So laufen Sie einen Halbmarathon: Persönliche Erfahrung und Beratung durch den Trainer

In den letzten drei Jahren Laufen ist zum Hauptsport geworden. Hauptsächlich aufgrund seiner Verfügbarkeit. Laut Untersuchungen verlängern sogar tägliche fünfminütige Laufbewegungen das Leben um drei Jahre. Wir beschlossen, zu experimentieren und schickten Oles Iva, Herausgeber der Kolumne „Stil“, um sich auf den Halbmarathon der Frauen in San Francisco für drei Monate vorzubereiten, wo Tausende von Teilnehmern aus aller Welt anreisen. Nach dem Rennen sprachen wir mit dem israelischen Fitnessspezialisten und Fernsehmoderator Anat Harel darüber, wie es Olesya geschafft hat, einundzwanzig Kilometer über die Hügel zu laufen und ob es allen möglich ist.

Über Training und Training

Neulinge beim Laufen oft stellen Sie sich ein ein großes Ziel, zum Beispiel einen Halbmarathon zu laufen. So war es in meinem Fall. Vor drei Monaten konnte ich dreißig Minuten und vier oder fünf Kilometer laufen, aber ich verstehe nicht, wie es mir gelungen ist, eine Distanz von einundzwanzig Kilometern zu überwinden.

Haben Sie schon einmal von IRONMAN-Triathlon-Wettkämpfen gehört? Die Teilnehmer schwimmen zunächst vier Kilometer, fahren dann 180 Kilometer mit dem Fahrrad und laufen dann ohne Pause und Pause einen Marathon - das sind weitere 42 Kilometer. Der gesamte Triathlon dauert durchschnittlich 16-17 Stunden. Und du weißt was wichtig ist? Jeder kann IRONMAN überwinden. An diesem Wettbewerb nehmen Menschen über sechzig teil. Die Hauptsache, wie in jedem Wettbewerb - ob es ein Rennen über zehn Kilometer oder ein IRONMAN ist - müssen Sie sich richtig vorbereiten. Ohne Training gibt es keine Konkurrenz.

Es ist ein Fehler zu glauben, dass ein Paar Turnschuhe und Wille zum Laufen ausreichen. Um zu laufen, musst du klug vorgehen. Zuerst müssen Sie Ihre Kraft entwickeln und die Muskeln stärken. Wenn die Muskeln nicht stark sind, fallen alle Schläge und Erschütterungen während des Laufs auf das Skelett. Daher treten für Anfänger Schmerzen auf, darunter Knochen und Gelenke. Wenn Sie sich entschließen, eine lange Strecke ohne Training zu fahren, sollten Sie verstehen: Ihre Knie, Knöchel und Ihre Wirbelsäule werden beschädigt. Geduld, Konsequenz im Training, allmähliche Erhöhung der Belastung - das ist der richtige Weg.

Wie lange dauert die Vorbereitung auf das Rennen? Zum Beispiel, wenn Sie mit fünfzehn Minuten pro Tag beginnen.

Laufen ist ein intensiver Sport für einen trainierten Körper. Wie gesagt, Krafttraining und Laufen sind obligatorisch. Wenn Sie sich für zehn Kilometer entscheiden, dauert die Vorbereitung mindestens drei Monate. Halbmarathon - zehn Monate, und für den Marathon müssen Sie ein ganzes Jahr trainieren. Natürlich können Sie sich schneller vorbereiten, aber dann bringt die Konkurrenz keinen Spaß, sondern Verletzungen.

Ich habe mich extern vorbereitet. Vor einem Jahr, im Sommer, rannte sie fünfzehn Minuten lang unregelmäßig und schnappte nach Luft. In diesem Jahr habe ich meine Joggingzeit schrittweise um fünf Minuten pro Woche erhöht und angefangen, regelmäßig zu lernen. Irgendwann habe ich nicht gemerkt, wie ich ranntefünfundvierzig Minuten Ich habe diese Zeit wahrscheinlich noch zwei Monate eingehalten. die Kraft fühlend, lief eine Stunde, dann eine Stunde bis fünfzehn. Parallel zum Lauf trainierte sie ihre Muskeln und schwamm fünfmal in der Woche. Bis zum Start schien es mir jedoch, dass das Laufen des Halbmarathons über meine Möglichkeiten hinausging. obwohl zehn Kilometer für mich schon leicht waren.

Systematisch und schrittweise - alles klar. Der Körper ist schlauer als wir. Sie müssen auf ihn hören, und es wird nicht fehlschlagen. Ich würde nicht raten, so scharf von zehn auf einundzwanzig Kilometer zu springen. Vielleicht haben Sie einen genetisch starken Körper und Verstand, also waren Sie bereit, aber das ist extrem. Es gibt noch einen weiteren Fehler. Hier hast du einen Marathon gelaufen, das Ziel erreicht und das Training abgebrochen. Ich versichere Ihnen, dass Sie einen Monat später kein Viertel der vorherigen Distanz zurücklegen können, ohne Ihren Körper zu schädigen. Du machst einen Schritt zurück. Wir müssen wieder mit einer minimalen Last beginnen und diese schrittweise erhöhen.

Warum passiert das?

Wenn Sie ein Training werfen, vergisst der Körper, wo Sie aufgehört haben. Der Körper ist kein Auto. Sie können keine Taste drücken, dh einschalten und dann ausschalten. Auf der anderen Seite gibt es Studien, die belegen, dass Menschen, die zwanzig Jahre lang regelmäßig laufen, im Alter weniger Knie verletzen.

Über Adrenalin

Es fiel mir auf, dass ich leicht laufen konnte Halbmarathon ohne Zeit und Entfernung zu bemerken. Gleichzeitig wurden die zehn Kilometer langen Trainingsläufe von Schmerzen in den Füßen und unangenehmen Empfindungen in den Knien begleitet, aber diesmal fühlte ich nichts. warum

Der Tag des Rennens unterscheidet sich immer von den wöchentlichen Läufen. Energie und Kraft treten auf, die nicht zu existieren schien. Dies ist die Wirkung von Adrenalin. Durch ihn wirst du fähiger. Genauer scheint es Ihnen, dass Sie stärker geworden sind. Wegen Adrenalin verspüren Sie keinen Schmerz. Der Körper ist sehr schlau. Wissen Sie, dass Menschen bei einem Autounfall keine Knochenbrüche verspüren? Der Körper rettet uns davor. Wenn ein Adrenalinstoß auftritt, nähern wir uns Tieren, Überlebensinstinkte wirken. Die Leute sind so begeistert vom Rennen, dass ein Adrenalinstoß unvermeidlich ist.

Es stellte sich heraus, dass Dutzende von Dias in San Francisco aufgrund von Adrenalin überwunden wurden. Vor dem Rennen bin ich nie über die Hügel gelaufen.

Leider ja! Dies ist eine vorübergehende Supermacht.

Über Erholung und Alkohol

Wie erholen Sie sich vom Marathon?

Viele nach dem Rennen beschließen, sich hinzusetzen, hinzulegen und sich nicht zu bewegen. Das ist nicht richtig. Im Gegenteil, Sie müssen sich so viel wie möglich bewegen und danach gut schlafen. Darüber hinaus müssen Sie mehr Kohlenhydrate und Proteine ​​essen. Nach dem Wettkampf in der Muskulatur bleibt kein Glykogen, also braucht man Kohlenhydrate: Getreide und Früchte, in Kombination mit Proteinen. So erholen Sie sich schnell.

Und nach dem Rennen Alkohol trinken?

Es ist in Ordnung. Macht nichts. Ein Glas pro Tag schadet nicht.

Ich habe gehört, dass es während der Zubereitung nicht empfohlen wird, Alkohol zu trinken. Es ist besser, ihn aufzugeben. Ich konnte den Wein nicht ablehnen und trank ihn einen Monat vor dem Marathonlauf.

Natürlich sollten Sie am Vorabend des Rennens nicht trinken. Aber jeder weiß, dass ein Glas Rotwein für Herz und Blutgefäße empfohlen wird.

Und drei?

Dies wird nicht empfohlen, aber nicht verboten. Am Tag vor dem Rennen habe ich ruhig ein Glas Champagner getrunken. Alkohol wirkt sich nicht auf das Laufen aus. Es wirkt sich im Allgemeinen auf die menschliche Gesundheit aus und verhindert, dass Menschen abnehmen. Menschen mit einem Kater laufen noch schneller und kräftiger, aber all das ist nicht nützlich. Wenn Sie jeden Tag drei Gläser trinken, zerlegen Sie einfach den Körper. Ich habe jedoch den Verdacht, dass die Russen genetisch resistenter gegen Alkohol sind. Nur ein Scherz Im Allgemeinen hat Alkohol viele elementare Kalorien, weshalb er Probleme mit Fettleibigkeit verursacht.

Über Laufen und Übergewicht

Der Frauen-Halbmarathon von San Francisco ist eine Wohltätigkeitsorganisation. Die im Rahmen des Rennens gesammelten Gelder (die Teilnahme daran kostet 170 US-Dollar) werden an den Fonds zur Bekämpfung von Leukämie geschickt. Daher bringt das Rennen eine Vielzahl von Menschen zusammen, unter den Teilnehmern Tausende von Frauen unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Verfassung. Ist Laufen wirklich für jeden zugänglich? Sagen Sie, wenn Sie Probleme mit Übergewicht haben, können Sie trotzdem laufen?

Elementar: Je größer das Gewicht, desto größer ist die Belastung der Knie und des Skeletts. Um sich auf den Lauf vorzubereiten, müssen Sie, ich wiederhole, die Muskeln schwingen und abnehmen. Ich würde übergewichtigen Menschen empfehlen, zu Fuß zu gehen. Erst beruhigen, dann beschleunigen. Immerhin zu Fuß - das ist die Vorbereitung für den Lauf. Sie können leider nur laufen, nachdem Sie Übergewicht verloren haben. Um das leichte Joggen für drei bis fünf Minuten zu berücksichtigen, empfehle ich auch. Die Hauptsache ist, sich ein Ziel zu setzen und sich selbst zuzuhören. Denken Sie daran: egal wie schnell Sie laufen, auf jeden Fall sind Sie schneller als der, der auf der Couch sitzt.

Respektiere deinen Körper, es wird dir danken. Holen Sie sich genug Schlaf, essen Sie richtig, erschöpfen Sie sich nicht. Ohne Gesundheitsschaden ist es unmöglich, von fünfzehn Minuten auf fünfundvierzig Minuten zu joggen. Alles sollte schrittweise sein. Schmerz ist ein Zeichen, dass Sie langsamer werden müssen, keine Herausforderung. Sie können sich nicht einmal vorstellen, welche unbegrenzten Möglichkeiten der menschliche Körper hat.

Laufen hilft beim Abnehmen?

Laufen ist eine intensive aerobe Belastung, also ja. Obwohl Sie viele Kalorien verbrennen, funktioniert dies nur in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung. Die Hauptsache beim Laufen ist, dass es hilft, den Hauptmuskel - das Herz - zu stärken. Alle, die regelmäßig laufen, bemerken einen gesunden Teint, denn Blut steigt in alle Organe und Gewebe. Die Menschen brauchen ein gesundes Herz.

Über die Verbindung von Körper und Geist

unterIntellektuelle existiertStereotyp: Wenn Sie Sport treiben und Ihren Körper beobachten, dann arbeiten Sie nicht mit Ihrem Kopf. Warum so? Ich glaube, dass auf die körperlichen Leistungen immer die metaphysischen folgen.

Das ist ein Paradoxon! Sport ist Ihr Gesundheitszustand, dh wenn Sie es tun, funktioniert Ihr Kopf besser, Sie sind weniger müde und Sie können sich am meisten durchsetzen. Der Körper ist dein Hauptwerkzeug. Sogar das Schreiben von Zeitschriftenartikeln, mathematischen Formeln oder wissenschaftlichen Arbeiten hilft dem Körper einer Person - den Fingern. Der Körper und das Bewusstsein existieren untrennbar miteinander, alles muss in Harmonie sein. Wenn Sie Ihren Kopf trainieren, warum trainieren Sie Ihren Körper nicht? Wie ist es schlimmer Es ist nicht notwendig zu laufen, Sie können jede Sportart wählen: Trampolin, Fahrradfahren, Schwimmen, Fechten - was auch immer. Der gleiche Lauf erweitert die Grenzen des Bewusstseins. Ein Halbmarathon zu laufen bedeutet, etwas zu tun, was über Ihre Fähigkeiten hinausgeht, Teil von Tausenden solcher verrückten Menschen zu werden. Dies ist eine starke Emotion, denn es wird harte Arbeit. Ich sehe, wie das Laufen den Glauben an mich stärkt und die Menschen stärker macht. Ihnen scheint alles möglich zu sein. Kräftiger und gesunder Körper stark und gesund im Geist. Es ist banal, aber es stimmt.

Fotos:Laufen Sie Nike Women Series / Facebook, 1 über Flickr