3 gesunde Entlademenüoptionen
Wir haben uns alle mindestens einmal die sogenannten Fastentage zusammengestellt, meistens aus einer Laune heraus - das heißt, sich auf einen Liter Kefir und ein Glas gekochten Buchweizen zu beschränken. Solche Monodiets sind tatsächlich schädlich: Der Körper fühlt sich am wohlsten, wenn er regelmäßig ungefähr die gleiche Menge an Nahrung erhält, und eine Achterbahn mit einer schlechten und zu reichhaltigen Diät schlägt den Stoffwechsel nieder und erhöht die Belastung des Verdauungssystems. Darüber hinaus ist die strikte Beschränkung auf Lebensmittel mit unangenehmen und schädlichen Assoziationen mit Lebensmitteln behaftet, die die Einstellung dazu komplizieren und letztendlich zu Essverhaltensproblemen führen können.
Trotzdem ist es eine gute Idee, nach einer Reihe von Januar-Feiern die Kontrolle über das Essen in Ihren Händen zu übernehmen. Die Hauptsache ist, in einen bequemen Modus zu gehen (anstatt ihn zu "abnehmen") und eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, nicht nur Kohlenhydrate, die mit Fetten gewürzt sind. Es ist klar, dass nur ein Ernährungswissenschaftler einen individuellen Ernährungsplan berechnen kann, es gibt jedoch auch allgemeine Empfehlungen. Es ist also bekannt, dass es besser ist, alle 2-3 Stunden in kleinen Portionen zu essen, ausreichend Wasser zu trinken, Convenience-Lebensmittel, schnelle Kohlenhydrate, Konserven, verarbeitetes Fleisch auszuschließen und gebraten aufzugeben. Es klingt streng, aber in der Tat können Sie mit so einem Menü alles Vertraute und Leckeres genießen und sich fröhlich fühlen. Wir bieten drei Menüoptionen an, an denen Sie sich an diesem Wochenende oder an jedem anderen Tag, an dem Sie Ihre Ernährung verbessern möchten, halten können.
Vegetarisch
2000 kcal (optimal für Frauen mit sitzender Lebensweise)
Protein Shake und Vollkornbrot mit Butter. Für den Hals schlagen Sie eine halbe Tasse Naturjoghurt mit einem Esslöffel Erdnussbutter, einem Esslöffel Honig, einer ganzen Banane und etwas Milch.
Ein Glas gehackte frische Früchte und eine Handvoll Nüsse.
Veganer Burger mit Krautsalat oder Gemüse. Für einen Burger müssen Sie einen gehackten Selleriestiel mit einer kleinen Zwiebel und einer Knoblauchzehe für 3-5 Minuten auslegen. Dann 400 g Dosenbohnen mit einer Gabel zerdrücken, Sellerie und Zwiebeln dazugeben, ein rohes Ei und eine halbe Tasse Semmelbrösel unterrühren. Daraus 4 Koteletts, Pfeffer und Salz formen und bei 190 Grad auf jeder Seite 10 Minuten backen (oder in einer trockenen Pfanne braten). Ein Schnitzel zwischen zwei Toasts oder ein halbes Vollbrötchen geben, Senf und Tomaten dazugeben. Die restlichen Pasteten können im Kühlschrank oder im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Gemüse mit einem halben Glas Hummus.
6-10 schmackhafte Cracker und Salat. Für Salat mischen Sie Ihre Lieblingsgrüns, Kirschtomaten, 5-6 Walnusskerne, getrocknete Cranberries, 30-50 Gramm Käse und etwas Eiweiß, wie etwa eine halbe Tasse gekochte Bohnen oder Tofu. Sie können Öl mit Balsamico-Essig füllen.
Ein halbes Glas gefrorener Joghurt oder ein Streifen dunkler Schokolade.
Für einen passiven Tag
2000 kcal (optimal für Frauen mit sitzender Lebensweise)
Ein Teller (ca. 200 g) Haferflocken, 20 Mandeln, eine Handvoll Rosinen und ein Glas Milch.
Ein Glas frisch gepresster Orangensaft und 40 Gramm Käse.
100 g gekochte oder gegrillte Hühnerbrust, 2 Tassen grüner Salat, 2 Esslöffel Soße auf Pflanzenölbasis (oder einfach nur Ihr bevorzugtes Pflanzenöl) und 2 Vollkornbrötchen.
Ein Glas Naturjoghurt.
200 g Tofu, gebraten mit 1 Teelöffel Pflanzenöl, einem Glas braunem Reis und 300 g gekochtem Broccoli.
20 irgendwelche Nüsse.
Für einen aktiven Tag
2400 kcal (optimal für aktive Frauen)
Bananen-Smoothie, zwei gekochte Eier mit einem kleinen Vollkornbrötchen. Für einen Smoothie-Mix in einem Mixer eine Banane, ein Glas Milch, einen Esslöffel Erdnussbutter und Eis, falls gewünscht.
70 g Ricotta, 10 Mandelnüsse und eine halbe Tasse Beeren oder Früchte.
Salat aus einem Glas gekochter Paste, 60 g gekochte Hühnerbrust, 40 g Feta, eine rote Paprika und zwei kleine Tomaten. Sie können es mit einer Mischung aus einem Esslöffel Pflanzenöl und Weinessig füllen. Als Dessert eignet sich eine Orange.
2 Esslöffel Hummus und 10 kleine Vollkorncracker.
100 g gekochter oder gegrillter Lachs und ein Glas brauner Reis sowie Gemüsesalat wie Colesanda oder grüne Blätter (ca. 200 g). Zum Nachtisch - zwei kleine Kekse.
Ein Glas fettarmer Joghurt und eine Frucht.
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