Streitigkeiten: Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen
DAS WORT "CARBOHYDRONS" wurde fast unlösbar.Seit seiner Zeit als Ernährungswissenschaftler wie Atkins und Dukan hat das Mantra über die Gefahren von Kohlenhydraten die Menschen seit langem verwirrt: Viele Menschen unterschätzen immer noch ernsthaft die Rolle dieser Substanzen im Körper, einschließlich ihrer Bedeutung für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Der weltweite Fitnessboom schwächte den Kohlenhydratgriff leicht ab, zerstreute jedoch nicht die Zweifel. Jetzt wissen wir, dass Kohlenhydrate „schnell“ und „langsam“ sind, und es gibt auch ein „Fenster“, wenn sie möglich erscheinen oder sogar konsumiert werden müssen. Was mit diesen unterschiedlichen Fakten zu tun ist, ist jedoch nicht alles und nicht immer klar. Um eine ausgewogene Ernährung aufzubauen und nicht verrückt zu werden, verstehen wir, was Kohlenhydrate sind, was sie sind und warum sie nirgendwo fehlen.
Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind wichtige Nährstoffe, die zusammen mit Proteinen und Fetten den Energiewert von Lebensmitteln ausmachen. Im Körper werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt - ein unverzichtbarer Brennstoff für Muskelzellen und das Gehirn (wir sprachen über diese Metamorphosen im Material über die Vorteile und Schäden von Zucker). Mit Blut wird Glukose unter Beteiligung des Hormons Insulin an die Zellen abgegeben und liefert uns Energie für verschiedene körperliche Prozesse, vom Gehen bis zum Atmen. Nicht nur Fettreserven bilden sich aus Glukoserückständen, sondern auch eine weitere Energiequelle - Glykogen, das sich in den Zellen der Leber und der Muskeln ablagert. Wenn wir schlafen, verwendet der Körper Glykogen in der Leber, um die Funktion des Gehirns, des Nervensystems und anderer lebenswichtiger Funktionen zu unterstützen. Und wenn in einem Traum die in der Leber enthaltenen Kohlenhydrate verbraucht werden, wird das Muskelglykogen während der körperlichen Aktivität verbraucht.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Neben Zucker, dessen Ruf zu wünschen übrig lässt, gibt es noch andere Kohlenhydrate wie Stärke. Sie sind reich an vielen Gemüsen, vor allem Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide (raffiniertes Mehl ist fast reine Stärke). Unter den komplexen Kohlenhydraten sind jedoch einzigartig nützliche Verbindungen, beispielsweise Ballaststoffe. Im menschlichen Körper gibt es kein Enzym, das in der Lage ist, Fasermoleküle zu verdauen, da der Nährwert null ist, die Faser jedoch auch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Grobe Faserfasern regen auch die Darmbeweglichkeit an und normalisieren die Verdauung, und einige ihrer Spezies können den Cholesterinspiegel im Blut senken. Cellulose ist vor allem reich an pflanzlichen Lebensmitteln: Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, brauner Reis, Nüsse und sogar Popcorn (schade, dass der absolute Nutzen nicht für die Zugabe von Zucker, Salz und Butter in Popcorn aus dem Kino gilt). Frauen Ärzten wird empfohlen, 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, und die durchschnittliche Rate für Männer beträgt 38 Gramm, während viele von uns nicht mehr als 18 Gramm pro Tag verbrauchen.
Wo erfolgte die Trennung von Kohlenhydraten in einfache und komplexe
Diese Klassifizierung wurde in den späten 70er Jahren des 20. Jahrhunderts bekannt, nachdem die Empfehlungen des US Dietary Standards Committee veröffentlicht worden waren. Es wurde eingeführt, um Zucker, die auch als einfache oder "schnelle" Kohlenhydrate bezeichnet werden, vom Rest der Kohlenhydrate (komplex oder "langsam") zu trennen und eine Reduzierung des Anteils einfacher Kohlenhydrate in der Nahrung zu fordern. Natürlich sind diese Empfehlungen nicht die ultimative Wahrheit: In manchen komplexen Kohlenhydraten ist der Nutzen geringer als in einfachen. Wie dem auch sei, die Tatsache, dass Kohlenhydrat-Kohlenhydrat-Streitigkeiten, wissen Wissenschaftler seit langem. In Abhängigkeit von der Anzahl der Struktureinheiten von Sacchariden unterscheidet die chemische Klassifizierung Monosaccharide, Oligosaccharide (meistens Disaccharide oder Trisaccharide) und Polysaccharide. Je mehr Zucker der Körper hat, desto schwieriger ist es normalerweise, das Kohlenhydratmolekül in Glukose - die Hauptenergiequelle - aufzuteilen.
Mono- und Disaccharide sind süß im Geschmack und lösen sich leicht in Wasser (dazu gehören beispielsweise Zucker und Honig). Aufgrund ihrer relativ geringen Größe zerlegen sie sich leichter und schneller in Glukose und werden daher als einfach bezeichnet. Einfache Kohlenhydrate enthalten viele „schnelle“ Kalorien, aber das Sättigungsgefühl nach ihnen hält nicht lange an. Oligo- und Polysaccharide werden länger oder gar nicht mehr in Glukose gespalten, weil sie Komplex genannt werden. Dazu gehören Stärke und Faser. Aufgrund der schlechteren Verdaulichkeit solcher Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr langsamer an und die Kalorien werden nicht so schnell freigesetzt, aber das Sättigungsgefühl hält länger an. Sowohl "schnelle" als auch "langsame" Kohlenhydrate werden vom Körper benötigt, jedoch in unterschiedlichen Situationen und für unterschiedliche Zwecke.
In welchen Fällen ist es besser "schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate zu verwenden
Wenn Sie sich für eine bessere Leistung mit Energie versorgen müssen, beispielsweise morgens oder vor dem Training, benötigen Sie "langsame" Kohlenhydrate. Glukose aus komplexen Kohlenhydraten dringt allmählich in das Blut ein und versorgt den Körper länger mit Energie als einfache Kohlenhydrate. Wenn jemand sie zum Essen verwendet hat, verspürt er eine lange Zeit keinen Hunger und wird wahrscheinlich nicht viel mehr als nötig essen. Je langsamer das Kohlenhydrat aufgenommen wird, desto leichter kann der Körper es speichern und desto mehr Energie gelangt als Muskel in die Muskelzellen.
Es gibt einen Mythos, dass es während eines Trainings unmöglich ist, Fett zu verbrennen, bis die Muskelglykogenspeicher aufgebraucht sind. Vermutlich beginnt der Fettoxidationsprozess 20 Minuten nach Beginn des Trainings. Tatsächlich wird Fett ständig oxidiert (auch wenn wir schlafen), aber die Oxidationsrate hängt von der Belastung der Muskeln ab: Je höher sie ist, desto schneller werden die Prozesse aktiviert. Bei erheblichen sportlichen Belastungen wird die maximale Kraft oxidativer Prozesse in der zweiten oder dritten Minute des Trainings erreicht. Fühlen Sie sich also frei, komplexe "Glut" zu essen, bevor Sie joggen oder ins Fitnessstudio gehen: Keine Kohlenhydrate - keine Energie.
Bei langen intensiven Trainingseinheiten können Sie auch von Kohlenhydraten unterstützt werden, die hier übrigens einfach fallen. Sie sind auch gut, um das Kohlenhydrat-Fenster nach dem Training auszufüllen: Einfache Kohlenhydrate werden für die aktuellen Bedürfnisse des Körpers verwendet und haben keine Zeit, sich in die Fettdepots zu begeben. "Schnelle" Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (wir werden später darüber berichten) sind in allen Lebensmitteln mit Zuckerzusatz enthalten und auch überall dort, wo sie in ihrer natürlichen Form vorkommen: in Obst und Fruchtsäften, in Gebäck und Teigwaren aus verarbeiteten Körnern. Natürlich ist nicht jedes „schnelle“ Kohlenhydrat die ideale Wahl für eine dringende Energieabgabe: Besser sind Bananen, Brot, weißer Reis Süßigkeiten und süßem Gebäck. Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, dass nicht jedes "langsame" Kohlenhydrat von Vorteil ist. Beispielsweise erhöhen einige Stärkearten die Glukosekonzentration im Blut fast schneller und stärker als einige Zucker.
Muss ich den glykämischen Index von Lebensmitteln überprüfen?
Der glykämische Index hilft Ihnen, die „schnellen“ oder „langsamen“ Kohlenhydrate (GI) zu verstehen. GI zeigt, wie schnell ein bestimmtes Produkt, wenn es in den Körper gelangt, den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Wert (z. B. Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte) sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Die alleinige Verwendung dieses Indikators beim Aufbau einer Diät ist jedoch nicht die vernünftigste Wahl. Obwohl Nahrungsmittel mit niedrigem GI keinen Insulinsprung bewirken und Sie sich länger satt fühlen, sind nicht alle davon automatisch hilfreich. Beispielsweise ist die Wassermelone oder der Pastinak-GI hoch, und der Schokoladenkuchen kann niedriger sein. Die Zubereitungsmethode und die Kombination des Produkts mit anderen beeinflusst maßgeblich den GI, so dass es während eines Essens in einem Restaurant nicht erforderlich ist, aus dem GI zu berechnen, was nützlich und was schädlich ist.
Es ist wichtig zu verstehen, dass ein längerer Missbrauch von "schnellen" Kohlenhydraten mit hohem GI tatsächlich zum Auftreten von Übergewicht führen kann. Der Körper gewöhnt sich an die intensive Insulinproduktion, und sein Niveau bleibt hoch, auch wenn Sie sich endgültig entscheiden, Nahrungsmittel mit niedrigem GI zu sich zu nehmen. Insulin überträgt schnell Glukose, und das Hungergefühl tritt wieder auf, weil im Blut keine Glukose mehr vorhanden ist, aus der man Energie für den aktuellen Verbrauch bekommen könnte. Infolgedessen beginnen wir, mehr zu essen, als wir brauchen, und das Gewicht steigt allmählich an, wenn der tägliche Kalorienverbrauch aufgrund körperlicher Aktivität dies nicht kompensiert.
Soll ich Kohlenhydrate aus der Diät entfernen?
Kohlenhydrate signifikant zu reduzieren bedeutet, dem Gehirn die Nährstoffe zu entziehen, das Nervensystem abzubauen und Muskelgewebe zu schädigen. Ihr Körper ruft nach Energievorräten, wenn sie dringend benötigt wird, insbesondere bei körperlicher Anstrengung im Haushalt nicht länger als 2-3 Minuten. Während der Aktivität verbraucht die Intensität des unteren (z. B. beim Gehen) hauptsächlich Fett, der Körper verwendet jedoch Muskelgewebe als zweiten Bestandteil des Energie-Cocktails für diejenigen, die sich weigern, Kohlenhydrate zu verabreichen und nicht genügend Proteine zu sich nehmen. Infolgedessen nimmt die Lautstärke ab.
Eine zu hohe Proteinmenge in einer konditionell "kohlenhydratfreien" Diät kann im Laufe der Zeit zu einer übermäßigen Belastung der Nieren und der Leber führen. Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydratmangel und erhöhter Fragilität von Knochen ist höchstwahrscheinlich ein weiterer Mythos. Es ist jedoch klar, dass bei einer schlecht durchdachten Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt der tägliche Anteil nicht nur von Proteinen, sondern auch von gesättigten Fetten und Transfetten oft erhöht wird. Dies kann zu einem Anstieg des "schädlichen" Cholesterins im Blut und folglich zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Durch das Ersetzen von fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln durch ballaststoffreiche und ganze stärkehaltige Lebensmittel können Sie den Nährwert der Diät deutlich erhöhen und gleichzeitig den üblichen Anteil reduzieren, ohne den Körper zu schädigen. Es wird angenommen, dass in einem mehr oder weniger ausgewogenen Menü eines Erwachsenen, abhängig von den individuellen Merkmalen des Organismus und dem Grad der körperlichen Aktivität, etwa 20-35% der Kalorien aus Fett, 10-35% aus Proteinen und 45-65% aus Kohlenhydraten stammen sollten. Verlassen Sie sich auf Lebensmittel, die reich an "langsamen" Kohlenhydraten sind, und sparen Sie "schnell", um Notfälle aufzuladen. Sie sollten sich jedoch nicht mit den Zahlen beschäftigen: Der richtigste Leitfaden ist nicht das Zählen von Kalorien, sondern ein gesundes Maß und die Kohlenhydrate - einfach und komplex - sind ein wichtiger Teil.
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