung zur Metta-Meditation gegeben.
Zu passen: Vipassana impliziert Stille und völligen Informationsverlust, was bedeutet, dass es für Menschen mit Burnout und Stressüberlastungen geeignet ist und für diejenigen, die „neu starten“ und sich ändern möchten, z. B. Essgewohnheiten oder früh aufstehen möchten.
Wer passt nicht: diejenigen, die sich nicht zehn Tage der Isolation von der ganzen Welt widmen können; diejenigen, die die starren Regeln nicht akzeptieren können (morgens um vier Uhr aufstehen, Vegetarismus, Schweigegelübde). Mit großer Vorsicht müssen Sie den Kurs für diejenigen behandeln, die sich in der akuten Phase von Depressionen oder Angststörungen befinden.
Dynamische Methoden
Streng genommen kann jeder Beruf mit der richtigen Konzentration in Meditation umgewandelt werden. Zeichnen, Basteln, Sport - ob fünf Kilometer Joggen oder Gewichte heben; Wenn Sie sich während des Trainings auf den aktuellen Moment und Ihren Aufenthalt konzentrieren, meditieren Sie auf jeden Fall. Qigong kann als eine besonders meditative Sportart angesehen werden. Qigong ist eine Arbeit mit "Lebensenergie des Qi", die Komplexe traditioneller Atem- und Körperübungen beinhaltet.
Qigong ist ein Plexus taoistischer Philosophie und buddhistischer Psychopraktiker. Es gibt Tausende von verschiedenen Qigong-Praktiken, in denen mehr als achtzig verschiedene Arten von Atmung und Techniken gefunden werden können. Sie können Empfehlungen für Qigong zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten finden. In den chinesischen Kampfsportgemeinschaften wird Qigong als Konzentrationsmittel und wichtiges Element der Kampffähigkeiten wahrgenommen.
Zu passen: Diejenigen, die die Meditationspraxis lieber in die aktive Arbeit mit dem Körper integrieren, können die Vorstellung von Statik und Stille nicht ertragen.
Wer passt nicht: diejenigen, denen es schwer fällt, langsamer zu werden (es ist einfacher, sich entweder nicht zu bewegen oder sich schnell zu bewegen) und diejenigen, die nicht in einer Gruppe sein können, ohne von Fremden oder der Umgebung abgelenkt zu werden.
Mantras
Wenn weder der Atemzug noch die Beobachtung von Empfindungen oder die dynamischen Techniken zu Ihnen kommen, funktionieren vielleicht die Mantras. Der Begriff selbst ist vielversprechend: "Mensch" bedeutet "Geist" und "Tra" bedeutet "frei". Mantrasingen soll helfen, den Geist zu beruhigen, nervöse Anspannung abzubauen und die Konzentration zu verbessern.
Die Mantra-Meditationstechnik ist einfach: Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, schließen Sie die Augen und wiederholen Sie das ausgewählte Mantra für sich selbst oder laut. Manchmal wird die Praxis durch das Mischen der Rosenkränze ergänzt. Sie können eine gewisse Zeit oder bis zu einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen meditieren (normalerweise 108 oder 1008).
Zu passen: diejenigen, die sich für die indische Kultur interessieren und aus dem Inhalt der Mantras eine zusätzliche Bedeutung ziehen; Für diejenigen, denen das monotone Sprechen hilft, den internen Dialog zu unterdrücken.
Wer passt nicht: diejenigen, die im Gesang der Mantren einen Widerspruch ihrer eigenen religiösen oder philosophischen Überzeugung sehen; Gruppenmantrameditation ist nicht geeignet für Menschen, die schüchtern sind und sich beim Singen lächerlich fühlen und sich nicht auf Meditation konzentrieren können.
Meditation Yoga
In den Köpfen der meisten sind Yoga und Meditation eng miteinander verbunden, und zwar zu Recht: Im Yoga gibt es viele meditative Techniken und Richtungen, darunter Chakra-Meditationen, Trataka-Meditation, Kundalini, Kriya-Yoga, tantrische Praktiken usw. Sie sollten unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers, vorzugsweise in einem angesehenen Zentrum, geübt werden. Es ist nicht notwendig, jede Übung detailliert zu beschreiben, aber Nidra verdient eine besondere Erwähnung.
Nidra oder "Schlaf-Yoga" ist eine Technik, mit der selbst jemand, der überhaupt nicht vorbereitet und nicht mit Yoga vertraut ist, nach dem ersten Versuch greifbare Ergebnisse erzielen kann. Nidra Yoga Trainer empfehlen diese Technik zur tiefen Entspannung, zur Verbesserung der Schlafqualität, zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit und zur Erschöpfung der Nerven.
Zu passen: diejenigen, die sehr müde sind und nur "in Richtung Produktivität" liegen können; diejenigen, die nur über begrenzte Zeit- und Kraftressourcen verfügen und ein schnelles Ergebnis benötigen.
Wer passt nicht: diejenigen, die die ganze Zeit frieren; diejenigen, die nicht lügen können, ohne sich zu bewegen.
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