So essen Sie weniger Zucker: 8 einfache Wege

Text:Lena Konchalovskaya

Fast zwei Monate Herbst sind vorbeiaber vor uns wartet auf die ganze kalte Jahreszeit. Mehr als je zuvor möchten Sie ein wenig tiefer in die Decke graben, Ihre Lieblings-TV-Serie einschalten und den Genuss mit einem Eimer Eis oder zumindest einem Schokoriegel verstärken. Sich auf alle Kohlenhydrate gleichzeitig zu beschränken, ist nicht die beste Idee, aber es lohnt sich trotzdem, die Menge an Zucker zu überwachen - nicht in die Jeans des letzten Jahres zu passen, sondern aus Gründen der Gesundheit und des Wohlbefindens. Wir sagen Ihnen, wie Sie die Menge an Zucker reduzieren können, ohne sich zu viel zu gönnen.

Achten Sie nicht nur auf das Essen

Eine große Menge Zucker dringt in unseren Körper ein, nicht nur mit Nahrungsmitteln, sondern auch mit Getränken. Es wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner zusätzlich 400 Kalorien pro Tag mit Flüssigkeiten verbraucht. Und selbst wenn Soda in Russland nicht so beliebt ist, lieben wir Pochaevnichatsya und nicht auf Zucker. Ersetzen Sie den Saft durch Wasser mit einer Zitronenscheibe oder Fruchtscheiben und dem üblichen schwarzen Tee - mit einer duftenden Frucht, würzig oder Kräuter ohne Zucker. Süße Limonaden sind besser von der Diät zu beseitigen.

Ernährungswissenschaftler sagen: Alles, was kein Wasser ist, ist Nahrung. Dies ist kein Aufruf, die Kalorien in jedem Getränk zu zählen, sondern der Grund, sich daran zu erinnern, dass viele von ihnen Zucker enthalten, den wir oft gar nicht benötigen. In der kalten Jahreszeit ist es natürlich besonders schwierig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Versuchen Sie jedoch, den konditionellen Tagessatz einzuhalten: Trinken Sie warmes Wasser, tragen Sie eine kompakte Tasse mit sich und halten Sie den Wasserhaushalt im Körper aufrecht. Wissenschaftler sagen, dass der Wunsch, Süßigkeiten zu essen, mit Austrocknung zusammenhängt.

Früchte sind besser als Säfte

Trendy heute Saft Diäten sind eigentlich nicht so nützlich, wie sie scheinen. Erinnern wir uns zumindest an den Dokumentarfilm „Sugar“ von Damon Gamo, in dem der Regisseur, der beschließt, „richtig“ zu essen, schnell an Gewicht zunimmt. Gamo findet heraus, dass hinter der Massenpropaganda gesunder Nahrungsmittel ein starker Marketing-Trick steckt und konventionell "nützliche" Produkte eine beträchtliche Menge Zucker enthalten. Freshes in hohen Gläsern sind lecker und schön, aber Früchte sind vor allem wegen der beim Pressen des Saftes verbleibenden Ballaststoffe nützlich: Sie ist dafür verantwortlich, die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme im Blut zu verringern und den glykämischen Index aufrechtzuerhalten.

Außerdem enthalten alle Früchte Fruktose. Wenn in der ganzen Form eine große Frucht für die Sättigung ausreichen kann, werden Sie in Form von Saft drei- oder viermal mehr trinken und mehr Zucker in den Körper aufnehmen. Es ist bewiesen, dass Äpfel, Birnen oder Blaubeeren in der täglichen Ernährung das Risiko für Diabetes reduzieren, aber die Verwendung von Säften, insbesondere abgepackten, mit Zuckerzusatz, funktioniert genau umgekehrt. Wenn Sie sie nicht aufgeben möchten, können Sie frische Säfte gelegentlich durch faserreiche Smoothies oder frisch gepresste Gemüsesäfte ersetzen.

Trinken Sie weise

Alkohol ist einer der Hauptlieferanten von Zucker im Körper, insbesondere wenn Sie Cocktails nicht gleichgültig sind. Es gibt ungefähr 160 Kalorien in einem Glas Rotwein, ungefähr 140 Kalorien in einem Glas Bier und fast 250 in einem Daiquiri (entspricht einer halben Tafel Schokolade). Natürlich möchten Sie Spaß haben, also können Sie einfach das geringere Übel wählen und zu weniger süßen Getränken wechseln - trockene Weine und zumindest starken reinen Alkohol. Es wäre gut, wenn Sie für jedes Glas Alkohol ein Glas Wasser mit reinem Wasser trinken: Dies wird Ihnen helfen, sich morgens nicht völlig krank zu fühlen und vor Kopfschmerzen zu fliehen. Je mehr Zucker in Ihrem Getränk vorhanden ist, desto schwerer ist der Kater am nächsten Tag: Ethanol enthält Alkohol, wenn er mit Glukose in Wechselwirkung tritt, und produziert Milchsäure im Körper, was den Gesamtzustand verschlimmert. Und je schlechter wir uns fühlen, desto öfter möchte ich die Probleme mit einer Dose Nutella lösen.

Alternativen finden

Absolut kein Zucker wird nicht funktionieren, aber Sie können Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index durch nützlichere und nahrhafte Analoga ersetzen. Wir sprachen über die Rolle des glykämischen Index im Material über Kohlenhydrate. Versuchen Sie statt Milchschokolade Bitter mit einem höheren Kakaogehalt, den Tee mit Topinambur-Sirup oder Kokoszucker zu süßen (der glykämische Index ist niedriger als der anderer Süßstoffe). Essen Sie Frühstücks-Haferflocken anstelle von fertigen Müslis und ersetzen Sie weißen Reis durch Braun.

Eine großartige Snack-Option ist trotz ihrer Süße Obst. Am nützlichsten sind Zitrusfrüchte, Aprikosen, Birnen, Kiwi, Äpfel und natürlich Beeren, die in der kalten Jahreszeit viel schwieriger zu bekommen sind. Aber Bananen oder Trauben sind es zu oft nicht wert: Der glykämische Index dieser Produkte ist sehr hoch. Wenn Sie sich mit Süßigkeiten verwöhnen möchten, können Sie aus Nüssen, Früchten und Trockenfrüchten ungewöhnliche Desserts herstellen. Die meisten Leckereien mit dem geringsten Zuckergehalt sind vegan: Sie verwenden selten raffiniertes Mehl und Zucker für die Zubereitung.

Hirnsignale unterscheiden

Manchmal ist der Wunsch, den ganzen Kuchen zu essen oder einen Eimer Eis zu schlucken, mit einem Mangel an Vitaminen und Spurenelementen im Körper verbunden. Einige Studien weisen darauf hin, dass der ständige Wunsch, Süßigkeiten zu essen, häufig auf Magnesiummangel zurückzuführen ist. Wenn Sie also bereits für die dritte Woche eine Schokolade wünschen und Dutzende von gefressenen Fliesen vergehen, benötigen Sie vielleicht Magnesium, das Sie in Nüssen oder in Form von Vitaminen bekommen können. Wenn man ständig zum Backen backt und es nicht schafft, genug davon zu bekommen, glaubt man, dass das, was wirklich benötigt wird, kein Croissant ist, sondern Stickstoff, der reich an Fisch und Fleisch ist.

Es ist schwer zu sagen, wie zuverlässig diese Daten sind, aber der Versuch ist nicht Folter: Es gibt Tabellen mit den am häufigsten gewünschten Produkten und Äquivalenten, die besser als Süßigkeiten in den Körper geworfen werden sollen - mit Hilfe dieser Tipps können Sie versuchen, die fehlenden Substanzen zu kompensieren. Selbst wenn die Rolle von Mustern übertrieben ist, indem Sie Schokoladenriegel durch Nüsse ersetzen und statt Brötchen statt gebackenem Fisch drei Brötchen verwenden, werden Sie häufiges Überessen los und der Kuchen, der nach dem Hauptgang gegessen wird, wird kein Grund für Schuldgefühle.

Gerüche hinzufügen

Oft fügen wir Zucker oder Getränken Zucker hinzu, um den Geschmack zu verbessern oder Speisen, die wir nicht mögen, zu geben. Versuchen Sie, mit Gewürzen und Kräutern zu experimentieren: Das Gehirn empfängt Signale nicht nur über die Geschmacksknospen auf der Zunge, sondern auch über Gerüche. Im vertrauten Morgenhaferbrei können Sie Zimt oder Vanille, Wasser - Ingwer, Zitrone und sogar Kurkuma hinzufügen. Im Ayurveda wird davon ausgegangen, dass, um den Körper vollkommen zu befriedigen und es nach dem Abendessen keine Lust hat, etwas zu kauen, sechs grundlegende Geschmacksrichtungen in der Nahrungsaufnahme kombiniert werden sollten: bitter, würzig, salzig, süß, adstringierend und sauer. Laut Ayurveda bieten wir keine Nahrung an (dies ist immer noch eine Alternativmedizin), aber bei diesem Ansatz können Sie etwas Nützliches finden. Für diejenigen, die ein feines Gespür für Geschmack haben, ist es einfacher, genug von einer einfachen Mahlzeit zu bekommen, und dann tritt der Wunsch, das Abendessen mit einem Stück Kuchen zu ergänzen, seltener auf.

Aufmuntern

Traurigkeit und Stress mit Süßigkeiten zu beißen ist eine bekannte Methode für alle. Zucker erhöht wirklich den Serotoninspiegel, das sogenannte Glückshormon. Die Wirkung von Süßigkeiten ist jedoch von kurzer Dauer: Das Hormon Insulin reagiert schnell genug auf die Aufnahme von Zucker und senkt den Blutzuckerspiegel. Infolgedessen setzt Müdigkeit ein, Schläfrigkeit setzt ein und ein weiterer Wunsch, Süßigkeiten zu essen. Wenn möglich, ist es besser, die Produktion von Serotonin auf günstigere Weise zu stimulieren. Bewährte Methoden umfassen Bewegung, Gehen, sexuelle Intimität und das Gespräch mit Tieren.

Schlaf mehr

Schlafmangel und Zuckerkonsum stehen in engem Zusammenhang. Wenn wir klein sind und schlecht schlafen, hat der Körper keine Zeit, sich zu erholen, und der Mangel an Energie macht es schwierig, vollständig zu funktionieren. Um dies zu kompensieren, fangen wir verzweifelt an, in allem, was uns umgibt, nach Ressourcen zu suchen. Natürlich sind schnelle Kohlenhydrate der einfachste Weg, um dem Gehirn und dem Körper Kraft zu verleihen. Vernachlässigen Sie nicht die Nachtruhe und finden Sie einen angenehmen Weg, um es besser zu machen. Mit diesem und anderen einfachen Life-Hacking können Sie die Abhängigkeit von Süßigkeiten reduzieren und sich nicht zu sehr verwöhnen lassen. Versuche, den Zucker vollständig aus der Nahrung zu entfernen und ihn auf alle möglichen Arten ständig zu meiden, bleiben besser übrig - sie führen nicht zu einer gesunden Beziehung zum eigenen Körper.

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