Danke für den Tag, danke für die Nacht: Wie kann man Dankbarkeit üben

MEDITATION BEREITS ERLAUBT als ausschließlich religiöse Praxis: Viele behandeln sie als ein Konzentrations-Training, um sich zu entspannen und von ängstlichen Gedanken abzulenken. Aber Meditation ist nicht die einzige Möglichkeit, sich zu beruhigen und sich selbst zu verstehen. Immer mehr Menschen (unter ihnen zum Beispiel Oprah Winfrey und Arianna Huffington) entscheiden sich heute für die Praxis der Dankbarkeit - sie sagen, was es ist und warum sie für uns sind.

Was sind Dankpraktiken und warum werden sie gebraucht?

Wie Sie wahrscheinlich bereits vermutet haben, besteht der Zweck des Dankbarkeitspraktikers darin, nicht nur auf negative Ereignisse in der Umgebung zu achten, sondern auch auf fröhliche. In Wirklichkeit ist es immer schwieriger als es scheint: Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass die ungebetenen Äußerungen über das Äußere viel schneller in Erinnerung bleiben als an die Komplimente angenehmer Menschen.

Praktizierende der Dankbarkeit rufen gar nicht dazu auf, negative Emotionen zu ignorieren, sie tiefer zu treiben und sie mit Freude zu ersetzen. Wissenschaftler werden nicht müde, daran zu erinnern, dass auch unangenehme Emotionen notwendig sind - sie helfen uns, mit anderen Menschen zu kommunizieren, erkennen, dass uns etwas Wichtiges passiert, und reagieren auf Ereignisse um uns herum. Darüber hinaus gibt es keine „schlechten“ und „guten“ Emotionen - dies ist ein schwieriger Weg, die Realität wahrzunehmen, und es ist einfach unmöglich, eine von ihnen zu „trennen“ oder aufzuhören. Praktizierende der Dankbarkeit nehmen keine negativen Momente aus Ihrem Leben heraus, sondern sollten dazu beitragen, ein vollständigeres Bild zu sehen, ruhiger und ausgeglichener zu wirken, selbst in Krisenzeiten. In der Regel können Sie Probleme und Dramen neu betrachten - obwohl dies natürlich nicht bedeutet, dass Sie sich freuen müssen, wenn im Leben etwas Schlimmes passiert oder Ihre Interessen nicht mehr verteidigen.

Dankbarkeit gibt uns zusätzliche Ressourcen: In schwierigen Zeiten können wir uns daran erinnern, was in unserem Leben gut ist, und uns darauf verlassen

Dankbarkeit muss globale Dinge nicht berühren - große Freuden und Veränderungen kommen seltener vor. Es geht darum, die angenehmen kleinen Dinge zu beachten und darauf zu achten: Genießen Sie das warme Wetter, ein leckeres Abendessen und ein Treffen mit Freunden, und nicht nur den lang ersehnten Urlaub oder die Steigerung. Außerdem hilft es zu sehen, was Ihnen mehr Freude bringt und was Sie mehr in Ihrem Leben möchten - und was Sie bereit sind, schmerzlos aufzugeben.

Wissenschaftler unterstützen diesen Ansatz. Robert Emmons, Professor für Psychologie an der University of California und Autor mehrerer Bücher über Dankbarkeit, führte bereits 2003 eine seiner ersten Studien zu diesem Thema durch. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: Die erste wurde gebeten, Gefühle und Emotionen über Misserfolge zu beschreiben, die zweite - um sich auf Erfolge zu konzentrieren, die dritte -, um neutrale Ereignisse aus dem Leben zu beschreiben. Die Gruppe, die sich auf die positiven Aspekte konzentrierte, fühlte sich nach Beginn des Experiments besser. Robert Emmons glaubt, dass Dankbarkeit uns zusätzliche Ressourcen gibt: In schwierigen Momenten können wir uns daran erinnern, dass es in unserem Leben Gutes gibt und dass wir uns darauf verlassen können.

Was sind die Praktiken der Dankbarkeit?

Der berühmteste und einfachste Weg, Dankbarkeit in Ihr Leben zu bringen, ist ein spezielles Tagebuch. Es gibt keine festen Regeln, wie es sein sollte. Sie können einmal am Tag, einmal in der Woche oder im Monat schreiben, wenn es Ihnen schwer fällt, sich jeden Tag vorzustellen, für den Sie dankbar sind. Auch für Einträge gibt es keine einheitliche einheitliche Form: Sie können ein schönes Notizbuch für das Tagebuch erstellen und Seiten in besonderer Weise schreiben, Sie können sich auf einen Stapel weißer Blätter beschränken.

Ein typisches Schema für die Durchführung eines solchen Tagebuchs besteht darin, regelmäßig eine Liste mit fünf bis zehn Dingen zusammenzustellen, die Sie gerne haben. Dies ist jedoch nicht notwendig: Wenn Sie möchten, können Sie nicht genau angeben, wie genau diese oder jene Veranstaltung Ihnen gefallen hat. Für das, was genau dankbar ist, entscheidet auch jeder für sich. Jemand ist erfreut, sich an die "großen" Dinge zu erinnern - zum Beispiel, dass Ihre Angehörigen nicht krank werden, dass sie die Möglichkeit haben, ihre Lieblingsarbeit zu verrichten und nicht in Schwierigkeiten zu geraten. Anderen fällt es leichter, sich jeden Tag an fünf bis zehn Kleinigkeiten zu erinnern: eine unbekannte Frist, ein Treffen mit einem Freund, eine gute TV-Serie oder köstlichen Kaffee, der auf dem Weg zur Arbeit gekauft wurde. Anstatt mehr zu schreiben, ist es besser, sich ehrlich zu bemühen: Eine bescheidene Liste, die enthält, was Ihnen wirklich wichtig ist, wird mehr als eine lange Liste allgemeiner Dinge, die Ihnen nichts bedeuten. Sie können statt der täglichen Einträge einfach eine allgemeine Liste einschränken - und bei Bedarf wieder darauf zurückgreifen. Morgens oder abends zu schreiben ist auch nicht wichtig (Studien sagen nicht, welcher Ansatz effektiver ist): Es ist für jemanden leichter, vor dem Schlafengehen den Tag vor dem Frühstück zusammenzufassen, um morgens gute Laune zu bekommen.

Sie können einen Brief "an den Tisch" schreiben, von einem Prominenten, dessen Geschichte Sie inspiriert, oder von einem Freund, der Ihnen einmal durch eine schwierige Zeit geholfen hat.

Um denen zu helfen, die nicht wissen, wie sie an das Tagebuch herangehen sollen, gibt es spezielle Anwendungen - von einfachen Anwendungen wie What are you dankbar ?, bei denen Sie die Frage einmal am Tag beantworten müssen, bis zu etwas komplizierteren Anwendungen. Dankbar: Ein Dankbarkeitstagebuch oder KYO: in ihnen es gibt anregende Fragen wie „Was hat mich heute zum Lächeln gebracht?“ und auch die Möglichkeit, Fotos hinzuzufügen, um sich an den Moment zu erinnern. Sie können die The Gratitude Jar-Website (d. H. Die „Bank of Danksagung“) verwenden - hier werden die Datensätze verschiedener Benutzer in einer gemeinsamen virtuellen Bank angezeigt: Sie können nicht nur Ihre eigene beobachten, sondern auch herausfinden, was andere schreiben und vielleicht etwas darin finden für sich.

Für diejenigen, die keine Schreibpraxis mögen, gibt es eine andere Möglichkeit: Das Tagebuch kann durch ein Morgen- oder Abendritual der Dankbarkeit ersetzt werden. Es ist überhaupt nicht so beängstigend, wie es sich anhört - es ist genug, um sich morgens oder vor dem Schlafengehen daran zu erinnern, dass Ihnen während des Tages etwas Angenehmes passiert ist, für das Sie dankbar sein können. Es ist nicht nötig, es laut auszusprechen - man kann nur denken.

Wie praktiziert man Dankbarkeit im Alltag?

Die Praxis der Dankbarkeit ist nicht auf schriftliche oder mündliche Rituale beschränkt: Es gibt mehrere wirksame Techniken, die helfen, Dankbarkeit im normalen Leben häufiger zu erfahren. Eine davon ist es, den Menschen, denen Sie dankbar sind, noch mehr zu danken: Freunden, Familienmitgliedern und Freunden. Es geht nicht nur darum, Menschen zu danken, wenn sie etwas angenehmes für Sie tun (obwohl dies eine gute Sache ist, die wir oft vergessen), sondern erzählen Sie beispielsweise auch Ihren Angehörigen, wie sehr sie Ihnen am Herzen liegen oder wie sie Sie inspirieren Sicherlich gibt es in Ihrem Leben diejenigen, die Sie schon lange sagen wollten. Ideen können beispielsweise auf Unstuck-Karten für psychologische Unterstützung ausgespäht werden. Die Praxis kann auf diejenigen ausgedehnt werden, mit denen Sie nicht persönlich vertraut sind oder mit denen Sie den Kontakt verloren haben: Nichts hindert Sie daran, einen Brief "an den Tisch" eines Prominenten zu schreiben, dessen Geschichte Sie inspiriert, oder einem Freund, der Ihnen einmal geholfen hat, eine schwierige Zeit zu überleben.

Dankbarkeit kann auch dazu beitragen, Schwierigkeiten leichter zu ertragen (obwohl dies natürlich keine Reise zu einem Psychotherapeuten ersetzt). Auch dies bedeutet nicht, dass Sie negative Emotionen „blockieren“ müssen - denken Sie stattdessen darüber nach, welche Erfahrungen Sie gesammelt haben, was Sie gelernt haben und was Neues in sich selbst offenbart hat. Viele in der Vergangenheit haben eine unangenehme Situation, die Sie zu dem gemacht hat, der Sie heute sind.

Wenn Sie die Dankbarkeit langsam und stufenweise in Ihr Leben integrieren möchten, können Sie in wenigen Tagen eine Herausforderung organisieren und Aufgaben im Zusammenhang mit Dankbarkeit erledigen. Schauen Sie sich zum Beispiel die Aufgaben von Janice Kaplan, der Autorin von "The Gratitude Diaries" an: Sie können sich sieben Tage lang bei Ihren Angehörigen für einfache Taten und Taten bedanken, das Positive in einer unangenehmen Situation isolieren, eine Spende machen oder jemandem kostenlose Hilfe anbieten und vieles mehr. Für eine Woche können Sie verstehen, welche Techniken und Techniken der Dankbarkeit Ihnen gefallen und welche Ihnen überhaupt nicht passen - es wird einfacher sein, weiter zu handeln. Es bleibt nur noch zu beginnen.

Fotos: Reserviert