"Neues Rauchen": Sollten wir Zucker aufgeben
Es scheint, dass das Aufgeben von Zucker der neue Schwarze ist. Zunehmend wird Zucker als Ursache aller Krankheiten bezeichnet, und gleichzeitig werden ihm narkotisierende Eigenschaften zugeschrieben - angeblich verursacht er eine echte Abhängigkeit. Und obwohl diese Aussagen etwas übertrieben sind, sind Wissenschaftler und Vertreter der Gesundheitssysteme auch besorgt über den Zuckerüberschuss in der Ernährung. Wir verstehen, in welchen Mengen es wirklich schädlich ist und ob es notwendig ist, vollständig darauf zu verzichten.
Text: Mascha Budrita
Was ist Zucker?
Im weitesten Sinne sind Zucker kleine Kohlenhydratkristalle, die Lebensmittel süß machen. Sie werden in zwei Gruppen unterteilt: Monosaccharide und Disaccharide. Monosaccharide umfassen Glucose, Fructose und Galactose. Disaccharid ist ein Molekül aus zwei Monosacchariden. Die gebräuchlichsten davon sind Saccharose, bestehend aus Glukose- und Fructosemolekülen, bekannt als üblicher Haushaltszucker, Laktose, bestehend aus Glukose und Galaktose, die der Hauptzucker in der Milch ist, und Maltose, die aus zwei Glukosemolekülen besteht. Mono- und Disaccharide sind leicht verdaulich und können sofort als Energiequelle verwendet werden - schneller als längere Kohlenhydratketten wie Stärke.
Zucker ist in den Geweben vieler Pflanzen enthalten - Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide und andere. Zucker wird industriell aus Zuckerrohr und Zuckerrüben hergestellt, während in den USA Maissirup mit hohem Fructoseanteil in der Lebensmittelindustrie verwendet wird.
Wie hat sich Ihre Einstellung zu Zucker verändert?
Die Einstellung zu Zucker ist seit langem positiv oder neutral. Bis Ende des letzten Jahrhunderts galt Zucker (vor allem Saccharose) als nützliche Kohlenhydratart, die den Hunger unterdrückt und Energie bringt. Bis in die 1950er Jahre aßen die Menschen kleine Süßigkeiten - auch weil in den beiden Weltkriegen und einige Zeit danach die Verfügbarkeit von Zucker in der Welt begrenzt war. In den fünfziger Jahren war jedoch der Zuckerkonsum stark angestiegen, und dies war nicht die einzige Ernährungsumstellung. Die Agrarindustrie hat sich verändert, die Menge und die Qualität der Nahrungsmittel, die der Menschheit zur Verfügung stehen, begannen zu wachsen. Etwa zur gleichen Zeit tauchten die ersten Fast-Food-Ketten auf und den Menschen standen mehr Kalorien zur Verfügung.
In der Mitte des 20. Jahrhunderts stieg die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den Vereinigten Staaten vor allem bei Männern und mit unterschiedlichem Einkommen und Bildungsniveau an. Ärzte und Wissenschaftler achteten darauf, und dann begann man mit der Untersuchung des Zusammenhangs zwischen Ernährung und Gesundheit. Die Experten waren in zwei Lager aufgeteilt: Einige behaupteten, das Problem sei ein starker Anstieg des Fettkonsums und andere -, dass der Grund für Zucker gesucht werden sollte.
Was ist schlimmer - Zucker oder Fett
Einer der Hauptgegner von Fett in der Ernährung war der amerikanische Physiologe Ansel Case. Seine Hauptarbeit ist eine Studie darüber, wie Menschen aus sieben Ländern in vier Teilen der Welt mit sehr unterschiedlichen Rationen essen. Der Fall wies darauf hin, dass in Ländern mit einem hohen Gehalt an tierischem Fett in der Ernährung die Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen höher war. Am "gesündesten" waren die Länder des Mittelmeerbeckens, in Regionen, in denen die Menschen wenig tierische Fette zu sich nahmen. Der Fall kam zu dem Schluss, dass ein hoher Gehalt an gesättigten Fetten in der Ernährung zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führt, der wiederum zu Entzündungen in den Gefäßen und zu einer Verengung des Lumens führt. Tritt dieser Vorgang in den Herzkranzgefäßen auf, kann dies zu einem Herzinfarkt führen.
Cayces Ideen wurden schnell populär, er schrieb mehrere Bücher über die Mittelmeerdiät, die zu Bestsellern wurde, und kam 1961 sogar auf das Cover des Time-Magazins. Seine Empfehlungen zu gesättigten Fetten wurden zum Mainstream: Zum einen passen sie zu modernen Vorstellungen der Gesundheitswissenschaft und zum anderen haben sie Vertretern des Gesundheitssystems die Möglichkeit gegeben, der Öffentlichkeit zumindest einige Antworten zu geben. Infolgedessen wurden gesättigte Fette lange Zeit zum Hauptfeind einer gesunden Ernährung, und der Kampf gegen Butter entwickelte sich in anderen Ländern. Die Nachfrage nach gesättigten Fettsäuren begann zu wachsen, und die Lebensmittelindustrie passte sich der "Mode" im Kampf gegen Fett an. Um die Attraktivität der Produkte zu erhalten, ersetzten die Hersteller jedoch Fett durch Zucker.
Nicht alle stimmten den Vorschlägen von Case zu - John Yudkin, einer der führenden britischen Experten auf dem Gebiet der Ernährung, sah das Problem mit Zucker. Yudkins Hypothese verband eine erhöhte Zuckereinnahme mit Stoffwechselstörungen, einschließlich Änderungen der Insulinsekretion, die seiner Meinung nach zu Diabetes mellitus und Gefäßerkrankungen führten. Damals wurde Yudkin jedoch nicht unterstützt: Seine Ideen widersprachen dem aktuellen Stand der Wissenschaft. Die britische Zuckerindustrie sah das als Bedrohung an - nach Ansicht des Spezialisten selbst griffen die süßen Produzenten in die Entscheidungen ein, die mit den Zuschüssen und der Unterstützung für seine Forschung verbunden waren. Bis zu dem Zeitpunkt, an dem seine Ideen beachtet wurden, lebte der Wissenschaftler nicht.
Interessenkonflikt
Zu Beginn des XXI. Jahrhunderts wurde festgestellt, dass die Bevölkerung zwar weniger gesättigte Fette zu sich nahm, die Probleme mit Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen jedoch nicht abnahmen. Es gibt immer mehr Studien über den möglichen Schaden von kohlenhydratreichen Diäten und zugesetztem Zucker. Bei Fetten stellte sich auch heraus, dass alles nicht so einfach war: Es stellte sich heraus, dass es auch "gesunde" Fette gibt; Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass gesättigtes Fett ein Risikofaktor sein kann, jedoch nicht die einzige Ursache für Gefäßerkrankungen.
Die Standards für das Verfassen wissenschaftlicher Arbeiten haben sich ebenfalls geändert: Es ist schwieriger, einen Interessenkonflikt zu verbergen. Dies war nicht immer der Fall, und im zwanzigsten Jahrhundert war die Lebensmittelindustrie an der Forschung und an der Entwicklung von Ernährungsrichtlinien beteiligt. Ein neuer Blick auf frühere Forschungen zeigt, dass Wissenschaftler, die mit Vertretern der Zuckerindustrie in Verbindung standen, eher "beweisen", dass Zucker nicht mit Fettleibigkeit oder Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht wird. Im Jahr 2016 wurde eine Studie veröffentlicht, nach der die Lebensmittelindustrie in den 1960er und 1970er Jahren maßgeblich an der Gestaltung der Gesundheitspolitik mitgewirkt hat. Dies führte zu einer Dämonisierung des Fetts und zu einer fast vollständigen Vernachlässigung der Auswirkungen von Saccharose.
Was sagen Wissenschaftler jetzt?
Heute wird davon ausgegangen, dass überschüssiger Zucker in der Ernährung ein Risikofaktor für Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Probleme des Herz-Kreislaufsystems sein kann. Eine große Menge Zucker unterstützt subklinische (dh sich nicht selbst manifestierende) Entzündungen - und dies trägt zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Demenz, Depressionen und einer erhöhten Mortalität bei. Es ist unmöglich, über die direkte Verbindung von Zucker mit onkologischen Erkrankungen zu sprechen (manchmal kann man hören, dass "Krebszellen sich von Glukose ernähren", dh der Verzicht auf Zucker wird angeblich dazu beitragen, Krebs zu verhindern oder sogar zu heilen - aber nicht alles ist so einfach). Zwar gibt es immer noch einen indirekten Zusammenhang: Ein Übermaß an Kalorien in der Nahrung trägt zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit bei, und dies erhöht nachweislich das Risiko dreizehn verschiedener Arten von malignen Tumoren.
Die WHO teilt den Zucker in "frei" und "natürlich" ein - letztere findet man in Obst und Gemüse, und freie Mittel sind Mono- und Disaccharide, die den Lebensmitteln zugesetzt werden, sowie Bestandteile von Honig, Sirup und Fruchtsäften. Die WHO empfiehlt nachdrücklich, die Aufnahme von freiem Zucker auf zehn Prozent der gesamten Kalorienaufnahme (durchschnittlich etwa 60 Gramm Zucker) pro Tag zu begrenzen. Für zusätzlichen Nutzen wird empfohlen, diese Menge zu halbieren, so dass nicht mehr als 5% der Energie aus Zuckern stammen.
Es ist schwierig, die Menge an Zucker zu messen, die die Menschen essen, weil sie buchstäblich überall hinzugefügt wird. Es wird geschätzt, dass der durchschnittliche Einwohner der USA siebzehn Teelöffel Zucker pro Tag verbraucht. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Russischen Föderation von 2017 gibt es in der Tagesration des durchschnittlichen Russen etwa 100 Gramm Zucker - dies übertrifft auch die Empfehlungen der WHO. Zuckerquellen - nicht nur Süßigkeiten, Kuchen und Limonade. Es ist in Fruchtsäften, Cornflakes, Brot, Fruchtjoghurts, Ketchup-ähnlichen Saucen und sogar Pommes und Würstchen.
Gibt es eine Zuckersucht?
Man hört oft von der "Abhängigkeit" von Zucker - manchmal wird es sogar mit Kokain und Heroin verglichen. Zucker stimuliert zwar die Produktion von Dopamin und erzeugt ein starkes Lustgefühl - nachdem dieser Mechanismus zum Überleben beigetragen hat, waren Obst und Gemüse für unsere Vorfahren das süßeste. Kokain, Nikotin und andere Rauschgiftsubstanzen beeinflussen auch die Mechanismen der Dopaminproduktion und verursachen Vergnügen, die ich wiederholen möchte - einige Experten vergleichen Zucker also mit Drogen. Häufig wird eine Studie aus dem Jahr 2007 durchgeführt, in der versucht wurde, experimentelle Mäuse auf Kokain und Zucker zu „pflanzen“ - und ihre Abhängigkeit von Zucker war stärker. Trotzdem gibt es heute keine Studien, die eine Abhängigkeit von Zucker zeigen, vergleichbar mit der Droge beim Menschen.
Häufige und hohe Zuckerzufuhr kann jedoch süchtig machen - wenn für ein vergleichbares "Vergnügen" eine höhere Dosis erforderlich ist. Süß macht körperliche Befriedigung - und gerade bei Schokolade und Eis möchte man oft Konflikte bei der Arbeit aufgreifen oder mit geliebten Menschen streiten. Wenn die Situation nicht otrefleksirovat ist, kann es natürlich zu einem Überschuss an Zucker in der Ernährung mit all seinen negativen Folgen kommen.
Totaler Ausfall oder Saldo
Die Ernährungswissenschaftler werden nicht müde, daran zu erinnern, dass in der Ernährung vor allem das Gleichgewicht und die Vielfalt im Vordergrund stehen. Eine vollständige Ablehnung von Zucker oder eine Umstellung auf Zuckerersatz bedeutet nicht zwangsläufig, dass sich die Qualität der Ernährung verbessert - und umgekehrt kann Zucker durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, die Freude bringt. Süßstoffe selbst sind nicht schädlich, beeinträchtigen jedoch die Wiederherstellungsgewohnheiten, wenn der Süßstoff nicht durch Früchte oder Nüsse ersetzt wird, sondern der Süßstoff durch den Süßstoff ersetzt wird.
Es lohnt sich, die Gewohnheiten zu ändern, mehr Gemüse, Obst und Beeren in die Ernährung einzubeziehen, weniger industrielle Produkte wie fertige Saucen, Brot oder Proteinriegel zu sich zu nehmen - bei solchen Lebensmitteln scheint der aromatische Geschmack viel Zucker zu enthalten. Wie bei Transfetten oder Salz müssen Sie, um zu wissen, wie viel Zucker Sie essen, häufiger zu Hause kochen und Lebensmitteletiketten lesen. Nach und nach fühlt sich der süße Geschmack stärker an - und das Essen insgesamt kann köstlicher wirken.
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