Schwangerschaft und Sport: Ist es möglich, die Presse zu schwenken, die Langhantel zu heben und zu laufen
SCHWANGERSCHAFT UND GEBURT DES KINDES immer noch umgeben von einer Fülle von Mythen und Wahnvorstellungen, in all ihrer Vielfalt, die in den thematischen Foren präsentiert wird und die dazu in der Lage ist, jeden in die Irre zu führen. Die sportliche Arbeit ist vielleicht eines der kontroversesten Themen, die in diesem Zusammenhang auftauchen: In diesem Bereich ist Initiative inakzeptabel, viele Ängste sind jedoch völlig vergeblich. Anastasia Karimova sprach mit ihrer zukünftigen Mutter, hochrangigen Spezialisten für klinische Forschung, medizinischen Dolmetschern und Fitness-Experten Olga Lukinskaya darüber, warum Sie im Fitnessstudio nicht aufgeben und sogar während der Schwangerschaft nicht laufen sollten, wie die Belastung verteilt wird und wie sie bei der Geburt helfen kann.
Ich bin 33 Jahre alt, ist der achte Monat meiner ersten Schwangerschaft. Jede Woche gehe ich mindestens 60.000 Schritte, ich trainiere dreimal mit Eisen und zweimal im Pool. Mein Rücken schmerzt nicht, es gibt keine Hämorrhoiden, meine Knöchel sind nie angeschwollen, und der Masseur hat kein Gramm neues Fett gefunden. Ich bin bei Ärzten in Moskau und Barcelona registriert und habe bei der ersten Konsultation gefragt, ob es möglich sei, die Ausbildung fortzusetzen. Die Antwort war die gleiche: "Sie sollten nichts radikal Neues anfangen, Sie müssen Ihre gewohnte Lebensweise fortsetzen." In jedem Fall habe ich mich mit mehreren maßgeblichen Quellen beraten und erhielt die gleichen Empfehlungen: die übliche Tätigkeit fortzusetzen.
Verschiedene Menschen in der Praxis und im Internet äußern Zweifel und fragen sich, ob ich genau „geladen“ werden kann. Dies ist vor allem die russischsprachige Öffentlichkeit, die, wie Sie wissen, immer mit dem Geschehen im Nachbarleben zu tun hat. In Verbindung mit der Menge an Ängsten und Vorurteilen rund um die Schwangerschaft führt dies zu typischen Dialogen, zum Beispiel im sozialen Netzwerk für Schwangere. Preggie: "Mädchen, wie viel Wein sollte ich trinken, um Wirkung zu erzielen? Ich bin nicht zum Vergnügen, ich gebe zu stimulieren" wird nicht erlaubt, wenn die Fußnägel zusammengesetzt sind? "," Stimmt es, dass Sie Deodorant nicht für alle neun Monate verwenden können? ".
Ich habe eine höhere medizinische Ausbildung sowie einen Master-Abschluss in Betriebswirtschaft in der pharmazeutischen Industrie und eine Aufbaustudium zum Thema körperliche Bewegung bei Menschen mit verschiedenen Erkrankungen und Zuständen. Ich bin kein Frauenarzt, kein Trainer oder Geburtshelfer, aber dieses Wissen ermöglicht die Suche nach Logik in Verboten und Empfehlungen. Wenn sie "Nein" sagen, frage ich mich warum. In Zeitschriften für Schwangere heißt es beispielsweise, dass Kontakt- oder Kampfsportarten kontraindiziert sind. Heißt das, wenn Sie zu einer Fitnessbox gehen, müssen Sie sofort aufhören? Nein, das heißt nicht. Boxtraining besteht nicht nur aus Sparring allein, und das Springen an einem Seil oder das Anklopfen an einem Boxsack ohne Keuchen ist ein einfaches, leichtes Cardio, das für Mutter und Baby nützlich ist. Eine andere Sache ist, den Ring zu betreten, wo die Gefahr besteht, dass man auf den Bauch geht oder zum Knockout davonfliegt; Der gesunde Menschenverstand sagt nein und wird recht haben. Gesunder Menschenverstand und Bewusstsein sind Schlüsselbegriffe.
Warum überhaupt während der Schwangerschaft trainieren? Es ist offensichtlich, dass der Lebensstil während der Schwangerschaft so gesund wie möglich sein sollte. Ein gesunder Lebensstil ohne körperliche Aktivität ist ein Oxymoron. Je aktiver eine Frau ist, desto leichter geht die Schwangerschaft, Rückenschmerzen und -schwellungen treten nicht auf, die Geburt dauert weniger (ich bin auf die Information gestoßen, dass ihre durchschnittliche Dauer bei Sportfrauen um 8 Stunden im Vergleich zu inaktiven Frauen verkürzt ist). Das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie wird reduziert. Der Gesundheitszustand ist im Allgemeinen besser, es gibt mehr Energie, der Schlaf ist stärker („hormonelle“ Schlaflosigkeit ist ein häufiger Begleiter einer Schwangerschaft). Natürlich hilft Aktivität dabei, das Gewicht zu regulieren. Es sollte beachtet werden, dass bei einem normalen Körpergewicht von ca. 8-13 kg nur 1 kg Fett enthalten ist (gemäß europäischen Empfehlungen und bei amerikanischem Fett etwa 3 kg). Übrigens gibt es oft einen Wunsch nach zwei (obwohl der zweite noch recht klein ist und sehr wenige Kalorien benötigt).
Leider führen 60% der Frauen während der Schwangerschaft einen sitzenden Lebensstil. Es scheint, dass dies zu 36 Stunden endlose Geschichten über Rückenschmerzen, Pausen und Geburt führt. Kann ich laufen? Sie können, wenn Sie vorher liefen. Sie können, wenn Sie nicht würgen. Es lohnt sich nicht, wenn Sie nie gelaufen sind. Kardio mit niedriger Intensität ist für die meisten schwangeren Frauen angezeigt, es ist jedoch wichtig, dass Sie die Konversation beim Joggen fortsetzen können. Hypoxie bei einer schwangeren Frau - Hypoxie beim Fötus, daher muss die Intensität reduziert werden. Ich habe vor der Schwangerschaft eineinhalb Jahre lang nicht mehr gerannt, also habe ich mich entschlossen, nicht anzufangen, aber ich gehe fast jeden Tag in einem schnellen Tempo (es wird empfohlen, 3-5 mal pro Woche Kardio zu machen).
Die Intensität der Belastung (aerob und Kraft) während der Schwangerschaft wird übrigens auf natürliche Weise vollständig reduziert. Da es nicht empfohlen wird zu würgen (die Trainingsintensität sollte auf der Borg-Skala von 6 bis 20 12-14 betragen), fallen Geschwindigkeit und Gewicht allmählich ab. Dyspnoe kann auch beim Treppensteigen auftreten, da der wachsende Uterus die Lunge zusammenpresst und sie nicht genügend Platz haben (und ich dachte aufrichtig, dass schwangere Frauen Dyspnoe haben, weil sie dick sind). Das heißt, egal wie sehr Sie sich auch bemühen, in vielen Fällen ist es aus physiologischen Gründen nicht möglich, dieselbe Intensität aufrechtzuerhalten. Kann man Gewichte heben? Ja, wenn es sich um eine Übersetzung von Gewichtheben als Sport handelt und Sie dies bereits zuvor getan haben. Nein, wenn es sich um einen schweren Schrank handelt, haben Sie noch nie und nicht mit der richtigen Technik trainiert. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, Gewichte zu heben, auch wenn Sie nicht schwanger sind. Und selbst wenn Sie ein Mann sind, riskieren Sie immer noch, Ihren Rücken zu verlieren, indem Sie einen unzulänglich schweren Gegenstand anheben. Der gesunde Menschenverstand kommt wieder ins Spiel.
Krafttraining stärkt Muskeln, Knochen und Bänder (und die Wirbelsäule besteht aus Bändern und Knochen, zum Beispiel der Wirbelsäule), regt die Durchblutung und den Lymphfluss an (kein Ödem!), Verbessert die Stimmung und die Hautqualität. Das Krafttraining sollte 3-mal pro Woche stattfinden, die Belastung der Hauptmuskelgruppen einschließen und wieder etwa 13 auf der Borg-Skala betragen, das heißt mäßig. Ich trainiere nach dem klassischen Bodybuilding-Schema: der Tag der Beine und des Gesäßes, der Tag des Rückens und der Brust, der Tag der Arme und der Schultern. Drücken Sie bei jedem Training (mehr dazu unten). Die Gewichte gingen zurück, aber nicht aus Angst oder weil jemand es verboten hatte, sondern weil es schwieriger wurde zu atmen und der Schwerpunkt sich verlagerte. Jetzt kauere ich mich mit einer 50 kg Langhantel vor der Schwangerschaft - 100 kg. Zweimal weniger Gewicht ist für mich überhaupt nicht "schwer", und Gewicht ist im Allgemeinen ein subjektives Konzept. Empfehlungen wie „nicht mehr als X kg heben“ oder „nicht mit einer Geschwindigkeit von mehr als N km / h fahren“ sollten sofort ignoriert werden, da alle Menschen verschieden sind und es unmöglich ist, das Konzept der Schwerkraft oder Geschwindigkeit zu vereinheitlichen.
Kann ich die Presse herunterladen? Kann und sollte sein. Die Kernmuskulatur (sie werden jetzt mit dem schrecklichen Ausdruck "Muskeln der Rinde" ins Russische übersetzt) umgibt die Wirbelsäule, dh die Bauchmuskeln, den Rücken und die Seiten. Je stärker sie sind, desto einfacher ist es, einen wachsenden Bauch zu erhalten, ohne die Wirbelsäule zu überlasten. Ich mache Übungen für die schrägen Bauchmuskeln und die Lendenmuskeln sowie verschiedene Arten von Planken für jedes Training. Hören Sie wie üblich auf Ihren Körper und Ihren gesunden Menschenverstand.
Warum werden Schwangeren spezielle Yoga- und Wasserübungen empfohlen? Weil viele Menschen in ihrem Leben keine einzige Übung gemacht haben und erst während der Schwangerschaft erkannten sie, dass sie Bewegung brauchten. Glattes Dehnen oder Herabfallen in Schwerelosigkeit schadet nicht und sie sind besser als auf der Couch zu liegen. Ich hasse es zu schwimmen, aber ich habe mich für den Pool angemeldet, weil Herz-Kreislauf-Aktivitäten erforderlich sind und das Gehen in der Hitze (und wir haben etwa 30 Grad für ein halbes Jahr) langweilig und schmerzhaft sind.
In Bezug auf Yoga, Pilates und Stretching muss bedacht werden, dass während der Schwangerschaft aufgrund der erhöhten Progesteron- und Relaxin-Spiegel die Beweglichkeit der Gelenke zunimmt und ein Gefühl von „lockeren“ Bändern auftreten kann. Dieser Effekt soll den Geburtsvorgang auf Kosten der "Öffnung" der Hüftgelenke erleichtern. Es ist förderlich, die Dehnung zu verbessern (ich persönlich versuche, mich auf den Spalt zu setzen, was mir vor einigen Jahren gelungen ist), aber es erhöht das Risiko von Versetzungen, so dass bei explosiven Mehrgelenksbewegungen wie Sprungskniebeugen oder Sprunglounges Vorsicht geboten ist.
Was sind die Verbote? Zusätzlich zum offensichtlichen (versuchen Sie, das Eisenstück nicht auf den Bauch fallen zu lassen, vermeiden Sie Stöße und Stürze), ist es ab dem zweiten Trimester nicht empfehlenswert, Übungen mit einem auf dem Rücken liegenden Gewicht zu machen (da dies den venösen Abfluss einschränkt) und Sie, wie gesagt, keine Hypoxie zulassen. Blutungen, Krämpfe oder starkes Unwohlsein sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen, und dies hängt nicht davon ab, ob Sie Sport treiben.
Ich mache einen Vorbehalt, dass dies eine Schwangerschaft mit geringem Risiko ist. Wenn Sie speziell Kontraindikationen haben und der Arzt anderweitig empfohlen hat, sollte dieser Artikel ignoriert werden. Aber wenn alles gut läuft, Sie vor der Schwangerschaft Sport treiben, dann können und sollten Sie weiterhin auf Ihren Körper und Ihren Geist hören. Und es wäre gut, wenn man den Beratern eine witzige Antwort gibt. Zum Beispiel kann ich mit einem Lächeln "nichts tun" (Kaffee trinken, ein Flugzeug fliegen, eine Presse schaukeln): "Natürlich ist es unmöglich oder ein kleiner Schwarzer kann geboren werden, aber das macht mir keine Angst." Lohnt es sich zu klären, dass mein Mann Afrikaner ist?
Fotos: Titelbild über Shutterstock