Cheatcode oder Selbsttäuschung: Kann man in 15 Minuten schlafen?

"Noch fünf Minuten" - ein Satz fast jeder Person seit der Schulzeit vertraut. Es scheint, dass der Schlaf im modernen Leben schmerzlich fehlt - und, ehrlich gesagt, scheint es überhaupt nicht. Ein kalifornisches Kreuzfahrtunternehmen, aber durchaus repräsentative Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel ein weltweites Problem ist. Mehr als 50% der Bevölkerung unseres Planeten schlafen weniger, als sie brauchen.

Die Folgen eines regelmäßigen Schlafentzugs sind nicht auf Lethargie während des Tages beschränkt - das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Angststörungen und Depressionen sowie bestimmten Krebsarten, einschließlich Brustkrebs und Prostatakrebs, steigt. Schlafmangel, der sich aus einem ärgerlichen Ausschluss zu einer Regel entwickelt hat, ist in der Lage, die Expression von Genen zu verändern, die mit neuronaler Plastizität, Gehirnfunktion und Kognition zusammenhängen. Sie hören oft, dass Sie mit Hilfe spezieller Techniken in 5-10 Minuten Schlaf eine schlaflose Nacht ausgleichen, die Produktivität steigern und Ihre Gesundheit verbessern können. Wir verstehen, wie diese Techniken funktionieren, wann und an wen sie benötigt werden und in welchen Fällen sie nicht helfen werden.

Text: Marina Levicheva

Kann man am Wochenende ausschlafen?

Obwohl die Gewohnheit, am Wochenende nach neuen Daten zu schlafen, den Schlafmangel während der Arbeitswoche ausgleichen kann, gibt es auch Probleme mit diesem Ansatz. Erstens scheint der Effekt mit dem Alter abzunehmen. Zweitens wurde im Rahmen der Studie, die von den Autoren selbst festgestellt wurde, nur das Todesrisiko berücksichtigt, nicht jedoch andere Indikatoren wie die Lebensqualität. Drittens wurde die Studie nicht vollständig kontrolliert - und das ist verständlich, weil es nicht möglich ist, 43.000 Menschen in das Labor zu treiben, und es wäre unethisch, sie in der "natürlichen Umgebung" rund um die Uhr zu verfolgen - so dass methodologische Fehler bestehen bleiben.

Schließlich gibt es Studien, die besagen, dass es sich nicht lohnt, sich am Wochenende über einen kompensatorischen Schlaf zu freuen. Ein solcher "sozialer Jetlag" kann mit schlechter Laune, Müdigkeit und chronischen Erkrankungen (und keineswegs mit Erholung und einer positiven Einstellung, wie alle hoffen) in Verbindung gebracht werden. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass wir am Wochenende schlafen, Zeit verlieren - wirklich wertvoll für unseren gewohnten Rhythmus.

Warum Wissenschaftler raten, mindestens 7 Stunden zu schlafen?

1938 gingen der amerikanische Neurophysiologe Nathaniel Kleitman und sein Schüler Bruce Richardson zur Mammoth Cave in Kentucky, einer der tiefsten und dunkelsten der Welt, wo sie zweiunddreißig Tage lang versuchten, den Tageszyklus auf achtundzwanzig Stunden zu erhöhen. Trotz der Tatsache, dass das Ziel zunächst anders war, stellte sich bei der Analyse der Ergebnisse heraus, dass sie in völliger Isolation vom Sonnenlicht acht bis achteinhalb Stunden schliefen. Das heißt, sie haben genau das getan, was heute als ein Traum von optimaler Dauer angesehen wird.

Viele Jahre später, im Jahr 2003, entschied sich David Dines von der University of Pennsylvania, um herauszufinden, wie sich Schlafmangel auf die kognitiven Fähigkeiten einer Person auswirkt. Nachdem er die Freiwilligen während des zweiwöchigen Experiments in Gruppen eingeteilt hatte, stellte er fest, dass die Gruppe, die sechs Stunden am Tag geschlafen hatte, im Finale ebenso kognitiv schwach war wie die, die während der Nacht überhaupt nicht schliefen. Die Gruppe, die drei Stunden lang geschlafen hatte, brauchte nur drei Tage, um eine ähnliche kognitive Beeinträchtigung zu erreichen. Und das Interessanteste: Wenn den Teilnehmern drei Nächte "erholsamer Schlaf" gegeben wurde, so dass sie so viel schlafen konnten, wie sie wollten, kehrten sie immer noch nicht zu der gleichen Gehirnfunktion zurück, mit der sie in das Experiment eingetreten waren.

Beide Studien sind nicht zufällig. Das erste zeigt, dass die Normen des Schlafes, von denen heute so viel gesagt wird, nicht von der Decke genommen werden. Darüber hinaus scheint es, dass sieben bis neun Stunden Schlaf tatsächlich die optimale Dauer für einen Erwachsenen sind. Weniger als sieben Stunden zu schlafen kann nicht weniger gefährlich sein, als regelmäßig zu schlafen - etwa zehn Stunden lang.

Wie viele schlafen erfolgreiche Menschen?

Es ist bekannt, dass Margaret Thatcher, die mit einer großen Anzahl von Fällen von größerer Bedeutung fertig wurde, nur vier Stunden pro Tag geschlafen hat. Ihr Biograf Bernard Ingham sagt, dass dies nur an Wochentagen geschah, während sich Thatcher am Wochenende etwas länger schlafen ließ. Es wird vermutet, dass Voltaire es vorgezogen hat, nicht mehr als vier Stunden zu schlafen, um sich Zeit für seine philosophischen Werke zu lassen. Bei aller Fairness begleitete er den Kaffee, den er bis zu dreißig Tassen pro Tag trinken konnte. Napoleon Bonaparte schlief noch ein paar Mal, war aber bei modernen Spezialisten nicht auf dem neuesten Stand. "Sechs Stunden für einen Mann, sieben für eine Frau, acht für einen Dummkopf", lautete seine Formel.

Leonardo da Vinci schlief alle vier Stunden fünfzehn bis zwanzig Minuten, so dass er jeden Tag sechs zusätzliche Stunden bekam.

Aber wenn Sie Zeit hatten zu denken, dass erfolgreiche Menschen in der Regel weniger schlafen, als sie sollten, dann ist das nicht ganz so. Der Physiker und Humanist Albert Einstein zum Beispiel schlief jede Nacht zehn Stunden - und verpasste die Gelegenheit nicht, tagsüber ein Nickerchen zu machen. Dies entspricht jedoch nicht den Bedürfnissen des englischen Mathematikers französischer Herkunft, Abraham de Muavre, der Berichten zufolge manchmal zwanzig Stunden am Tag geschlafen hat. Es scheint, dass dies jedem von uns manchmal fehlt.

Viele haben wahrscheinlich von der "Leonardo-da-Vinci-Methode" gehört - der Künstler schlief alle vier Stunden fünfzehn bis zwanzig Minuten lang, was nach seinen eigenen Worten es ermöglichte, täglich sechs "zusätzliche" Stunden und damit zwanzig Bonusjahre bis 67 zu erhalten Jahre des Lebens. Diese Methode ist im Übrigen auch als "Ubermans Schlafplan" bekannt. Ein weiterer bekannter Fan des polyphasischen Schlafes ist der britische Politiker Winston Churchill, der ungefähr fünf Stunden pro Nacht geschlafen hat, sich aber immer erholt hatte und tagsüber einige Stunden im Bett lag. Der Premierminister selbst nannte es eine in Kuba erworbene Angewohnheit der Siesta.

Der Wissenschaftler Nikola Tesla ruhte sich tagsüber nur fünf Stunden aus, und nur zwei von ihnen waren dem Schlaf gewidmet. Das Problem war jedoch nicht der Zeitmangel. Biographen behaupten einstimmig, der Grund seien Alpträume gewesen, die bereits als Kind Teslas Schlafstörungen entwickelten. Bevor Tesla ins Bett ging, machte er die Gymnastik der Zehen und stellte sicher, dass er die Gehirnzellen stimuliert.

Einige brauchen wirklich weniger Zeit, um sich zu erholen - für diese schnelle Regeneration ist die mit der Regulierung zirkadianer Rhythmen verbundene Genveränderung verantwortlich

Es wird vermutet, dass auch Charles Dickens an einer Schlafstörung litt und, um die Produktivität nicht zu beeinträchtigen, versucht hat, das Problem mit allen verfügbaren Methoden zu lösen. Also schlief er immer nach Norden und nahm angeblich sogar einen Kompass mit ins Bett, um sich zu vergewissern, dass das Bett richtig war. Wenn der Traum nicht kam, ging er durch London, um dann vor Müdigkeit einzuschlafen. Emily Bronte tat etwas Ähnliches - sie ging im Zimmer herum, bis sie sich müde genug fühlte.

Schließlich stieß jede Sekunde auf die Legende, dass Salvador Dali „Träumen mit dem Schlüssel“ praktizierte. Er betrachtete den Schlaf als Zeitverschwendung, schlief ein, drückte einen schweren Metallschlüssel zwischen Daumen und Zeigefinger seiner linken Hand und legte seine Hand auf eine große Platte. Als der Schlüssel fiel, erwachte der Künstler vom Klingeln. Dali selbst zufolge hat er diese Methode unter den Kapuzinermönchen ausspioniert.

Schwieriges Alter und "schlaflose Elite"

Je älter eine Person wird, desto weniger Schlaf braucht sie in der Regel. Die Anforderungen nehmen allmählich ab, daher bemerken wir es fast nicht, aber der Unterschied zwischen älteren und jungen Leuten wird offensichtlich. Warum passiert das? Wissenschaftler der University of California in Berkeley weisen darauf hin, dass es sich hierbei möglicherweise um altersbedingte Veränderungen der Gehirnmechanismen handelt. Einfach ausgedrückt, erfasst das Gehirn mit der Zeit nicht mehr effektiv das Signal, dass eine Person müde ist.

Menschen schlafen anders - und es geht nicht nur um die Haltung oder Gewohnheiten, die nötig sind, um einzuschlafen. Einige brauchen wirklich weniger Zeit, um sich zu erholen - die Mutation des hDEC2-P385R-Gens, die mit der Regulation zirkadianer Rhythmen verbunden ist, ist für diese schnelle Regeneration verantwortlich. Es ist durchaus möglich, dass nur die 1-3% der Bevölkerung, die Energie und Produktivität behalten, auch wenn sie extrem wenig Schlaf haben und für die sie den Namen "schlaflose Elite" erhielten, Träger einer solchen Mutation sind.

Schlafen Sie mit einer Pause als biologische Notwendigkeit

In den frühen 1990er Jahren führte der Psychiater Thomas Weh ein Experiment durch, bei dem er eine Gruppe von Freiwilligen dazu einlud, täglich vierzehn Stunden in einem dunklen Raum zu bleiben (anstelle der üblichen acht Stunden). In der vierten Woche hatten fast alle Teilnehmer ein klares Zwei-Phasen-Bild vom Schlaf: Sie schliefen vier Stunden, wachten dann ein bis drei Stunden auf und schliefen dann weitere vier Stunden ein. Bedeutet das, dass biphasischer Schlaf für einen Menschen natürlich ist? Und wachen wir manchmal mitten in der Nacht auf, auch wenn zum Beispiel keine Notwendigkeit besteht, auf die Toilette zu gehen?

An dieser Stelle sei an die 2000 von der Harvard School of Public Health durchgeführte Studie erinnert, aus der hervorgeht, dass die Praxis der Siesta das Risiko eines Herzinfarkts aufgrund eines wiederholten "Erwachens" des Herz-Kreislauf-Systems erhöht - Komplikationen von ihr treten am Morgen nach dem Schlafen auf. Dies ist ein wichtiges Risiko - obwohl Siesta natürlich auch ihre Vorteile hat: In einer Studie unter Beteiligung von Seglern wurde der Einsatz des Tages für die Wiederherstellung des Körpers mit kontinuierlicher und harter Arbeit bestätigt.

Unvollkommene Schlafmuster können ein evolutionärer Mechanismus sein, der zum Schutz vor nächtlichen Bedrohungen unbedingt notwendig ist.

Es gibt auch eine gute Nachricht: Wenn Sie nicht gut schlafen, ist ein sitzender Lebensstil, blaues Licht von Bildschirmen oder Anwendungen, die Orthosomalität auslösen, nicht unbedingt schuld. In einer Studie über Hadza, die Ureinwohner des Nordens von Tansania, wurde festgestellt, dass sie auch nächtliches Erwachen hatten und die Schlafgewohnheiten im Allgemeinen sehr unterschiedlich waren. Dies erlaubte den Autoren der Arbeit zu vermuten, dass unvollkommene Schlafmuster ein evolutionärer Mechanismus sein könnten, der einst absolut zum Schutz vor nächtlichen Bedrohungen notwendig war.

Trotz aller Risiken, die mit Schlafmangel und nächtlichem Erwachen verbunden sind, sind globale Statistiken im Allgemeinen unerbittlich. Und wenn es 1942 durchschnittlich acht Stunden Schlaf waren, dann ist diese Zahl auf 6,2 Stunden gefallen. Lohnt es sich an dieser Basis, den Schlaf weiter zu reduzieren? Die Frage ist rhetorisch. Aber wenn Sie wirklich wollen, können Sie eine der von der Wissenschaft anerkannten Methoden ausprobieren.

5 Möglichkeiten, schnell einzuschlafen und zu schlafen

Wissenschaftler, zumindest die meisten, unterstützen keine REM-Schlaftechniken, die von großen Köpfen verwendet werden. Sie sind sich jedoch der Tatsache bewusst, dass die Fähigkeit, heute schnell einzuschlafen und ausreichend zu schlafen, wichtiger ist als je zuvor. Und sie bieten einige Optionen, wie Sie Ihren Traum verändern können.

Beobachten Sie das Lichtniveau. Verdunklungsvorhänge, das Fehlen von Nachtlicht, vielleicht sogar eine Schlafmaske - all dies trägt zur Freisetzung von Melatonin bei, das für einen sanften Schlaf notwendig ist.

Schlaf mit der Person, die du liebst. Studien zeigen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und der Beziehung eines Paares gibt. Je mehr Sie mit der Person verbunden sind, mit der Sie einschlafen, desto besser schlafen Sie und desto leichter können Sie aufwachen.

Kommen Sie mit einem Ritual. Natürlich funktioniert diese Methode nicht sofort. Wenn man sich jedoch vorsieht, vor 20 Minuten zu Bett zu gehen, ein Hörbuch zu hören, mindestens ein Kapitel zu lesen oder die wichtigsten Punkte des vergangenen Tages in ein Notizbuch aufzuschreiben, wird diese Aktivität mit der Zeit zu einem Stimulus für den Schlaf, sagen Wissenschaftler.

Halte deine Füße warm. Experimente haben gezeigt, dass bequeme Socken, eine Wärmflasche oder nur eine Flasche warmes Wasser in den Beinen den Schlaf beschleunigen und den allgemeinen Schlaf viel mehr als es scheint, verbessern.

Nutzen Sie den Trick der paradoxen Absicht. - Versuchen Sie sich zu überzeugen, dass Sie nicht schlafen können. Sie können versuchen, mit offenen Augen zu liegen oder sie im Gegenteil zu schließen und für sich selbst zu wiederholen: "Ich schlafe nicht". Der Punkt ist, aufhören zu versuchen zu schlafen und lassen Sie sich von Ihrem Schlaf erreichen.

In 15 Minuten schlafen

Manchmal ist es jedoch nicht nur möglich, sondern notwendig, sich zehn bis fünfzehn Minuten Schlaf zu leisten - zum Beispiel bei verantwortungsbewusster Arbeit oder wenn Müdigkeit beim Fahren zum Tragen kommt. Wie Studien zeigen, wirkt sich die Schläfrigkeit während des Tages wie Alkoholvergiftung auf unseren Körper aus. Dies ist besonders wichtig, wenn es sich um Aktivitäten handelt, die erhöhte Konzentration erfordern.

Wie kann der Prozess so einfach wie möglich gestaltet werden, damit ein fünfzehnminütiger Schlaf einem halbstündigen Schlaf nicht vorausgeht? Sarah Mednik, eine Psychologin, eine kurze, aber effektive Schlafspezialistin von der University of California, ist zuversichtlich, dass grundlegende Techniken funktionieren, wenn Sie sie wirklich brauchen. Nämlich Schlafmaske, Telefon aus (weil selbst die wichtigsten Dinge 15 Minuten warten können), eine bequeme Körperposition und eine Atmosphäre vollkommener Ruhe.

Fotos: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)