Life Hacking: Aufwärmen vor dem Joggen in 3 Minuten

Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings. Unkomplizierte Bewegungen erhöhen den Herzschlag, regen die Durchblutung an und lockern die Muskulatur sanft. All dies ermöglicht es Ihnen, schrittweise von einem Ruhezustand in einen Hochlastmodus zu wechseln und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Jeder Lauf ist besser, um mit einem Express-Warmup zu beginnen. Mit dem Einbruch der Kälte hat sie eine weitere wichtige Funktion - das Aufwärmen. Wir bieten fünf einfache Möglichkeiten, den Körper vor dem Lauf zu dehnen: Diese Übungen sind für Marathonläufer nicht genug, aber sie werden die üblichen fünf bis zehn Kilometer auf jeden Fall bequemer machen.

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Gehen Sie zuerst ein bisschen. Das Laufen ist eine ideale Belastung mit geringer Intensität: Es entspannt den Körper nach einem langen Sitzen und belebt den Schlaf. Muskeln, Sehnen und Gelenke beim Gehen und Laufen werden auf ähnliche Weise verwendet, sodass Sie problemlos in den Laufmodus wechseln können.

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Machen Sie ein paar Torso Torso. Stellen Sie Ihre Füße in schulterbreiter Position, mit geraden Beinen und einer leicht angespannten Presse, und lehnen Sie sich nach links und rechts. Richten Sie sich dann auf, legen Sie die Beine zusammen und lehnen Sie sich langsam nach vorne, als ob Sie versuchen, Ihre Stirn mit den Knien zu berühren. Fixieren Sie die Position für einige Sekunden.

3

Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Kniegelenke zu bewegen. Die Beine sind zusammen und leicht gebeugt: In dieser Position führen Sie kreisende Bewegungen aus, strecken sich sanft aus und Knie. Um die Amplitude zu kontrollieren und die Gelenke nicht zu beschädigen, stützen Sie die Kniescheibe mit den Handflächen.

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Beginnen Sie mit einem einfachen Lauf. Es kann mit einer Reihe kurzer "Sprint" -Segmente mit einer Dauer von 10 bis 30 Sekunden abgewechselt werden. Versuchen Sie zunächst drei oder vier schnelle Tritte.

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Nach dem Intervalllauf dehnen. Statisch, bei dem die Muskeln in einer angespannten Position fixiert sind, wird vor dem Joggen nicht empfohlen: Sie ist mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden. Die dynamische Dehnung in Form rhythmischer Übungen beschleunigt jedoch den Puls, entspannt die Muskeln und bereitet sie darauf vor, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.